這是每個長跑選手的計劃中的主要訓練：長距離跑。如果你是一名馬拉松選手——不管是菜鳥還是老手——都需要這樣。菜鳥將長距離跑作為完成6英里公路賽的跳板，而老手則進行多次的長距離跑來提高成績，甚至是五公里和萬米選手也發(fā)現(xiàn)有規(guī)律的長距離跑可以讓他們跑得更快。如果你只是想保持健康，那周末進行一次更長距離的跑會更有意思，可以和朋友分享這段時光。
     
     但是長距離跑的真正目的是什么？能讓你做好馬拉松比賽準備的機理又是什么？是否存在完美的長距離跑距離呢？我應該多長時間進行一次長距離跑？速度是怎樣的呢？

     最近跑步者世界將這些問題寄給了幾位頂級的教練，他們訓練和指導的上千名跑步者參加了各種大型馬拉松賽，包括紐約馬拉松、芝加哥馬拉松、達拉斯馬拉松、明尼阿波利斯馬拉松、波特蘭馬拉松。每位教練都同意長距離跑是馬拉松獲勝的關(guān)鍵。“如果訓練中避開長距離跑，那你會在馬拉松中付出代價。”Al Lawrece警告道，他是一名澳大利亞的教練兼作家，目前在休斯頓為跑步者服務。

     以下是對長距離跑的八個重要問題的回答：


1、長距離跑的主要目的是什么？
     長距離跑是比賽的一次排演。“這就是一次測試，”John Graham說道，他撰寫了一本馬拉松書籍《26個目標》，同時在互聯(lián)網(wǎng)上訓練跑步者。亞特蘭大受人尊敬的教練兼跑步訓練營負責人Roy Benson也同意這個觀點：“長距離跑讓你習慣每小時邁步5000次的壓力。”

    長距離跑還能讓你練習馬拉松中所要用到的技巧，比如喝水和進食。長距離跑僅僅通過延長跑步時間就能讓你對自己充滿信心，同時當然你也鍛煉了耐力，這很重要。“很多跑步者將每天的跑步安排得很難，”Bob Glover說道，她是紐約路跑俱樂部的教練。“而長距離跑逼迫你放慢步伐而選擇聰明的配速——因為你要參加馬拉松賽。”

     此外還有心理上重要的原因。Robert H.Vaughan是一位運動生理學家，同時也是指導馬拉松老手和菜鳥參加達拉斯白石馬拉松賽的頂級教練。Vaughan提供了如下的科學依據(jù)：“長距離跑可以增加肌肉中線粒體和微血管的數(shù)量，從而提高肌肉輸送和利用氧氣的能力。此外，長距離跑可以保持肌肉纖維的活力而不至于不用，這樣在將來的比賽中就能夠利用更多的肌肉纖維。同時長距離跑還可以影響到你的心理障礙以及緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。”

     簡而言之，長距離跑的最重要的原因就是讓肌肉能延緩疲勞的來臨。



2.馬拉松選手的長距離跑的最佳距離是多少？
      不存在完美的距離，20英里是絕大多數(shù)美國馬拉松選手在訓練計劃中的最長距離，這只是因為20是一個整數(shù)，在很多國家采用米制，因此30公里（18.6英里）才是整數(shù)而被廣泛采用。

       絕大多數(shù)教練都覺得一旦你跑到了16英里，你就跨入了長距離跑的行列，這是一個心理和生理發(fā)生變化的轉(zhuǎn)折點，有些教練喜歡用時間而不是距離來衡量長距離跑 ——計算跑的小時而不是英里?？屏_拉多州Boulder市的Benji Durden是前奧運會馬拉松教練，他就相信跑3小時和跑20英里是一樣的。

     你在長距離跑中的所期望的時間應當和你希望在馬拉松賽上用的時間差不多，不要考慮距離或者速度。比如如果你的馬拉松目標是3個小時，那你就應當進行至少一次接近3個小時的長距離跑，而例外之處在于，如果你是第一次參加馬拉松，目標是4小時或更慢一下，那你就不用跑這么長時間了，這太冒險了，而是應當進行一次至少3個小時但是不超過3個半小時的跑步。
3.我應當以什么速度進行長距離跑？
      我們教練認為，速度在長距離跑中的重要性是次要的，更重要的是你用的時間。第一次參加馬拉松的選手應當在絕大多數(shù)的訓練中以自己的比賽配速進行訓練。“這是因為我們鼓勵首次參賽的選手選擇一個保守的保證可以完成的時間目標，”Bill Fitzgeraid說道，他指導訓練，以參加LaSalle銀行芝加哥馬拉松賽。“如果你無法在你長距離跑的最后階段保持交談，那這個配速可能就太快了。”

      有經(jīng)驗的馬拉松選手以比賽配速進行長距離跑要冒受傷和過度訓練的危險，不過常規(guī)來說建議你需要以比賽配速進行一定的跑步以讓肌肉適應比賽的配速，這最好在速度訓練階段的中段進行。
        
        “最好是在慢跑的時候犯錯誤，”Al Lawrence說道。并非所有長距離跑都要以一個配速完成，也不是所有跑步的配速都要保持一樣。Denis Calabrese是美國FIT的主任，這是一個國家級的管理機構(gòu)，在很多城市訓練馬拉松選手，他建議跑步者應當在訓練的后半段比前半段跑得快，然后在實際比賽中也這樣進行。“原則就是開始時候慢，而不是讓興奮的選手一開始就爆發(fā)，這個原則很有價值”Calabrese說道。

      如果你在尋找長距離跑的合適配速，那你可以瞄準到比你馬拉松中的期望的每英里速度慢30-90秒的速度，不過更慢一點也可以。



4.我應當進行多少次長距離跑？
       如果你第一次參加馬拉松，那你可能只需要進行一次超過20英里的長距離跑。幾乎所有訓練計劃都會讓跑步者逐漸達到這個距離，之后逐漸下降2~4周，然后站到起跑線上，比賽開始了。絕大多數(shù)跑步者都無法輕松的遵照其馬拉松訓練計劃輕松的從20英里跳躍到26.2英里。馬拉松帶來的興奮、伴隨著大賽前的幾周休息，可以幫助他們跨過鴻溝。第一次參加馬拉松的選手常常很驚訝的發(fā)現(xiàn)跑馬拉松比之前的訓練容易多了。

       然而完成第一次馬拉松和跑馬拉松是兩件不同的事情。為了提高成績，你需要做更多的長距離跑，有經(jīng)驗的跑步者不必每周末都跑23英里，不過會在馬拉松準備階段進行3~6次18~23英里不等的長距離跑，這要視教練意思而定。

      對于馬拉松的菜鳥，心理上的原因要比生理上的原因更重要。“你在訓練中跑的最長距離次數(shù)越多，你就越有信心”Bob Williams說道，他為參加波特蘭馬拉松賽的選手做指導。然而跑太多的長距離跑會讓你受傷和懈怠的危險上升。



5.我能在長距離跑中走回一會兒嗎？是否打算在比賽中走一會兒？
     這是我們常常遇到的分歧。并非所有教練都同意《跑步者世界》編輯Amby Burfoot在去年四月《跑步者世界》上發(fā)表的文章（“走跑結(jié)合的計劃”）。Burfoot相信有規(guī)律的走是有益的，不管是訓練還是比賽。Al Lawrence則表示：“如果我能說我是跑完了馬拉松而不是完成了馬拉松，我會覺得更好。”

      不過如果你的教練或者訓練計劃指導你這樣做，那就在訓練和比賽中走一會兒來休息吧。如果你在長距離跑和馬拉松中都不打算走，那也可以考慮步行通過比賽中的補給站，這花不了多少時間。這樣，你就可6.長距離跑之后需要多長時間來恢復？
    Rober Vaughan總結(jié)了大家的看法：“對于訓練了好幾年的老手而言，也許48-72小時后就能恢復，如果是一個新手，那也許需要兩周。”絕大多數(shù)的跑步者都會在周末的長距離跑之后休息一周，受益匪淺。休息日之后，進行一次輕松的跑步有助于你在下一次短距離強度訓練前恢復，如下就是一個典型的模式：
周日：長距離跑
周一：休息或輕松跑
周二：輕松跑
周三：上強度
周四：輕松跑
周五：中等強度
周六：休息或輕松跑

      這不是說周三的強度跑需要再跑個20英里，大多數(shù)第一次參加馬拉松的選手可能只需要用中等強度跑個5-10英里，有經(jīng)驗的跑步者更傾向于進行速度訓練或配速更快的跑步。

       大多數(shù)馬拉松訓練計劃都會在兩次頂尖長距離跑之間間隔兩周，通常在周末安排中等的長距離跑（10-14英里）。

        與跑后休息幾乎同等重要的是之前的休息。如果你在長距離跑之前安排1~2天的輕松跑或休息，那在長距離跑中過度疲勞的可能就會小很多，恢復也更容易。把周末的長距離跑看作是一次比賽，為比賽減量，之前和之后都休息或慢跑，同樣之前和之后要補充碳水化合物。



7.有什么恢復的訣竅嗎？
        沒有什么訣竅，只需要聽取訓練和營養(yǎng)方面的建議就可以了。我們的教練強調(diào)了長距離跑中補水和補充碳水化合物的重要性，比如很多人建議在長距離跑中使用能量膠（比如GU、Clif Shot以及PowerGel）或能量棒（比如PowerBar、Clif Bar 以及PR Bar）。




       “在長距離跑中補充膠棒可以恢復速度”《跑步者世界》的專欄作家Joe Henderson說道，他在大約20年前寫了一本革命性的著作《長距離跑解決方案》。“你需要保持你的糖元儲備在一個高的水平上，如果你想保持訓練的效果。”




        Bob Williams 認為脫水是長距離跑中疲勞的主要原因之一。“訓練中補水和你比賽中補水一樣重要。”




       跑后按摩是快速恢復的好方法，因為這可以緩解肌肉疼痛。在最后六周中你將進行最長距離的跑步（以及馬拉松），每周進行按摩可以消除受傷的危險。




8.非馬拉松選手進行長距離跑有益嗎？
       我所遇到的所有教練都說“是”。“耐力是所有公里比賽的重要因素。”Joe Henderson說道。“甚至5公里和萬米選手也能從1~2小時的跑步中受益，不過太長距離的跑步會消耗他們的專項訓練的能量。”

      有規(guī)律的進行長距離跑步同時有助于控制體重，甚至減輕體重。同時每周和一幫朋友跑步可以培養(yǎng)天生的友誼，他們中的許多人你在一周中也許都不會遇到。很多跑步者發(fā)現(xiàn)了這個長距離跑的社會現(xiàn)象，促使他們投入到有規(guī)律的馬拉松活動當中。

       不論如何，只要你選擇了，長跑就會固定不變留在你的訓練計劃中。



長距離跑的基礎
        跑步者有各種體型和體重的，能力也大不相同，沒有一種訓練或訓練計計劃可以滿足每個跑步者。同樣長距離跑也是如此。不過在調(diào)查了眾多教練之后，《跑步者世界》發(fā)現(xiàn)了馬拉松訓練計劃中的兩點共識：長距離跑的距離和頻率。

      以下就是教練的建議：



對于第一次參加馬拉松的選手
長距離跑：最多20英里
頻率：1次
配速（每英里）：比賽配速
每周訓練量：30-40英里
是否中途步行：是
是否需要速度訓練：否


有經(jīng)驗的跑步者
長距離跑：最多23英里
頻率：3~6次
配速（每英里）：比比賽配速每英里慢30-90秒
每周訓練量：50-60英里
是否中途步行：否
是否需要速度訓練：是



長距離跑的后勤
      長距離跑無須苦惱，看看下面的幾條，你就能讓其變得更加容易——心理和生理上。不過你需要提前計劃好


把長距離跑當作是比賽來安排。就是說，提前1~2天開始減量，或者休息，釋放你的雙腳，前一天的中午和晚上大量補充稅賦和碳水化合物。
在早晨跑步，避開炎熱和潮濕。如果你要跑3個小時，那跑完之前就會很熱了，因此要準備好天氣的變化。如果你無法很早的開始跑步，而天氣又很熱，那就延宕到明天或者下周末。
認真選擇路線。如果你打算跑20英里，那最好開車勘測一下，熟悉道路，并丈量距離。你想提前知道大概20英里有多長，這樣一旦上路就不會放棄。找一條交通不繁忙的路線，避開交通障礙，有很多樹蔭的公路或小路是最好的。你的路線不應當包含很多山路（除非你要參加山地馬拉松）或者多風。
安排好你的補水和進食地點。你也許需要補水和吃點什么，你可以隨身帶運動飲料、水瓶和食物，或者將其提前放在沿途。另外一個選擇就是選擇沿途有水的線路，比如靠近公園的水管或者加油站，確保自己跑完后可以立即獲得大量的冰水以及運動飲料。
根據(jù)環(huán)境穿衣。也就是說如果太陽很大，那你也許需要戴鴨舌帽、太陽鏡以及涂抹防曬霜，在至少一次長距離跑中穿著你打算在比賽中穿的鞋、短襪以及襯衫。
和朋友或團隊跑步?？梢宰岄L距離跑更容易和更有趣。

以抓到更多的水果，更容易的喝水。長距離跑的原則
      以下有六條重要原則可以指導你進行長距離跑和馬拉松訓練。


距離：絕大多數(shù)教練都建議長距離跑在16~23英里之間，這要根據(jù)你的能力而定。跑得慢的跑步者應當更關(guān)注跑步的時間而不是距離，可以跑3~3.5小時
頻率：絕大多數(shù)教練都建議在賽前三個月內(nèi)跑3~6次超過16英里的長距離跑。
配速：以舒服、可以交談的配速跑，對于跑得慢的選手就是他們的馬拉松目標配速，對于3小時以內(nèi)的選后需要比目標配速每英里慢30-90秒?？梢栽谥虚g短暫的走一會兒，如果這樣可以幫助你完成跑步，或者這是你計劃在馬拉松中采用的方式。
恢復I：在長距離跑中以充分的補充水，跑后立刻大量喝水，攝入碳水化合物以補充消耗的肌糖元，這樣可以提高你恢復速度。
恢復II：跑后至少有兩個輕松日
恢復III：不要連續(xù)的進行長距離跑，隔一周兩周進行一次。