腹肌，馬甲線是我們第二層漂亮的外衣，幾乎每個人都希望自己的腹部緊致平坦，最好還得來點線條感。所以這時你需要有著較低的體脂率和一定的腹肌厚度。即使是這樣也總會有人抱怨，明明體脂率不高，但腹部卻并不緊致，而預期的腹肌呀馬甲線呀什么的就是不在，就更別說人說線了。也會有人抱怨，同樣是體脂率不高，也在進行腹部的鍛煉，卻沒有看見什么效果。

如果是這樣，就要考慮問題所在，是動作不標準？是鍛煉的時間不夠，還是鍛煉的運動太單一，還是沒有規(guī)律進行，還是動作強度不大？等等。而這些因素都是導致腹部訓練效果低或者是沒有效果的原因所在。但是，如果可以把動作做標準，在運作的選擇上也涉及整個腹肌，還在有規(guī)律地去做，但是效果同樣不怎么樣，是怎么回事？

這時候，就需要考慮運動強度了，在經過一段時間的腹肌訓練以后，就會適應當前的訓練方法，以前覺得并不容易的動作會變得很輕松，這時候效果就會降低。這時需要做的是提高動作難度和強度，或者是增加訓練時間或者是縮短動作間休息時間，或者是來做難度較高的動作。

所以在下面，介紹一組難度較高的腹部訓練，可以根據自己的訓練狀態(tài)和效果以及能力來及時更新動作，以保證訓練效果的最大化。那么，下面6個動作，每周做3-4次即可。

動作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3組

• 坐姿，上半身稍停向后傾斜，雙臂張開，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 腹部發(fā)力，向前屈膝收腹，同時上半身前移，雙臂向前去抱膝

• 頂點稍停后還原

動作二：臀橋上半身轉體20次，2-3組

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部貼地，向上抬起臀部，使身體從上背部到雙膝呈一條直線

• 雙手拉伸一條毛巾在體前上舉，轉動雙肩分別向兩側移動至一側手觸地

• 在一側頂點稍停后再轉向另一側

動作三：鳥式伸展20次，換邊，2-3組

• 俯身，對側手與膝蓋著地支撐身體，不著地的手與膝蓋收于胸前

• 同時向遠處伸展不著地的手與腿，背部保持平直，不要塌腰

• 略作停頓后回到起始狀態(tài)，收緊腹部保持身體穩(wěn)定

動作四：直腿兩頭起20次，2-3組

• 仰臥，雙腿伸直并攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉

• 腹部發(fā)力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地

• 雙臂跟隨動作向上舉盡量去接近雙腳，但不參與發(fā)力

• 頂點稍停后還原

動作五：坐姿抬腿20次，2-3組

• 坐姿，身體稍停向后傾斜，雙手置于臀部兩側輔助支撐身體

• 雙腿并攏抬起，雙腳離地

• 腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時上半身前移，去擠壓腹部

• 頂點稍停后還原

動作六：支撐兩側跳20次，2-3組

• 俯身，雙手與肩同寬，雙腳并攏膝蓋微屈

• 腹部發(fā)力分別向兩側跳動

• 保持動作連貫有彈性

在動作前選擇自己習慣或者喜歡的方法來熱身，為接下來的訓練做好準備；在動作過程中，保證把每個動作做到位，動作間的休息不要超過30秒，如果不累可以不休息，但要保證接下來的動作可以很好地完成。動作結束后拉伸放松。