隨著跑步運動的發(fā)展，很多黃金法則也慢慢浮出水面。盡管有例外，但這些智慧的結(jié)晶將指導(dǎo)跑者更好的開展這項運動。這里就給大家介紹跑步的25個黃金法則。

1、10%法則

每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不超過每周的10%。這樣能避免傷病。例外：休整后，如果你的里程只有個位數(shù)，那可稍微加大增幅，直到恢復(fù)正常水平。

2、2小時法則

飯后等約2小時再去跑步。盡量排空胃里的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯后90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了。

3、左側(cè)通行法則

跑步盡量避開車流。如果實在沒有場地，為安全起見，請與車流對向而跑。例外：有些國家是靠左行駛的，那就該“右側(cè)通行”了。當然還要看路況，左側(cè)施工也得靠右。

4、上下坡法則

跑上坡讓你損失的速度，遠遠超過跑下坡給你增加的速度。例外：如果一路下坡，那你的平均配速會比跑平路快一些。

5、補給法則

在比賽、速度訓(xùn)練或長距離跑之后，30-60分鐘內(nèi)要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。例外：如果24小時內(nèi)你不再進行高強度訓(xùn)練，則不必立刻補給。

6、逆風(fēng)法則

逆風(fēng)跑讓你損失的速度，遠遠超過順風(fēng)跑給你增加的速度。例外：在一路順風(fēng)的條件下，你可能比平常跑得快。這條和上下坡法則同理。

7、談話法則

你應(yīng)該能在跑步中進行完整的對話。不出現(xiàn)上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節(jié)奏很好。例外：在艱苦訓(xùn)練、速度訓(xùn)練或比賽時，不該交談得那么容易。

8、20英里法則

馬拉松比賽前，你至少應(yīng)該跑過一次20英里（約32.2km）。例外：有教練認為，有經(jīng)驗的馬拉松跑者可以跑16-18英里（約25.75-29km），而菜鳥最好跑到24英里（約38.62km）。

9、碳水化合物法則

長距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。例外：短距離比賽或定期訓(xùn)練前，切記暴飲暴食！

10、10分鐘法則

每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放松。這樣可避免受傷和不適。例外：溫暖天氣，時間可以少于10分鐘。

11、2天法則

跑步時，如果有部位連續(xù)2天疼痛，那就要休息2天。持續(xù)疼痛可能預(yù)示著受傷。例外：如果疼痛持續(xù)2周，那就得多休息幾天，去看醫(yī)生了。

12、熟悉食物法則

在賽前、賽中或艱苦訓(xùn)練時，不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不適。例外：如你正處在撞墻期，那嘗試新鮮食物比不吃強。

13、交叉訓(xùn)練法則

只是埋頭跑步很容易會受傷。多做做交叉訓(xùn)練，讓身體全面發(fā)展更好。例外：要想跑得更好，當然要以跑步訓(xùn)練為主。如果時間有限，那還是多跑跑步吧！

14、勻速法則

比賽中想跑出PB，最好的方法就是從開始到結(jié)束保持勻速。例外：該法則不適用于丘陵賽道或大風(fēng)天氣，這時你該更努力些。

15、新鞋法則

每跑400-500英里（約644-805km）就更換一雙新跑鞋。例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決于鞋的類型、你的體重、著地方式和跑過的路面。

16、10℉法則

跑步時穿著的衣服，要比實際氣溫讀數(shù)高10℉（約5℃）。因為跑步時你的體溫會升高。這里有“穿出勝利”匹配表。例外：如果氣溫在21℃或更高時，你就可以穿最薄、顏色最淺的衣服了。

17、速度訓(xùn)練配速法則

最大攝氧量（VO2-max）間隔訓(xùn)練時，最有效的配速是比5K的配速每英里快約20秒。例外：更快的跑者，其精確配速為比5K配速每英里（約1.61km）快10秒左右；更慢的跑者則要比5K配速每英里（約1.61km）快30秒。

18、節(jié)奏配速法則

乳酸門檻跑或節(jié)奏跑配速是你全力跑1小時時保持的配速。約比你的10K配速每英里（約1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（約1.61km）慢30秒。例外：更快的跑者，其精確配速為比10K配速每英里（約1.61km）慢20秒以內(nèi)；更慢的跑者則要比10K配速每英里（約1.61km）慢30秒以上。