說到練背，你可能會想到坐姿下拉、俯身劃船這些經(jīng)典的訓練動作

但說到什么樣的練背動作能夠讓你談之色變的時候，你一定會想到：引體向上

如果你從來沒有將引體向上加入到你的練背訓練計劃的話

你可以用一次機會好好感受一下它對你運動能力的挑戰(zhàn)

引體向上能夠被稱為練背的王牌動作，主要原因有：

1、它主要鍛煉的是我們的背闊和肱二頭肌，并且由于是一個向上拉的動作，跟實際生活中的場景更接近

2、引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱伸展，促進脊柱骨的增生

3、引體向上還需要非常好的核心力量，如果核心不穩(wěn)會導致身體前后晃動，浪費力量

4、不同的握距、握姿能夠從不同角度刺激到肱二頭、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌、菱形肌

這么好的動作，要是一個也做不了怎么辦呢？

下面推薦6個輔助練習動作，能夠快速幫你從0到5，從5到10

第一個動作：肩胛骨下沉練習

雙手抓住單杠自然懸掛，手臂伸直，然后自然的肩胛上提

啟動背肌讓肩胛骨下回旋下沉，利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺

這個動作可以讓你找到背闊肌發(fā)力的感覺

可以糾正很多新手用肱二頭發(fā)蠻力引體向上

第二個動作：靜力垂懸

找一條單杠，跳起正手捉住單杠，雙腳離地直至支撐不了

這個訓練可以增強你手的握力和前臂的力量

每次訓練至少要維持15秒

第三個動作：屈肘垂懸

和靜力垂懸類似，以屈肘的姿勢保持懸掛，直至支撐不了

此動作主要增加你背闊肌的耐力

每次訓練至少要維持10秒

第四個動作：下降練習

起始動作為屈肘垂懸，然后身體慢慢向下，直至回到靜力垂懸

整個下降動作保持穩(wěn)定，利用離心收縮加強力量

下降過程控制在5秒以上

第五個動作：反向劃船

找一條高度大概在腰部的單杠，腳跟著地

挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身

增加背部肌群的整體力量

第六個動作：正反手交叉引體向上

能練習到最后這個動作說明已經(jīng)可以做幾個引體向上了

如果想要能夠做更多的引體向上

可以采用正反手交叉引體向上進行輔助練習