內(nèi)容來源：本文為中信出版集團(tuán)《一個(gè)筆記本搞定你的拖延癥》讀書筆記，筆記俠作為合作方，經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

【整理摘編：時(shí)英平】

作者簡(jiǎn)介：[日] 大平信孝，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)專家，提供心理教練服務(wù)。他將腦科學(xué)與阿德勒心理學(xué)相結(jié)合，創(chuàng)立了“行動(dòng)創(chuàng)新”目標(biāo)實(shí)現(xiàn)法。他在日本各地開辦的研修講座場(chǎng)場(chǎng)爆滿，另著有《認(rèn)真想要改變自己的行動(dòng)創(chuàng)新》一書。

筆記君說：拖延可能不是你的本意，也許在不知不覺中，你已經(jīng)失去了自己的“遠(yuǎn)大目標(biāo)”。

我們每天的生活和工作的內(nèi)容會(huì)發(fā)生許多變化，有時(shí)你可能也會(huì)遇到失去追尋目標(biāo)的情況。

 為了避免這樣的情況發(fā)生，我在這里推薦一種叫作“行動(dòng)創(chuàng)新筆記”的筆記法。

只需要養(yǎng)成每天3分鐘寫筆記的習(xí)慣，就能讓你保持積極向上的情緒，找到人生的目標(biāo)，從而自然而然地行動(dòng)起來。

 最重要的一點(diǎn)是堅(jiān)持寫筆記。寫在什么樣的紙上都可以，如果寫在一本筆記本上，翻閱起來會(huì)更加直觀。

使用筆記本的話每天記一頁(yè)，每?jī)商炜梢杂涗浺粋€(gè)對(duì)開。此外，提前決定好每天寫筆記的時(shí)間和場(chǎng)所也十分重要。

 我比較推薦的時(shí)間是每天早上，早上的時(shí)間不容易被工作或是家務(wù)等不得不做的事情所影響，我們可以靈活利用這段思緒不容易被打斷的時(shí)間。

 能夠?qū)崿F(xiàn)夢(mèng)想的大多數(shù)人，都能夠確保在開始工作之前有時(shí)間思考“什么是對(duì)自己來說最重要的”。

人類的大腦即使在睡眠中也可以持續(xù)處理信息，因此，每天早上起床的時(shí)候，腦部剛好處于一天當(dāng)中待處理信息最少的靈活狀態(tài)。

同時(shí)，早上剛起床時(shí)，大腦中尚未堆積大量待處理的信息，通常也不會(huì)處于疲勞狀態(tài)。

也就是說，你可以在大腦最清醒的時(shí)候，用它去思考對(duì)你人生來說最重要的事情。

 此外，還有一種觀點(diǎn)稱，人類的腦部每天會(huì)在無意識(shí)的狀態(tài)下思考7萬次。

因此，在清早書寫行動(dòng)創(chuàng)新筆記，可以讓美好的一天從創(chuàng)新的狀態(tài)開始。這樣也更容易讓7萬次思考向著接近遠(yuǎn)大目標(biāo)的方向推進(jìn)。

 每天都需要記錄的日常頁(yè)的筆記方法是在筆記本上畫出橫豎均等的兩條分隔線，然后按照下面1~6的步驟在 3 分鐘內(nèi)完成書寫，并且養(yǎng)成每天書寫的習(xí)慣。

 （1）在左上方寫出三件昨天一天讓你覺得高興的事情、想要感謝的事情、覺得特別好的事情。

 1.在左上方寫出三件昨天一天讓你覺得高興的事情、想要感謝的事情、覺得特別好的事情

 回顧昨天一天發(fā)生的事情，不僅局限于工作，個(gè)人生活方面的事情也可以。在看到“請(qǐng)回顧一下你昨天一天的情況”時(shí)，很多人會(huì)自然地將其變成對(duì)昨天一天的反省，在此，一定要注意，我們需要進(jìn)行的是肯定式的回顧。

 一旦開始了反省，對(duì)自己的否定就會(huì)噴薄而出，消極的思考就像拔紅薯一樣，拔出一兩個(gè)就會(huì)帶出一大堆。

 在這樣消極的狀態(tài)下，你很容易再次陷入“我肯定不行”“嘗試挑戰(zhàn)也沒用的”的負(fù)面情緒中，擊退拖延癥這件事也會(huì)變得十分困難。

 對(duì)此，我們需要進(jìn)行正面思考，通過一兩個(gè)正面思考，用拔紅薯的方式帶來更多的正面情緒。

 哪怕是對(duì)自己的一點(diǎn)點(diǎn)肯定，也會(huì)讓你產(chǎn)生“我說不定可以”“接下來也可以試著這樣做”的自信，這能成為你進(jìn)一步行動(dòng)的能量。

 回顧一天，寫出三件讓你覺得高興、想要感謝和覺得特別好的事情，是一種培養(yǎng)正面思考習(xí)慣的簡(jiǎn)單方法。

無論是多小、多細(xì)碎的事情，都不要緊，請(qǐng)開始嘗試著喚起自己正能量的記憶。

 如果遇到狀態(tài)不好或是身體不好的情況，可能會(huì)陷入“什么好事也沒有啊”的狀態(tài)。這種時(shí)候，我曾經(jīng)協(xié)助過的客戶也寫下過這樣的內(nèi)容：

 · 吃了冰激凌。

 其他一些生活中非常小的事情，諸如：

 · 感謝樓下的便利店，讓我在夜里也可以吃到水果。

 這類事情雖然看似理所應(yīng)當(dāng)卻仍然可以懷著感激之情去看待。

 反復(fù)嘗試用肯定的方式去回顧每一天，思考習(xí)慣就會(huì)發(fā)生變化。

 對(duì)于積極的思考方式和消極的思考方式，每個(gè)人都有不同的傾向性，即使是同一件事，用積極的、肯定的方式去思考，更容易將其與實(shí)際行動(dòng)連接起來。

也就是說，習(xí)慣了用積極的思考方式去考慮事情的人，更容易擊退拖延癥。

 如果選擇了消極的思考方式，很容易將事情無法順利進(jìn)行歸咎于他人、環(huán)境、才能等，這就會(huì)造成自己的停滯不前。

如果你在潛意識(shí)里產(chǎn)生了事情的展開與自己的努力沒什么關(guān)系的想法，那自然很難付諸行動(dòng)。

 或者，有些人也會(huì)這么想：

  我從小到大的思考方式都很消極，現(xiàn)在讓我改成積極的思考方式肯定不行。

 但其實(shí)無論是積極的思考還是消極的思考，最終不過是從不同的角度看待同一件事情，只是方向和觀點(diǎn)不太一樣罷了。

 因此只要有意識(shí)地進(jìn)行練習(xí)，無論從什么時(shí)候開始都可以做到。

 對(duì)于那些“無論怎樣都做不到肯定式的思考，在無意中就產(chǎn)生了否定的想法”的人們，我也有很好的解決方法。

在我的客戶中，曾經(jīng)有一位網(wǎng)名叫“Miss心情不好”（心情不好小姐）的客戶，她在用了這個(gè)方法以后成功克服了自己的消極思考方式。

 具體的做法就是將事實(shí)原封不動(dòng)地?cái)[在那里，我稱之為“給事實(shí)掛個(gè)空擋”。

 對(duì)于已經(jīng)發(fā)生的事情，不給予過多的期待和評(píng)價(jià)，不夾雜感情地去看待事情本身，不對(duì)事情進(jìn)行肯定或否定的判斷，也不對(duì)事情進(jìn)行過多的解讀。

例如，對(duì)進(jìn)行到一半的目標(biāo)，不要先去想“已經(jīng)進(jìn)行了一半了”，也不去想“才進(jìn)行了一半”，客觀地對(duì)事情進(jìn)行記錄，“目標(biāo)進(jìn)行了一半”，然后有意識(shí)地讓自己向積極的方向思考。

 2.看著寫在左上方的三件事，在右上方寫出感想

 寫出自己的想法或是感受，不但可以將頭腦中的東西“可視化”，還可以讓心情變得更舒爽。

 而且，將想法寫出來以后，可以暫時(shí)放開自己的想法，實(shí)現(xiàn)與自我的對(duì)話，更加客觀地分析問題。

冷靜地閱讀自己寫出來的文字，可以冷靜客觀地分析自己的心情、想法和行動(dòng)。這在心理學(xué)中被稱為“元認(rèn)知”。

 為了能讓大家簡(jiǎn)單實(shí)踐“元認(rèn)知”，行動(dòng)創(chuàng)新筆記法特意采取了二次回顧法。

在寫下了三件事情后，看著它們?nèi)缓髮懗龈邢?，就是二次回顧。通過這樣的方式，誰都可以進(jìn)行“元認(rèn)知”。

 “元認(rèn)知”不存在正確答案或是錯(cuò)誤答案，但是需要你將日常所感受到的東西、思考的內(nèi)容，或是平時(shí)不會(huì)將其變成語(yǔ)言或文字的想法和心情原原本本地寫出來。

 對(duì)于那些平時(shí)習(xí)慣了考慮周圍人的感受或是過于介意他人評(píng)價(jià)的人來說，這可能會(huì)有點(diǎn)難。

但是我們這本筆記并不會(huì)拿給其他人看，也不需要被其他人評(píng)價(jià)或是批判。你可以放心地寫出自己的心里話。

 輸出大腦中流淌的情感與思考，是一件非常重要的事情。

 在現(xiàn)如今信息爆炸的時(shí)代，我們會(huì)通過智能終端、電腦等不同的媒體獲取大量的情報(bào)，很容易陷入只有輸入沒有輸出的狀態(tài)。

為了保持平衡，請(qǐng)嘗試著進(jìn)行信息的輸出，通過這樣的方式，我們不但可以忘掉不愉快的心情，還可以保持頭腦和情緒的冷靜。

 3~4.看著目標(biāo)頁(yè) 10 秒鐘，在左下方寫出“今天一天，為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)想要做什么”，將想到的內(nèi)容按條目書寫下來

 確立好目標(biāo)并不意味著我們的任務(wù)就結(jié)束了。

如前文所述，為了培育好不容易設(shè)立的遠(yuǎn)大目標(biāo)，每天早上哪怕只花 10 秒鐘，也要留出看看你的目標(biāo)頁(yè)的時(shí)間。

 我將其稱為“錨定未來”，面向未來拋出船錨，同時(shí)想象一下自己面向未來的樣子，是否會(huì)覺得有點(diǎn)兒興奮呢？

 錨定未來，讓自己保持興奮狀態(tài)，需要每天花費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間來想象自己已經(jīng)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的樣子。

在這個(gè)過程中，如果你產(chǎn)生了新的想法或是發(fā)現(xiàn)了更加有魅力的目標(biāo)，可以隨時(shí)寫到筆記里。

 在左下方書寫“今天一天，為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)想要做什么”的時(shí)候，也有一些注意事項(xiàng)。

不是需要你寫必須做的事情和不得不做的事情，而是希望你想一想為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你有哪些特別想做的事情，然后把它們寫下來。

 行動(dòng)創(chuàng)新筆記并不是為了督促你完成尚未完成的工作或是提升你的責(zé)任感，而是為了擊退拖延癥，讓你意識(shí)到什么才是真正重要的事情，幫助你實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想或是目標(biāo)。

因此可以先將現(xiàn)實(shí)生活中必須要做的事情暫時(shí)放到一邊。

 每天被責(zé)任和義務(wù)追趕的我們，可能已經(jīng)習(xí)慣了這樣的狀態(tài)，一定要注意，不要只寫必須要做的事情。

 無論是意志薄弱、早上起不來，還是沒有干勁，都不會(huì)成為無法堅(jiān)持行動(dòng)創(chuàng)新筆記的原因。

無法堅(jiān)持的真正原因，是你沒有把書寫筆記當(dāng)成一件很享受的事。

 若腦子里一直想的是今天必須要做的事或者不得不做的事，那么翻開筆記本的瞬間你就會(huì)覺得很煩躁，久而久之自然連筆記本都不想翻開了。

 因此，一定要將寫筆記的時(shí)間用于思考和記錄你想要做的事情以及想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)上。

這樣做的話，可以讓你每天更好地享受打開行動(dòng)創(chuàng)新筆記的時(shí)間，這樣自然會(huì)養(yǎng)成一種習(xí)慣。

 在確認(rèn)了“今天想要做什么”之后，推薦你試試幻想一下可能成為今天BSET3 的內(nèi)容。

 · 今天，你寫下了想做的事情，并且全部做到了，在一天結(jié)束時(shí)，你會(huì)有怎樣的心情？

 考慮一下這些問題，可以幫助你更好地去想象。

 還可以試試面帶笑容地去看你的目標(biāo)頁(yè)，因?yàn)閼B(tài)度和表情會(huì)與感情產(chǎn)生聯(lián)動(dòng)，不要只是單純地去看這一頁(yè)。

 有些人可能覺得在辦公室或是公共交通工具上一邊微笑一邊看著一張紙會(huì)很尷尬，如果有這樣的想法，不妨考慮去衛(wèi)生間等可以一個(gè)人待一會(huì)兒的地方。

 面帶笑容的要點(diǎn)是嘴角上揚(yáng)，微微一笑，哪怕只上揚(yáng) 1 毫米也可以。

 不用擔(dān)心笑容不自然，即使是強(qiáng)制性的似笑非笑，也能讓人在情感上變得更加積極。以德國(guó)曼海姆大學(xué)的斯塔佩爾教授為代表的心理學(xué)研究也證明了這一觀點(diǎn)。

 此外，還有觀點(diǎn)認(rèn)為人類眼睛的運(yùn)動(dòng)與大腦的活躍程度也有著密切的關(guān)系，向下看的時(shí)候傾向于思考過去，容易產(chǎn)生負(fù)面情緒；向上看的時(shí)候容易思考未來，產(chǎn)生正面的情緒。

 因此，如果希望今天能度過明快的一天，那么你可以試著有意識(shí)地抬頭思考。

 5.根據(jù)每一條想做的事情在右下方寫出 10 秒行動(dòng)

 10 秒行動(dòng)是我所提倡的一種非常簡(jiǎn)單的方法，每天花上 10 秒的時(shí)間去思考為了接近自己期望的樣子，應(yīng)該做些什么。

 人類的大腦具有討厭變化的特性，同時(shí)也具有一點(diǎn)一點(diǎn)接受變化的特性。

 10 秒之內(nèi)的小變化可以避免讓大腦產(chǎn)生厭惡變化的反應(yīng)。

 可能也有人會(huì)質(zhì)疑，認(rèn)為 10 秒鐘做不了什么事情。但是實(shí)際上，10 秒鐘能做的事情要比你想的還要多。

 例如：

· 跟同事說一句“謝謝”

怎么樣？這些例子在 10 秒鐘可以完成吧？

 先嘗試 10 秒，如果進(jìn)展順利的話不用糾結(jié)于 10 秒，可以繼續(xù)進(jìn)行下去。如果沒能順利進(jìn)行下去，也只是浪費(fèi)了 10 秒鐘的時(shí)間，可以立刻再嘗試其他方法。

 10 秒是很短暫的時(shí)間，因此很容易讓人行動(dòng)起來，重點(diǎn)在于想出可以立刻行動(dòng)起來的動(dòng)作。

 只要能夠?qū)崿F(xiàn)“自己真正想做的事情”，無論多小的行動(dòng)都不要緊。

如果已經(jīng)明確了自己想要追尋的目標(biāo)，但是為了接近目標(biāo)一直要做一些自己不擅長(zhǎng)的事情，那么可以試一下：

 · 在便簽上寫下“買一本關(guān)于這件事情的書”

 重要的是，無論多小的行為，你都在切實(shí)地向著自己設(shè)定的目標(biāo)前進(jìn)。

 10 秒行動(dòng)最重要的一點(diǎn)就是：你向著自己的目標(biāo)，又邁出了一小步。

 即使我做了這樣的說明，可能有些人還是很疑惑，不知道應(yīng)該如何去理解和實(shí)踐 10 秒行動(dòng)。

 簡(jiǎn)單來說，10 秒行動(dòng)就是將需要做的事情分成小塊，以起到讓人更容易行動(dòng)的效果。同時(shí)，它也是一種可以讓人轉(zhuǎn)換心情的行為。

 例如，如果你的目標(biāo)是將來做著與現(xiàn)在完全不同的工作，在其他的城市生活，而為此所采取的 10 秒行動(dòng)是深呼吸，你感覺如何？

 你是否會(huì)想，深呼吸跟我的“遠(yuǎn)大的目標(biāo)”究竟有什么關(guān)系??？

 但是在這里，你不用想得過于深入，因?yàn)榻窈竽汩_始回顧它時(shí)，這個(gè)行為才會(huì)有意義。

 10 秒行動(dòng)中最重要的并不是與“遠(yuǎn)大的目標(biāo)”建立明確的關(guān)聯(lián)性。與關(guān)聯(lián)性相比，一個(gè)深呼吸給你帶來的好心情可以讓你更好地度過這一天。好的狀態(tài)帶來好的結(jié)果，這才是最重要的。

 6.在完成 10 秒行動(dòng)或是想要做的事情之后，用紅筆將其劃去

 自己的行動(dòng)，如果能夠迅速得到反饋，該行動(dòng)就會(huì)變得更有動(dòng)力。

 例如，在微信上發(fā)出的表情包或是短消息，如果對(duì)方的反應(yīng)非常及時(shí)，交談就很容易繼續(xù)下去。

如果在社交媒體上發(fā)出的信息能夠立刻被點(diǎn)贊，那么很多人就會(huì)堅(jiān)持每天都發(fā)點(diǎn)兒什么。

 這種及時(shí)反饋帶來的效果也可以應(yīng)用于行動(dòng)創(chuàng)新筆記，這種反饋不但可以保持你的積極性，還可以讓你更愉快地去完成為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而展開的行動(dòng)。

 具體的方法就是當(dāng)你完成了 10 秒行動(dòng)后，用紅筆將其在筆記上劃掉。僅此而已，就能夠提高你的積極性。

 這樣的方式能讓你完成計(jì)劃的“可視化”，對(duì)自己的行動(dòng)給予肯定是非常重要的。通過用紅筆劃去已完成項(xiàng)能給自己帶來小小的成就感。

同時(shí)，反復(fù)實(shí)踐完成自己所制定的“10 秒行動(dòng)”，還能不斷為自己積累小小的自信。