大家好，要說身上用到最多的力量，就是雙臂施展出的力量吧，我們?nèi)粘Ｓ玫阶疃嗟木褪撬?，強大的臂力會為你的行為增添不少動力，那么手臂訓練當然要做全面?個動作讓你大小臂都能練到！

很多人提到練手臂就會覺得，這是很簡單的事情，但大多數(shù)人并沒有擁有很強大的雙臂，他們不是沒有進行訓練，而是訓練的容量并沒有達到，可能只是將二三頭肌練酸了，就結(jié)束了當天的訓練。

所以第一個問題就是沒有練到位，你要知道手臂肌群是平常經(jīng)常會用到的，所以肌肉的耐受度是很高的，一般程度的刺激并不會有什么影響，可能你認為練酸了，但過一會兒就可以恢復過來了。

我們都知道要讓肌肉成長，就要對其造成一定量的破壞，這一點在離心收縮的過程中，會有很大的體現(xiàn)，所以當你二頭彎舉時，將啞鈴下放的階段就要控制住，而不是讓引力帶動它。

那么還要說的一點就是全面性，很多人可能只注重大臂，也就是二三頭肌的訓練，最后的結(jié)果可能就是不協(xié)調(diào)，所以小臂肌群也是要重視的，我們的握力很大程度由小臂來承擔，所以不僅是為了美觀。

那么練手臂正式開始前也是要預熱的，首先要考慮到的就是肘關(guān)節(jié)和手腕，因為幾乎所有的手臂訓練都會用到它們，適當?shù)挠柷芭砟茏屍涮崆斑m應(yīng)，釋放出一些滑液來保護好關(guān)節(jié)。

動作一：斜凳彎舉

這里推薦大家用這個動作來鍛煉二頭，因為它相對其它的彎舉動作，能夠讓手肘更加穩(wěn)定，并且單側(cè)的刺激能讓你更專注。

將要訓練的那側(cè)手臂的大臂，放置于斜凳的凳面上，穩(wěn)定的接觸好之后，將啞鈴向上彎舉，直到你的肱二完全收縮時，停留一秒的時間再下放，并在離心的過程中保持對重量的控制，當二頭快要趨于放松時，立刻重復上面的動作。

動作二：三頭繩索下壓

練三頭這個是優(yōu)先選擇的動作，并且繩索上使用V字繩，這樣的動作張力會最大的作用到三頭上，你會有前所未有的體驗。

做這個練習要注意的就是大臂始終和地面豎直，并且將后背挺直，向下壓的過程中同時雙掌向外拉，目的是讓三頭收縮到最緊。

動作三：啞鈴小臂訓練

將小臂放在健身凳上，手掌握緊啞鈴，小臂始終不離開凳面，然后手腕彎曲向上抬啞鈴，感受小臂肌肉的收縮。