在你了解這些法則之前，跑步教練就已經(jīng)用它們來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)科學(xué)家也進(jìn)行了深入的研究。“25條法則”已經(jīng)成了幾乎普遍適用的跑者智慧。下面，我們不光列出法則，還列出每條法則下的例外情況。為什么？如同高中知識(shí)那樣，學(xué)習(xí)一個(gè)法則，總有一種相應(yīng)的例外情形。

 01  具體化原則

最有效的模擬，就是對(duì)計(jì)劃比賽的模仿。這幾乎對(duì)一切體育活動(dòng)都成立。如果你想用4分20秒／公里的配速去跑完10公里，那么就需要按照這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練。威斯康辛密爾沃基大學(xué)人類運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室的安 施耐德博士表示，“如果能夠用目標(biāo)速度，在與比賽相近的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，那是再好不過(guò)的?！?/p>

>>例外 

100%模擬馬拉松之類的長(zhǎng)距離比賽是不現(xiàn)實(shí)的。因?yàn)檫@會(huì)讓你的恢復(fù)期變得更長(zhǎng)，因此，在針對(duì)具體比賽進(jìn)行訓(xùn)練期間，建議跑步距離短于比賽距離，或使用穿插休息的分段跑（間歇訓(xùn)練），來(lái)練習(xí)比賽速度。

 02  百分之十原則—每周訓(xùn)練量的增量不要超過(guò)上周訓(xùn)練總量的10%

在二十世紀(jì)八十年代，《跑者世界》首任編輯約瑟夫 亨德森和數(shù)本女子跑步書籍的作者瓊 烏爾約特博士，最早提出了“10%原則”。烏爾約特說(shuō)：“我注意到那些跑量增加過(guò)快的跑者，陷入傷病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大?！?/p>

>>例外

如果你在休整期結(jié)束后，每周的跑量只有個(gè)位數(shù)，那么跑量的增速可以比10%多一些—直到恢復(fù)到休整期前的水平。

 03  兩小時(shí)原則—飯后過(guò)兩個(gè)小時(shí)再去跑步

“對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在這兩小時(shí)里，足夠胃里的食物排空。特別是在食物中碳水化合物含量較高的情況下?！笨屏_拉多州的運(yùn)動(dòng)飲食專家和馬拉松跑者辛迪 達(dá)洛博士說(shuō)，“如果你吃完飯后很快就去跑，食物也許還沒有消化，肚子抽筋、脹氣和嘔吐的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加?！?/p>

>>例外

如果吃的是富含碳水化合物的少量簡(jiǎn)餐，那么飯后90分鐘就可以去跑步。不過(guò)，在吃完蛋白質(zhì)和脂肪富集的大餐后，你也許需要等上3個(gè)小時(shí)。

 04  十分鐘原則

每次開始跑步前，先走跑交替十分鐘作為熱身；跑完后再走跑交替十分鐘作為放松。

佛羅里達(dá)州坦帕的跑步教練杰瑞 奈普說(shuō)：“熱身可以通過(guò)逐漸加快血液流動(dòng)，提高核心肌群溫度，讓身體為參加更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。然而放松也許更重要，突然停止運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致腿抽筋、頭暈、惡心甚至昏迷?！?/p>

>>例外

在熱天，熱身的時(shí)間可以小于十分鐘。

 05  兩天原則

如果某個(gè)部位在連續(xù)兩天跑步時(shí)都發(fā)生了疼痛，那就休息兩天。

連續(xù)兩天的疼痛可能就是受傷的信號(hào)。美國(guó)鐵人三項(xiàng)隊(duì)的教練特洛伊 斯莫拉瓦說(shuō)：“為了養(yǎng)傷恢復(fù)，即使連續(xù)5天不跑，也不會(huì)對(duì)體能有多大影響?！?/p>

>>例外

即使經(jīng)過(guò)休息，疼痛痛依然持續(xù)兩周而不好轉(zhuǎn)，那么就要去找醫(yī)生了。

 06  碳水化合物原則—在長(zhǎng)距離比賽前的數(shù)天，請(qǐng)?jiān)黾语嬍持械奶妓衔?/span>

自從北歐人在1967年進(jìn)行了一項(xiàng)研究，指出比賽前先剝奪碳水化合物，再補(bǔ)充大量碳水化合物，能夠大幅提高運(yùn)動(dòng)員的能力后，“碳水化合物填充”就成為了馬拉松跑者的通行做法。專家們提出了更簡(jiǎn)單的建議：如果要去參加時(shí)長(zhǎng)超過(guò)兩小時(shí)的比賽，那么只需要在比賽前數(shù)天多吃碳水化合物。

>>例外

有一個(gè)形容在短距離比賽前也大量囤積碳水化合物的詞語(yǔ)叫暴飲暴食。

 07  比賽-恢復(fù)原則

在下次高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽前，上次比賽每跑一英里（約1.6公里），賽后就要花一天時(shí)間來(lái)恢復(fù)。

這就意味著，在10公里賽后，6天之內(nèi)不要去進(jìn)行速度訓(xùn)練或比賽；在竭盡全力的馬拉松賽后，26天之內(nèi)不要有大動(dòng)作。最早提出這一原則的是馬拉松大師組世界紀(jì)錄保持者杰克 佛羅斯特。他寫了一本書，其中有一段話是：“粗略地說(shuō)，我的方法就是比賽中每盡全力跑一英里，比賽后就休息一天?！?/p>

>>例外

如果你在比賽中沒有竭盡全力，只休息數(shù)天也是可以的。

 08  頂風(fēng)擊敗順風(fēng)原則

頂風(fēng)跑讓你減速，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)順風(fēng)跑讓你加速。

因此，如果頂風(fēng)強(qiáng)烈，肯定會(huì)跑得慢。美國(guó)“風(fēng)城”，得克薩斯州阿瑪雷羅市的蒙提 威爾斯說(shuō)：“頂風(fēng)強(qiáng)烈時(shí)，我跑步不用手表。風(fēng)會(huì)讓我每公里多耗費(fèi)10-15秒。當(dāng)轉(zhuǎn)身順風(fēng)跑時(shí)，只能抵償一部分因?yàn)轫旓L(fēng)損失的時(shí)間。關(guān)鍵是檢測(cè)自己的努力程度，而不是速度。建議頂風(fēng)起跑，再逆風(fēng)折返。”

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在一路順風(fēng)的條件下，你可能比平時(shí)跑得快一些。

 09  吃熟悉的食物

不要吃那些在以前的比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)沒有嘗試過(guò)的食物。

多吃那些經(jīng)過(guò)嘗試不出問題的東西。達(dá)洛說(shuō)：“你的胃腸道會(huì)逐漸熟悉某些食物。通常，改變食物種類不會(huì)出什么問題。但是在比賽之前，改變食物種類還是會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)的?！?/p>

>>例外

如果可能挨餓，吃些不熟悉的東西，也總比完全不吃要好得多。

 10  談話原則

跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)當(dāng)可以用完整句子自由交談。

一項(xiàng)近期的研究表明，那些把呼吸和心率維持在有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間中的跑者，能夠在跑步時(shí)自由交談，甚至背誦名篇。而不能這么做的人，也許跑得比最優(yōu)水平更快。

>>例外

在高強(qiáng)度訓(xùn)練、速度練習(xí)或是盡力比賽期間，就不能，也不必談笑風(fēng)生了。

 11  七年法則

堅(jiān)持跑步七年，在這期間有望獲得持續(xù)進(jìn)步。

在1980年代，邁克 提姆首先提出這一理論，并寫入其專欄《全美大師跑者新聞》。他回憶道：“我的’七年適應(yīng)’理論的基礎(chǔ)是，許多跑者告訴我，他們?cè)陂_始跑步七年后收獲最佳成績(jī)?！?/p>

>>例外

如果跑量不大，有的人或許需要把“七年”延長(zhǎng)到十年，才會(huì)迎來(lái)成績(jī)持續(xù)上升后的平臺(tái)期。

 12  靠左跑原則

為了保證安全，面向車流跑步。“在跑步時(shí)，面向車流跑步，總好過(guò)看不到身后的情況。”馬拉松跑者、加利福尼亞州高速公路巡警執(zhí)法服務(wù)部的亞當(dāng) 切瓦斯說(shuō)。在加州和許多其他州，都有法律規(guī)定，除了在人行道上，都得在路的左側(cè)跑步。

>>例外

當(dāng)跑向左側(cè)視線受限的盲區(qū)，并且人行道極為狹窄時(shí)，道路的右側(cè)比較安全。如果左側(cè)有建筑物，右側(cè)也許會(huì)更安全。

 13  上坡?lián)魯∠缕略瓌t

跑上坡讓你的減速的幅度，要大于跑下坡使你加速的幅度。

因此，你要知道，跑山路往往比跑平路更慢?！霸谕欢温肪€上，依靠跑下坡時(shí)的加速，無(wú)法追回跑上坡減速時(shí)損失的時(shí)間?！睎|南印第安納州大學(xué)馬拉松體能教練尼布斯 庫(kù)欣博士說(shuō)，“這是因?yàn)楫?dāng)跑下坡時(shí)，腳落地會(huì)損失不少能量?！?/span>

>>例外

當(dāng)跑步路線的海拔總趨勢(shì)是以下降為主時(shí)，平均速度或會(huì)比跑平路時(shí)快一點(diǎn)。

 14  二十英里原則

在馬拉松比賽前，你應(yīng)當(dāng)具有連續(xù)奔跑二十英里（32公里）的能力。

“丹佛體能”的訓(xùn)練主管和馬拉松教練吉娜 斯莫林 藍(lán)特曼說(shuō)：“用長(zhǎng)距離跑模擬馬拉松，讓雙腳習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間奔跑。知道自己能連續(xù)跑32公里，就有信心去完成42公里的全程馬拉松?！?/span>

>>例外

有的教練相信，資深馬拉松跑者的單詞最長(zhǎng)訓(xùn)練距離也就是25-30公里。而另一些教練建議把長(zhǎng)距離跑延長(zhǎng)到38公里。

 15  睡眠原則

在一周內(nèi)，每跑1.6公里，每天晚上就多睡一分鐘。

如果你的周跑量是48公里（30英里），每晚就得多睡半小時(shí)（30分鐘）?！八卟蛔銜?huì)影響訓(xùn)練?！奔又荽髮W(xué)舊金山分校睡眠失常中心的戴維 克萊曼博士說(shuō)，“一般而言，人每晚需要七個(gè)半小時(shí)的睡眠時(shí)間。因此，如果進(jìn)行訓(xùn)練，睡眠時(shí)間應(yīng)當(dāng)稍長(zhǎng)一些?！?/p>

>>例外

對(duì)那些精力格外充沛的人來(lái)說(shuō)，也許不需要這樣長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。

 16  補(bǔ)充能量原則

在比賽，速度訓(xùn)練或者是長(zhǎng)距離跑之前半小時(shí)到一小時(shí)，吃一些含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食品。

“你需要碳水化合物來(lái)彌補(bǔ)肌肉中的糖原消耗，需要蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)肌肉?！薄恶R拉松跑者食品指南》的作者南希 克拉克博士說(shuō)，“理想情況下，食物中碳水化合物／蛋白質(zhì)的比例應(yīng)當(dāng)保持在四比一。例如，含有150-300卡路里熱量的低脂巧克力奶，恢復(fù)型運(yùn)動(dòng)飲料，個(gè)人喜歡口味的酸奶，或者花生奶油餅干。”

>>例外

在一次訓(xùn)練后，如果在24小時(shí)內(nèi)不進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)，那么立即補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)就不那么重要。

 17  十度原則

跑步時(shí)的服裝，可參照氣溫比實(shí)際溫度高十度時(shí)狀況去選擇。

或者說(shuō)，在熱身時(shí)，就要按照跑步途中身體發(fā)熱的程度選擇服裝（參見下列溫度-穿衣列表）。因此需要選用合適的行頭?！哆\(yùn)動(dòng)用品商業(yè)雜志》纖維材料編輯艾米麗 瓦爾澤說(shuō)：“在冷天，可選用輕薄、保暖和透氣的新型軟殼面料上衣和褲子。在曖和的時(shí)候，可穿著貼身排汗的輕量功能面料服裝?！?/p>

>>例外

不論氣溫多高，總有一個(gè)穿最少服裝的底線。當(dāng)氣溫高于21度時(shí)，跑步時(shí)僅需穿著最基本的輕量淺色運(yùn)動(dòng)服裝。

下面是一個(gè)供你在選擇合適衣物時(shí)參考的溫度-穿衣列表。它按照每十度進(jìn)行劃分，但是沒有考慮到風(fēng)寒的因素。因此，如果風(fēng)大，就要多穿一點(diǎn)。

溫度-穿衣列表

 18  不只是跑原則

一味埋頭傻跑的人容易受傷。

TriEndurance.com的多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)教練克瑞斯 斯沃索特說(shuō)：“交叉訓(xùn)練和重力訓(xùn)練能夠讓你變得強(qiáng)健。對(duì)腿部低沖擊力或無(wú)沖擊力的自行車與游泳等運(yùn)動(dòng)，能夠幫助發(fā)展跑步中使用的一部分肌肉。同時(shí)還能讓跑步中使用的主要肌肉群得到休息?！?/p>

>>例外

要想跑好，訓(xùn)練就必須以跑為主。如果時(shí)間有限，還是把主要精力放在跑步上吧。

 19  勻速原則

在跑路比賽中，達(dá)到個(gè)人最好成績(jī)的策略，就是維持全程自始至終勻速跑動(dòng)。在過(guò)去十年里，多數(shù)萬(wàn)米和馬拉松世界紀(jì)錄的保持者，在破紀(jì)錄的賽事中，都維持了猶如節(jié)拍器般穩(wěn)定的跑動(dòng)節(jié)奏。美國(guó)12公里跑紀(jì)錄保持者，線上跑步教練約翰 辛克萊爾說(shuō)：“如果你在比賽中開始時(shí)跑得太快，就會(huì)在不久之后付出代價(jià)?！?/p>

>>例外

當(dāng)你沿著山野路線，或是在風(fēng)中奔跑時(shí)，這一原則并不適用。你應(yīng)當(dāng)維持平均用力的努力程度。

 20  難易交替原則

在每次高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后，至少安排一個(gè)放松日。

“放松”意思是短距離慢跑，或是交叉訓(xùn)練，或者完全休息。“高強(qiáng)度”意思是長(zhǎng)距離跑、速度跑或者是節(jié)奏跑。兩次入選美國(guó)奧運(yùn)會(huì)馬拉松隊(duì)的在線教練托德 威廉姆斯說(shuō)，“讓身體有喘息機(jī)會(huì)，才能在接下來(lái)的高強(qiáng)度訓(xùn)練中表現(xiàn)出色?！睂ⅰ半y易結(jié)合”的原則同樣應(yīng)用于月度和年度訓(xùn)練周期安排，每個(gè)月安排一個(gè)“輕松周”，每年安排一個(gè)“輕松月”。

>>例外

對(duì)那些40歲以上的人，建議每次結(jié)束高強(qiáng)度的長(zhǎng)跑或是速度訓(xùn)練后，休息調(diào)整兩三天，再進(jìn)行下一次高強(qiáng)度練習(xí)。

 21  速度-節(jié)奏原則

最大攝氧量間歇跑時(shí)的配速，應(yīng)當(dāng)比5公里比賽時(shí)的配速快13秒／公里。

提高有氧能力和長(zhǎng)距離跑速度的最好方法，就是進(jìn)行最大攝氧量訓(xùn)練。這項(xiàng)練習(xí)的一位先驅(qū)是亞利桑那州旗桿市高海拔訓(xùn)練中心的杰克 丹尼爾斯博士。他說(shuō)：“鍛煉有氧系統(tǒng)，能夠優(yōu)化心臟供血量，以及肌纖維可以使用的氧氣量。”

>>例外

進(jìn)行最大攝氧量訓(xùn)練時(shí)的精確配速：

• 對(duì)快跑者，每公里比5公里比賽時(shí)快6.5秒；

• 對(duì)慢跑者，每公里比5公里比賽時(shí)快20秒。

 22  新鞋原則

當(dāng)跑鞋的使用里程達(dá)到600-800公里后，就該換了。

“在達(dá)到如此損耗前，就應(yīng)該買新鞋，然后輪替使用。不要連續(xù)穿一雙鞋直到報(bào)廢再去更新。”《跑者世界》編輯沃倫 格林說(shuō)。當(dāng)鞋子的彈性消失后，就等同于廢品了。

>>例外

跑鞋的使用壽命會(huì)有區(qū)別。這取決于鞋的種類、穿著者的體重，腳落地的方式，以及跑步的路面。

 23  節(jié)奏-配速原則

乳酸門檻跑或節(jié)奏跑配速，是你能在一小時(shí)內(nèi)維持全力奔跑時(shí)的配速。乳酸門檻跑或節(jié)奏跑的配速，大約比10公里比賽時(shí)的配速慢13秒／公里；或是比5公里比賽時(shí)的配速慢20秒/公里?！鞍凑者@一水平練習(xí)的好處，就是它足夠快，能幫你提高高強(qiáng)度耐力跑時(shí)的乳酸門檻，同時(shí)還不至于讓肌肉過(guò)度勞損?！钡つ釥査共┦空f(shuō)。聯(lián)系乳酸門檻跑的理想時(shí)長(zhǎng)大約是20-25分鐘。

>>例外

節(jié)奏跑的精確配速：

• 對(duì)快跑者，每公里比10公里比賽時(shí)慢13秒；

• 對(duì)慢跑者，每公里比10公里比賽時(shí)慢20秒。

 24  長(zhǎng)跑配速原則

在長(zhǎng)距離跑時(shí)，配速至少比5公里比賽時(shí)慢2分鐘／公里。

《跑者世界》“起跑線”欄目專欄作者杰夫 加洛威說(shuō)：“你可以慢慢跑。因?yàn)槁軟]有缺點(diǎn)。但是，如果你跑得太快，就需要更長(zhǎng)的休息時(shí)間，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高?！?/p>

>>例外

加洛威說(shuō)，當(dāng)天氣炎熱時(shí)，你還可以跑得更慢。

 25  完成時(shí)間原則-比賽越長(zhǎng)，你的配速就應(yīng)當(dāng)越慢

慢多少？杰克 丹尼爾斯和J.R.吉爾伯特花費(fèi)數(shù)年，設(shè)計(jì)了一份表格——“能力預(yù)測(cè)表”。你可以查看隨著比賽距離的延長(zhǎng)，應(yīng)當(dāng)采用的配速是如何變化的。丹尼爾斯說(shuō)：“在每個(gè)完賽時(shí)間下，我們采用曲線擬合的方法，來(lái)生成對(duì)最大攝氧量的修正值?！彼麄兘忾_了奧秘，你需要的是根據(jù)自身能力完成比賽。

>>例外

地形、天氣或是比賽當(dāng)天的生理狀態(tài)都會(huì)影響表格的準(zhǔn)確性。

在不跑馬拉松的情況下，如何預(yù)測(cè)自己的馬拉松成績(jī)？看看你在最近的較短距離比賽中的成績(jī)（左側(cè)）吧。然后對(duì)照最右側(cè)一欄去查看預(yù)測(cè)的馬拉松成績(jī)。本表格是在對(duì)不同水平的大量跑者進(jìn)行研究后得出的。

能力預(yù)測(cè)表