人體的器官和關(guān)節(jié)都有一定的使用壽命，保養(yǎng)不當(dāng)就會(huì)減少它的使用壽命，膝蓋作為承受人體約60%重量的關(guān)節(jié)，是非常重要又極易被忽視的部位。

正常情況下，人體膝關(guān)節(jié)的使用壽命有60年，但實(shí)際生活中卻有很人在三四十歲就產(chǎn)生了膝蓋問(wèn)題，甚至還有二十多歲的青年人也有這樣的困擾。膝蓋疼痛已經(jīng)成為了人體的多發(fā)疾病。

不僅影響日常生活、瑜伽習(xí)練，嚴(yán)重的還會(huì)喪失行動(dòng)能力！

為什么會(huì)出現(xiàn)這么多的膝關(guān)節(jié)傷痛呢？

先來(lái)看一下膝關(guān)節(jié)的組成：膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構(gòu)成，關(guān)節(jié)間的軟組織和半月板則起到了緩沖的作用，吸收來(lái)自骨頭之間的沖擊力。關(guān)節(jié)囊滑膜層分泌的滑液幫助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。

上了年紀(jì)后，膝關(guān)節(jié)的老化導(dǎo)致關(guān)節(jié)間的軟組織和半月板磨損嚴(yán)重，因此產(chǎn)生疼痛。普遍發(fā)生在40歲往后的人群。

體重過(guò)重的人長(zhǎng)時(shí)間跑步、健身時(shí)不正確的深蹲、爬山等過(guò)度損害膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)、初學(xué)瑜伽的人強(qiáng)迫自己做類似盤全蓮花的體式或非正位的體式等……都會(huì)導(dǎo)致半月板或韌帶組織的損傷，進(jìn)而引發(fā)疼痛。

錯(cuò)誤的三角伸展式造成膝蓋腳踝的擠壓

炎癥或受寒導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)變形引發(fā)疼痛，比如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。

1、長(zhǎng)時(shí)間站立及肥胖人群

行走長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

所以對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間站立工作及肥胖的人群要極易出現(xiàn)膝蓋問(wèn)題。

2、缺乏運(yùn)動(dòng)的人、中老年人，尤其是女性

膝關(guān)節(jié)附近的肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)有很重要的作用，缺乏運(yùn)動(dòng)的人群和肌肉含量較少的中老年女性，很容易出現(xiàn)膝蓋疼痛。

3、運(yùn)動(dòng)過(guò)度的人

對(duì)于經(jīng)常做大強(qiáng)度對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，對(duì)膝蓋的沖擊和負(fù)擔(dān)比較嚴(yán)重，關(guān)節(jié)軟骨的磨損也會(huì)加快。

通過(guò)簡(jiǎn)單的測(cè)試，自檢一下你膝關(guān)節(jié)的情況

1、膝關(guān)節(jié)檢測(cè)

兩腿間距與肩同寬做下蹲，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。如果不能輕松的完成，則膝關(guān)節(jié)可能已經(jīng)出了問(wèn)題。

2、30秒鐘坐起測(cè)試

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內(nèi)能做多少下。

3、上下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)的感受

膝關(guān)節(jié)炎在逐漸加重的過(guò)程中，先是下樓梯疼，然后是上樓梯也疼，最后是走平路疼，最終在晚上睡覺的時(shí)候也會(huì)感覺腿疼。

您如果開始出現(xiàn)了下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。

• 找一把有靠背的椅子。雙手放在椅子背后，背部墊靠墊；

• 大腿下墊一條浴巾或泡沫軸，要將膝蓋墊高；

• 坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動(dòng)痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時(shí)前后來(lái)回自然晃動(dòng)。

這個(gè)方法看似非常簡(jiǎn)單，但對(duì)強(qiáng)化膝蓋卻非常有幫助。

1、幻椅式變體

• 坐在椅子上，雙腿夾小瑜伽球；

• 雙腳平行，吸氣延展脊柱；

• 雙手前平舉，頸部后側(cè)放松；

• 呼氣臀部離開椅子向上，注意雙腿肌肉收緊夾住球；

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組。

2、站立側(cè)抬腿 高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髖；

• 將左腿向外側(cè)打開約30-60左右；

• 保持5-8個(gè)呼吸，然后還原；

• 重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)；

• 同樣的站立，屈膝抬左腿向上；

• 保持5-8個(gè)呼吸，然后還原；

• 重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)。

3、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部；

• 雙腿夾住小球，抬臀部向上；

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原；

• 重復(fù)練習(xí)3-5組。

4、仰臥抬腿屈伸練習(xí)

• 仰臥在墊面上，屈雙膝；

• 將左腳腳尖放在小球上；

• 然后慢慢地從腳尖到腳跟；

• 推球向前滾動(dòng)，直到伸直左腿；

• 重復(fù)練習(xí)5-8組，換另一側(cè)。

5、仰臥屈膝抬腿30度

• 仰臥在墊面上，屈雙膝；

• 頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊；

• 伸直右腿向前，腿離地面大概30度；

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)；

• 如果想進(jìn)一步加強(qiáng)膝蓋的力量；

• 可以重復(fù)練習(xí)3-5組。

除了膝蓋自然老化、發(fā)炎等引發(fā)的疼痛問(wèn)題，膝關(guān)節(jié)損傷是可以避免的。日常更是要通過(guò)適當(dāng)和正確的練習(xí)，保養(yǎng)膝蓋，預(yù)防膝蓋老化，讓你的膝蓋能永葆青春！