臀部是脂肪容易堆積的一個部位，同時也是比較容易松弛的一個部位，而臀部脂肪的堆積與松弛自然也會影響臀腿比例，不但從視覺上顯得腿短，還會顯得比較老態(tài)。而反過來看，結(jié)實(shí)緊翹的臀部與緊致修長的雙腿，不但可以拉長雙腿曲線，還會從體態(tài)上顯年輕。

而要對臀腿進(jìn)行塑形，依靠飲食和有氧是會起到減掉脂肪的作用，卻起不到提臀和緊致雙腿的作用。也就是說，要臀腿塑形需要做的是一定程度的力量訓(xùn)練。所以，要擁有完美的臀腿比例，要在飲食和有氧減脂的基礎(chǔ)上進(jìn)行力量訓(xùn)練才可以達(dá)到目的。

在力量訓(xùn)練當(dāng)中，我們都知道無深蹲不翹臀的說法，但是卻總是有很多朋友擔(dān)心深蹲會把腿練粗而回避這個動作。另外，從動作的角度來看，單純地深蹲也只是鍛煉到臀大肌和雙腿，而對于臀中肌和臀小肌的刺激卻很少。所以，在臀腿塑形過程中，如果不想做深蹲，還是有其他動作來代替的。

所以，在接下來，分享一組，除了深蹲以外的臀腿塑形動作，并且這組動作強(qiáng)度并不大，完全可以在睡前抽出一部分時間來進(jìn)行，在經(jīng)過規(guī)律的堅(jiān)持以后臀腿部的形態(tài)就會得到相應(yīng)地改善。

動作一：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 向上抬起臀部至大腿與身體呈一條直線

• 稍停后下放還原，還原時臀部不要著地

動作二：跪姿側(cè)抬腿20次，換邊

• 跪姿，雙手打開與肩同寬與單膝支撐身體，背部挺直

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起非支撐腿

• 至動作頂點(diǎn)稍停后還原

動作三：單腿臀橋20次，換邊

• 仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上抬起

• 發(fā)力向上抬起臀部，至屈膝腿與身體呈一條直線，稍停后下放還原

動作四：單腿蹲15次，換邊

• 單腳站立，另一條腿屈膝腳離地，雙手置于胸前，腰背部挺直核心收緊

• 臀部后移下蹲至自己可以的最大幅度后起身還原

• 動作過程中始終保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：側(cè)臥蚌式開合20次，換邊

• 側(cè)臥，一側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手觸地保持身體穩(wěn)定

• 雙腿屈膝并攏，雙腳朝后，向上抬起上側(cè)腿至動作頂點(diǎn)稍停后還原

• 向上抬腿過程中，雙腳始終保持接觸

動作六：側(cè)弓步20次

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 重心向一側(cè)移動并順勢下蹲至大腿與地面平行后起身并換邊

• 動作過程中始終保持腰背部挺直

動作七：仰臥臀部拉伸30秒，換邊

• 仰臥，背部緊貼地面

• 一腿屈膝置于另一腿的大腿上，雙手抱住后方腿向前拉伸

動作八：坐姿臀部拉伸30秒，換邊

• 坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，雙手扶地

• 保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部

• 后側(cè)大腿前側(cè)貼近地面，挺直上半身

動作九：弓步拉轉(zhuǎn)體30秒，換邊

• 跪姿，一條腿屈膝在前，一條腿向后伸直

• 上半身挺直，身體向前側(cè)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，感受腰腹部與大腿處的牽拉

動作前適當(dāng)熱身，不要驟然開始，動作間休息30秒，每次做2-3組。如果是安排在睡前做，要在晚餐后一小時和睡前一小時的時間段內(nèi)進(jìn)行。

不管是減肥還是塑形，都需要長久且規(guī)律地堅(jiān)持才會有效，所以，為了好的和身材和身體的健康，加油吧！