動作一：仰臥夾背

這個動作針刺激到的是上背部的部分，需要我們仰臥在地墊上面完成。

先仰臥到地面上，讓手肘接觸地面，你要用手肘往地板出力，腳要平穩(wěn)的踩在地上，你要把軀干抬起來，讓你的上背部經(jīng)由手肘遠離地面，不要用雙腳出力，他們只是起到支撐的作用而已，但你要用上背的力量來推動，這時會用到菱形肌和斜方肌。

關鍵在于你每一下都要撐住，維持肌肉收縮的狀態(tài)。你要確保你起來是用到的背部，而不是因為動量。

動作二：徒手中背部訓練

這個練習針對的是，靠近背部中間的區(qū)域，沒錯這個部分也是可以練到的。

找一個不那么光滑的地面，然后身體做出俯臥的姿勢，你要讓自己處于完全伸展的姿勢，讓你的雙腳到最后方，手在前面要完全打直，就好像用全身來做滑輪下拉一樣，知道將身體撐起來，之后再讓身體往下，你會發(fā)現(xiàn)這很像仰臥肩伸，或是直臂下拉。

要想變的更困難，就用腳尖撐到最后面的位置，基本上要從伏地挺身的姿勢，再往后拉。

動作三：下背徒手練習

你要鍛煉下背的時候，非常重要的一點就是，訓練的時候要搭配其他的肌肉。

這個動作是利用超人的動作變化，做的時候要讓手臂到身體后方，每一下都讓你的肩膀往后，所以這時要讓肩膀外旋，這樣會讓旋轉肌群也參與進來。除了肩膀的外旋以外，很明顯的也讓背肌保持緊繃，當然也讓臀肌和下背部一起發(fā)揮作用了。

此外再推薦兩個彈力帶的練背方法：

一、彈力帶附身劃船

動作二、彈力帶直膝硬拉