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今天要來(lái)制定一套初學(xué)階段的重量訓(xùn)練計(jì)劃給大家參考，以下共分三種不同的背部重量訓(xùn)練計(jì)劃，都只要花你少少的15分鐘。
但要注意，不論我們?cè)僭趺纯s短訓(xùn)練時(shí)間，“熱身活動(dòng)”都是非常重要不得忽略的部分。因此以下計(jì)劃開(kāi)始前，都會(huì)有一段低負(fù)荷高次數(shù)的熱身活動(dòng)，請(qǐng)務(wù)必要確實(shí)執(zhí)行。 而背肌是屬于大部分人較少訓(xùn)練的部位，也因此很多人并不懂該如何運(yùn)用背肌的力量，經(jīng)常都會(huì)用手的力量去帶動(dòng)。 以下的三份計(jì)劃中，分別是通過(guò)彈力繩、啞鈴以及健身房器材所分別設(shè)計(jì)，如果你是屬于完全沒(méi)有概念者（不懂如何施力），那司博特犟烈建議你使用彈力繩（或彈力帶）來(lái)執(zhí)行A計(jì)劃，因?yàn)檫@類產(chǎn)品在伸展后才會(huì)有阻力產(chǎn)生，能減少手部下意識(shí)出力、讓你更輕易的感受到背部的收縮。 如果你是屬于有一定基礎(chǔ)的人，那B和C計(jì)劃你可以斟酌使用，當(dāng)然A計(jì)劃你也可以嘗試看看，只要選用適當(dāng)?shù)淖枇?，效果仍舊相當(dāng)不錯(cuò)！ 這份計(jì)劃主要是使用彈力繩或彈力帶進(jìn)行。這類產(chǎn)品在選擇的時(shí)候建議你選長(zhǎng)度較長(zhǎng)、阻力間距較長(zhǎng)（彈性好、容易拉），因?yàn)檫@種的比較好調(diào)整阻力，也比較容易選擇出適合你的力道。 A計(jì)劃 熱身：Y字伸展，30下，動(dòng)作輕松但要確實(shí)。 參考徒手重量訓(xùn)練動(dòng)作 — 背部第一個(gè)動(dòng)作 動(dòng)作一：彈力繩坐姿劃船。15下，3組，每組中間休息1分鐘。 用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢(shì)向后拉，注意是用背肌的力量去帶動(dòng)手肘與肩膀往后面移動(dòng)。 彈力繩的好處就是重量可以依據(jù)自己的感受迅速且任意調(diào)整，你只要握短一點(diǎn)彈力繩的犟度就變犟；反之，當(dāng)重量太重的時(shí)候就稍微放松一些。 動(dòng)作二：彈力繩站姿劃船。15下，3組，每組中間休息1分鐘。 用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。一樣注意是用背部的力量去帶動(dòng)手肘與肩膀往后面移動(dòng)。 如果你感受到手臂運(yùn)用較多力量（特別是二頭?。?，那你可以試著想像一下是先把肩膀后移再順勢(shì)將手往后帶，手的感覺(jué)要像是個(gè)鉤子勾住而已。 動(dòng)作三：彈力繩反向飛鳥(niǎo) 將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。雙手向外平行后展，動(dòng)作過(guò)程中手肘微彎但角度固定（也就是從開(kāi)始到結(jié)束手肘都固定在同一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)）。 一樣注意是用背部的力量去帶動(dòng)手肘與肩膀往后面移動(dòng)。 結(jié)束?。ㄝp微伸展） 這份計(jì)劃主要是使用啞鈴，如同前幾次的15分鐘計(jì)劃，司博特仍舊是推薦你選用組合式啞鈴，因?yàn)榭梢愿鼡Q的重量多，啞鈴能使用的模式也較多。參考啞鈴重量訓(xùn)練 — 啞鈴介紹 B計(jì)劃 熱身：雙手雙腳打水，輕松50下。 你不用刻意在那邊左手右腳、一下，右手左腳、兩下…有時(shí)候速度稍快會(huì)亂掉，反而干擾到你的唿吸。大概在心中隨意默數(shù)個(gè)50下或50秒即可，記得，這只是熱身！ 動(dòng)作一：?jiǎn)问謫♀弰澊?/strong>左右各10下，3組，每組休息30秒。（兩手都做完才休息） 一手握住啞鈴，另一手扶住重訓(xùn)椅（或任何長(zhǎng)椅），腹肌收縮將背部挺直，一腳靠在椅上、另一腳站穩(wěn)地面。用背肌的力量去帶動(dòng)手將啞鈴?fù)吓e。 此圖是將啞鈴直握，你也可以選擇將啞鈴橫握。參考啞鈴重量訓(xùn)練 — 背部中的第三個(gè)動(dòng)作。 動(dòng)作二：?jiǎn)♀徑粨Q劃船。12下，3組，每組休息1分鐘。 如同正常版的站姿劃船，你的動(dòng)作只差在左右交換舉起啞鈴。比起同時(shí)進(jìn)行，你可以將意識(shí)更專注在背肌的收縮上。 動(dòng)作三：?jiǎn)♀彎L動(dòng)挺身。12下，3組，每組休息1分鐘 平趴在地上，然后將啞鈴從你耳朵旁邊滾過(guò)。這時(shí)你必須要抬起上半身讓啞鈴?fù)ㄟ^(guò)，利用背部的力量將身體抬起。 如果你的啞鈴是六角形（就是無(wú)法滾的那種），你也可以找一個(gè)2公升的寶特瓶裝水當(dāng)作啞鈴來(lái)滾。 要是你能自我要求將上半身抬高，那滾不滾東西其實(shí)就沒(méi)差了，因?yàn)樯仙硖У揭欢ǖ母叨?，效果才?huì)好。 結(jié)束?。ㄝp微伸展） 上述兩個(gè)計(jì)劃都是屬于簡(jiǎn)單器材，在家即可執(zhí)行，最后一個(gè)計(jì)劃則是需要一些特別的器材，大多需要進(jìn)健身房才能使用到。 C計(jì)劃 熱身：滑輪下拉，25下。 雙腳固定在護(hù)軸上，輕松拉就好，讓手臂與背部暖起來(lái)。 動(dòng)作一：引體向上。極限，3組，每組休息1分鐘。 就是一般的拉單杠，以正手抓握、雙手比肩膀略寬的方式去拉，每組都是拉到你拉不起來(lái)為止，然后休息，然后再拉，然后休息。能拉幾下就算幾下。 不過(guò)有些人可能連一下都拉不起來(lái)，那么建議你將這個(gè)動(dòng)作更改為反向劃船。尋找深蹲架或史密斯機(jī)，然后將你的身體橫躺在下方，做劃船的動(dòng)作。 與一般劃船不同的地方在于，反向劃船是將你的身體拉向橫杠。如果你是單杠拉不滿3下者，都建議你使用這個(gè)動(dòng)作做極限訓(xùn)練。 動(dòng)作二：T杠劃船。10下，3組，每組休息1分鐘。
胸部靠著軟墊，雙腳踩穩(wěn)后踏板，然后用背肌的力量將T杠拉向你的胸口。 如果健身房?jī)?nèi)沒(méi)有這種器材，你也可以平趴在斜板長(zhǎng)椅上，然后使用杠鈴或啞鈴做相同動(dòng)作。
動(dòng)作三：劃船機(jī)。10下，3組，每組休息1分鐘。 不要使用回轉(zhuǎn)式的，請(qǐng)使用鐵片或阻力式。
雙腳踩住抵桿固定，膝蓋微彎，上半身挺直，雙手握住V字握把（或橫杠），用背肌的力量往后拉。 |
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