堅(jiān)持健身一段時(shí)間的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)：在同期進(jìn)入健身房的幾個(gè)人，在訓(xùn)練一段時(shí)間后，每個(gè)人的進(jìn)步情況完全不同。

當(dāng)然，這和本人的身體素質(zhì)以及基因的關(guān)系很大。

但拋開(kāi)先天條件不說(shuō)，即便是天賦近似的人，同樣會(huì)出現(xiàn)付出相同，回報(bào)卻不同的情況。

這些都是因?yàn)閭€(gè)人的一些習(xí)慣，或者是生活的小細(xì)節(jié)所致。

今天聊幾個(gè)能叫你得到很好訓(xùn)練回報(bào)的習(xí)慣，堅(jiān)持這些習(xí)慣，比堅(jiān)持健身要簡(jiǎn)單很多，但卻能夠得到非常好的收益。

有氧戒煙，無(wú)氧戒酒

嚴(yán)格意義說(shuō)，不管是有氧訓(xùn)練還是無(wú)氧訓(xùn)練，最好是煙酒都不碰。

但是，終究有很多人覺(jué)得自己可以把健身這個(gè)苦差事堅(jiān)持下來(lái)，已經(jīng)快超神了！再煙酒不沾，整個(gè)人生變得了無(wú)生趣……

那么，按照影響來(lái)說(shuō)：

力量訓(xùn)練者必須要少碰酒精，有氧訓(xùn)練者則要少吸食煙草。

力量訓(xùn)練最好的朋友是睪丸酮，最大的敵人則是皮質(zhì)醇。

睪丸酮是肌肉合成的容器一般重要，所有的蛋白質(zhì)，都要在一定濃度的睪丸酮作用下，才有合成肌肉的條件。

而皮質(zhì)醇，則是抑制睪丸酮生成，促進(jìn)脂肪生成的一種激素。

而酒精，恰恰是降低睪丸酮濃度，提高皮質(zhì)醇濃度的催化劑

因此，力量訓(xùn)練為主的人，能少喝酒盡量少喝。

而對(duì)于有氧訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，心肺的強(qiáng)度是吃飯的家伙。

吸煙摧殘最大的就是肺泡的活躍度，包括氣管和血管的健康度，也會(huì)一并受到損失。

因此，你如果是長(zhǎng)期的有氧愛(ài)好者，則務(wù)必要戒煙，運(yùn)動(dòng)壽命才能長(zhǎng)久。

金字塔形的重量排布

科學(xué)研究顯示，在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，金字塔形的訓(xùn)練計(jì)劃是最有利于增肌的。

簡(jiǎn)單說(shuō)，在熱身完成后，你同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的重量選擇，每組訓(xùn)練都是不同的。

可以從小重量，逐步提升到大重量。這是正金字塔形

也可以從大重量逐步降低到小重量。這是倒金字塔形

還可以先是小重量，而后逐步提升到最大重量，再逐步降低到小重量。這是棗核金字塔形

這三種有緩沖，有過(guò)渡期的訓(xùn)練模式，要比全部訓(xùn)練都一成不變的使用一個(gè)重量效果好很多。

張弛有度的訓(xùn)練節(jié)奏

這里的訓(xùn)練節(jié)奏，也可以理解為訓(xùn)練計(jì)劃。

對(duì)于有氧訓(xùn)練而言，比較簡(jiǎn)單，根據(jù)自己的身體狀況和生活安排，合理的制定好練幾天休息幾天就可以了。

而對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，這里邊學(xué)問(wèn)就比較大了。

每個(gè)人的年齡不同，全身肌肉強(qiáng)弱部位不同，最終的訓(xùn)練訴求不同，訓(xùn)練節(jié)奏一定不一樣。

必備不斷的調(diào)整和打磨自己的計(jì)劃，才能找到適合自己的節(jié)奏感。

比如同樣腿部訓(xùn)練：

常規(guī)是每周做一次全面的腿部訓(xùn)練

而有的人則發(fā)現(xiàn)自己的腿部訓(xùn)練周期，安排在10天一次，力量和肌肉圍度增長(zhǎng)更快

還有的人在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)安排2次腿部訓(xùn)練，一次大腿，一次小腿，肌肉生長(zhǎng)最快

這里就需要不斷的探索和改善計(jì)劃了。

通常，在進(jìn)行訓(xùn)練的一年內(nèi)，都處于一個(gè)對(duì)自己身體的探索期。

孤獨(dú)的訓(xùn)練之路，走的更遠(yuǎn)

大家應(yīng)該發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象：健身房里越是高段位的訓(xùn)練者，訓(xùn)練越是熱衷于獨(dú)自一人。

這其實(shí)是非常良好的一個(gè)習(xí)慣。

通常而言，你只有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)，需要伙伴的陪同：

第一是你突破瓶頸期，使用大重量的時(shí)候，需要人保護(hù)。

第二是你在完成一個(gè)新學(xué)會(huì)的動(dòng)作，不熟練的時(shí)候，需要人保護(hù)。

其它的常規(guī)訓(xùn)練時(shí)間，一個(gè)人會(huì)比多人一起訓(xùn)練的效率高很多。

在獨(dú)自訓(xùn)練的過(guò)程中：

你更了解自己應(yīng)該完成多少組

你更了解每組之間休息的時(shí)長(zhǎng)

你不會(huì)因?yàn)榱奶於⒄`訓(xùn)練

更不會(huì)因?yàn)槊つ亢突锇榕时戎亓慷軅?/strong>

因此，在訓(xùn)練的時(shí)候，關(guān)掉手機(jī)，戴上耳機(jī)，也許是一條向上的進(jìn)階之路。

相對(duì)固定的訓(xùn)練時(shí)間

人體有一套系統(tǒng)，叫做植物神經(jīng)。

它平時(shí)的存在感很低，其實(shí)它主宰著人體一切的生物鐘，以及被動(dòng)技能的觸發(fā)。

比如你早晨起來(lái)想去廁所

或者是中午到時(shí)間就會(huì)餓

還有每天到了午覺(jué)時(shí)間就會(huì)困

這些都是植物神經(jīng)給你預(yù)設(shè)好的任務(wù)時(shí)間。

長(zhǎng)期健身的人，激素分泌也是由它來(lái)掌控全局。

你每天按照固定的時(shí)間段訓(xùn)練的話，植物神經(jīng)就會(huì)在你的日常任務(wù)中，安排一個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)。

到了那個(gè)時(shí)間：

關(guān)節(jié)變得潤(rùn)滑

腎上腺素，多巴胺等等激素開(kāi)始分泌旺盛

肌肉柔韌性增加

意識(shí)也變得更加容易集中

這樣，訓(xùn)練效果一定很好。

而每天訓(xùn)練時(shí)間很隨機(jī)的人，就沒(méi)有這樣的待遇，訓(xùn)練效果，也就變得很隨機(jī)……

常換常新的訓(xùn)練動(dòng)作

一些人訓(xùn)練若干年，都是一套動(dòng)作按順序完成，這是非常影響效果的。

就拿胸肌訓(xùn)練來(lái)說(shuō)吧：

每次訓(xùn)練都是臥推，夾胸，飛鳥(niǎo)，雙杠……

這一套下來(lái)，而且數(shù)年如此，會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維的倦怠，增肌效果不好。

研究顯示，時(shí)隔幾個(gè)月用一種新的循環(huán)代替舊的，會(huì)更大限度刺激肌肉生長(zhǎng)。

比如你現(xiàn)在練胸，以臥推和飛鳥(niǎo)為主。

半年后可以改為雙杠和夾胸作為主角登臺(tái)。

這個(gè)效果就非常拔群。

有氧訓(xùn)練也是如此：

當(dāng)你連續(xù)跑步幾個(gè)月進(jìn)入平臺(tái)期，可以把有氧項(xiàng)目換成HIIT，或者是跳繩。

新的訓(xùn)練項(xiàng)目，必定是重新激活身體的一把鑰匙。

好啦！

看過(guò)這些，你會(huì)有一個(gè)結(jié)論：

上述所有的內(nèi)容，都是在不增加訓(xùn)練強(qiáng)度的前提下，提升訓(xùn)練效率的技巧。

可以從今天的訓(xùn)練就嘗試改變。

堅(jiān)持就會(huì)發(fā)現(xiàn)，1+1＞2的效果，是真的存在的。

再見(jiàn)！