單腿深蹲這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌、胭繩肌、臀部、下背部。單腿深蹲的鍛煉方法是：緩慢地下蹲，彎曲髖部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前傾，肩膀超過(guò)膝蓋。在動(dòng)作過(guò)程中，左腳應(yīng)該始終在空中，右膝不能超過(guò)右腳腳尖，背部始終挺直。

1.只靠右腿發(fā)力站起來(lái)。注意：你的手扶著其他物體只是為了幫助你保持平衡， 而不是為了幫你站起來(lái)。另外，在動(dòng)作的最高點(diǎn)不要鎖定膝蓋。做到力竭之后，換左腿站立，做這個(gè)練習(xí)。

這可能是世界上所有鍛煉腿部和臀部肌肉的練習(xí)中最好的一個(gè)。它能增強(qiáng)各項(xiàng)身體素質(zhì)：肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡性、肌肉耐力……凡是你能想到的。而且，只 要發(fā)揮一點(diǎn)點(diǎn)創(chuàng)造力，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它有無(wú)窮無(wú)盡的變式。

挺胸抬頭，抬起左腿，只靠右腿站立，左手輕輕扶著一個(gè)與腰等高的物體 （如椅子），幫自己保持平衡。

5.真的準(zhǔn)備升級(jí)嗎？試試“手槍深蹲”吧。下蹲，直到臀部接觸到踩在地面的那只腳的腳跟。

注意：你要緩慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起來(lái)。如果你的腳踝和髖部屈肌的柔韌度不夠，那就在你的腳跟下墊一個(gè)和拖鞋差不多厚的物體。

6.如果還想增加難度，那就雙手拿著重物，將其舉到胸前來(lái)做這個(gè)練習(xí)，如水壺、裝有石頭的書(shū)包一只要發(fā)揮想象力，這個(gè)神奇的練習(xí)就能讓你越來(lái)越強(qiáng)，永無(wú)止境。

7.手槍深蹲的另一種很好的做法是站在非常穩(wěn)定的桌子、 廚房操作臺(tái)臺(tái)面或者其他與腰等高并且能承受你的體重的平臺(tái)上，然后下蹲，這尤其適合柔韌性不夠好，不能一直向前抬起一條腿的人。具體方法是：?jiǎn)瓮日驹谄脚_(tái)上，平臺(tái)的邊沿在你的雙腿之間，一只腳踩在平臺(tái)上，接近邊緣，另一條腿懸空。在你做深蹲的過(guò)程中，懸空的那條腿自然下垂。

你要一直下蹲到你的臀部接觸到平臺(tái)。相比于標(biāo)準(zhǔn)的手槍深蹲，這個(gè)練習(xí)的動(dòng)作幅度更大，是絕佳的力量練習(xí)。

8.你可以像拉伸大腿一樣抓住一條腿做單腿深蹲，這會(huì)進(jìn)一步增大難度，還能提升你的平衡能力。具體做法是：一 條腿的小腿向后抬起，直至腳位于臀部正后方，用手抓住腳背，使這條腿的膝蓋直指地面?，F(xiàn)在，單腿緩慢下蹲，直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面（如果你不是在地毯上做，就在地上墊一塊毛巾）。

9.增強(qiáng)大腿力量的另一個(gè)好方法是在站起的過(guò)程中停頓兩次：第一次是在你的大腿即將到達(dá)與地面平行的位置時(shí)，這次停頓5秒，第二次是在你的大腿剛經(jīng)過(guò)和地面平行的位置時(shí)，這次還是停頓 5秒。然后，不加停頓地站起來(lái)。這兩個(gè)位置是力量點(diǎn)滯點(diǎn)，在這兒多下一些工夫會(huì)使你的腿部力量更上一層樓。試著在胸前舉一個(gè)重物，每條腿只完成一次反復(fù)。

10.還有一個(gè)好辦法能讓你更進(jìn)一步，那就是以跳躍動(dòng)作結(jié)束單腿深蹲。下蹲和躍起動(dòng)作應(yīng)當(dāng)一氣呵成，落地時(shí)抬起的那條腿著地，接著這條腿踩在地上，繼續(xù)做深蹲，然后再躍起。如果你能做到的話(huà)，試著跳到一個(gè)東西上，如電話(huà)簿上。