每個人都希望擁有完美的腹肌，但大部分情況下，我們身邊沒有什么器械，沒有專業(yè)的教練指導(dǎo)，我們只能徒手在家，在酒店，在辦公室進行自我鍛煉。這時，我們的徒手腹肌訓(xùn)練動態(tài)圖大全就能真正幫助到你了，我們把所有的動作從簡單、中等到困難，分為三個難度，適合不同人群！任何人跟著我們的動作大全，就可以練出讓人羨慕的腹??！

訓(xùn)練計劃：

全部動作為一輪，每一個動作15-20個，每個動作間休息30s-1min，根據(jù)個人能力，1-2輪即可。

晉級標準：

完成2輪輕松者晉級為下一段為腹肌訓(xùn)練。

要求：

不追求數(shù)量，追求動作標準性，以每一個動作慢速度為準，每一個動作感受頂峰收縮為基準。

☆簡單☆

仰臥交替腳跟接觸

仰臥屈膝舉腿

側(cè)臥舉腿卷腹

仰臥核心卷腹

仰臥對角交替收膝

仰臥卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰臥拉伸卷腹

中等

仰臥抬臀

坐姿轉(zhuǎn)體扭腰

空中蹬車

仰臥交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰臥抬腿

登山

（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥交替抬腿

仰臥交替擺腿

側(cè)平板支撐

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

仰臥屈膝卷腹

仰臥緊縮卷腹

☆困難☆

仰臥屈膝提髖

仰臥抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側(cè)屈體抬腿

側(cè)支撐抬腿

仰臥兩頭起

側(cè)屈體抬手