深蹲死硬派報告
我從不隱晦自己是個深蹲死硬派的事實，盡管身邊一些塊頭絕對大的朋友也對我的訓練計劃抱懷疑態(tài)度，但無可否認的是，和我一起訓練的運動員大多數(shù)在全國健美比賽中取得過前3名的好成績。這不是一個誰造就誰的問題，而是一個相互影響，吸取精華的過程，多年來，唯一值得我自豪的就是：我走到了幾乎整個中國和歐洲部分地區(qū)，而每到一個地方的健身俱樂部，我都能從地方的高手哪里汲取營養(yǎng)，并轉化為自己的經(jīng)驗。這是我與那些長年累月在同一家俱樂部里續(xù)接會員資格的訓練者的區(qū)別。讓我感到欣慰的是，時至今日，盡管我總是很謹慎地提出意見，一些全國賽選手，甚至是冠軍，也會結合自身實際情況聽取我的意見和建議，這讓我感到了自身在訓練方面的價值所在。從另一方面講，很多東西也在困擾著我，并限制著我的發(fā)揮，但我相信訓練方法的多樣化，能夠彌補自然健美沒有激素類藥物支持等不足，當然，這是個相當嚴肅的問題，可以留到以后再說。今天要說的，無非是老調(diào)子，就是深蹲的問題，一下就是我的一些積累和理解。拿出來和大家共同切磋。
1、深蹲從哪個角度或何種渠道提高人體內(nèi)分泌睪丸酮指標？
當前，很多朋友都認為“深蹲提高睪丸酮分泌”不過是一句口號而已，事實呢？眾所周知，人體在進行劇烈運動時，是會大量消耗睪丸酮的，一般而言，最高強度的訓練往往會使訓練者在訓練后的一段時期內(nèi)自身睪丸酮分泌下降到最低點，是的，是最低點，訓練強度越大，意味著睪丸酮消耗的越激烈。但這只是一個暫時現(xiàn)象，作為自然進化的勝利者，人類自身體質均有應激反應，自然訓練導致的睪丸酮下降會“迫使”人體內(nèi)分泌系統(tǒng)加強睪丸酮的分泌水平，以應對下一次的大強度訓練。換言之，這是一個簡單的公式：每次高強度訓練帶來的睪丸酮分泌下降=人體應激分泌更多的睪丸酮。傳統(tǒng)的韋德訓練法則強調(diào)孤立訓練帶來的肌肉刺激，而近些年來健美運動的趨勢則是越來越重視復合動作的使用。一個可以調(diào)動多塊肌肉的動作，往往比單關節(jié)動作更加“實惠”，訓練者可以通過復合動作獲得更加強勁的增肌效果。而在所有體育力量訓練體系中，無一不包含深蹲，這也從側面證實了深蹲的重要性。更多的深蹲=更多的睪丸酮=更多的肌肉，如果相信健美，首先要相信深蹲。
2、深蹲從哪些角度促進人體力量的全面發(fā)展？
我們知道，運動神經(jīng)是絕對力量和爆發(fā)力的控制中樞，通常完成彎舉動作，一個中級訓練者可以達到60公斤以內(nèi)的刺激水準，而一個中級訓練者的健美深蹲訓練水準通?？梢赃_到120至180公斤，在完成深蹲訓練的時候，人體運動神經(jīng)的強度是完成彎舉時的2至3倍。因此，深蹲是調(diào)動運動神經(jīng)強度的最佳選擇。我們都知道，人類天生的頻率和絕對力量幾乎是固定的。所以，這里談的問題是一個潛力問題，我們不是通過深蹲來“發(fā)展”我們的力量，而是，通過深蹲，我們可以最大限度地找到自己的力量源泉。做同比試驗：當訓練者竭盡全力完成一組極限深蹲后休息半分鐘立刻嘗試臥推，很多人會發(fā)現(xiàn)，之前你的臥推極限將不再是極限。這就是人體運動神經(jīng)調(diào)用功能的神奇之處。如果找不到這個關鍵點，那么一個訓練者會痛苦地在中級水平徘徊甚久。用一個舉重隊經(jīng)常套用的公式可以很好地證明這一點：勉強完成5次的重量+20公斤=極限重量。如果你的極限重量是100公斤，那么從理論上講，80公斤的重量你可以完成5次，如果將你的極限重量提高的120公斤，這就意味著100公斤的重量你可以完成5次。從這里，我們返回韋德理論，既：提高極限重量=提高韋德體系有效訓練次數(shù)。很多人告訴我，我們是練健美的，而不是舉重的，的確，但在嘗試極限重量后，我們往往會發(fā)現(xiàn)：我們在韋德健美體系中的訓練水準也有了很大提高。在返回來說，深蹲刺激力量的全面發(fā)展對健美同樣具有重要意義?？吹搅_尼即使通過深蹲背心也要完成880磅深蹲的視頻，我想每一個訓練者都不希望自己僅僅是個旁觀者了。
3、深蹲具有哪些潛在的傷害和危險性？
柔韌不好，幾乎是每個逃避深蹲者的借口。也有很多人相信深蹲對膝關節(jié)的損傷是毀滅性的。但通過調(diào)查我們就會發(fā)現(xiàn)，從人體力學角度考慮，膝關節(jié)給了我們下蹲180度的能力，而下蹲180度從來都不是超限角度。深蹲動作是一個直上直下，且半程沒有扭轉的動作，這樣一個動作比起網(wǎng)球、籃球和足球而言，傷害性簡直是小巫見大巫。羅納爾多、馬曉旭、奧登。。。在網(wǎng)球、足球和籃球項目中收膝傷困擾的運動員簡直數(shù)不勝數(shù)，而在健美界，除了一名瑞士的職業(yè)選手在嘗試315公斤深蹲時遭遇到了滅頂之災，幾乎再無其他選手面臨膝關節(jié)的問題。而對于人體骨骼而言，315公斤的重量已經(jīng)是一個絕對的壓垮性重量，況且絕大多數(shù)訓練者并沒有嘗試315公斤深蹲的天賦和勇氣。因此，通過理性的分析和調(diào)查可以得出結論：導致健美運動員受傷的并非深蹲這個動作，而是極高的職業(yè)訓練水準。如果說要給運動傷害排名，個人認為：網(wǎng)球》足球》籃球》排球》。。。》健美。
4、如何安全有效提高深蹲成績？
首先，要做到的是安全，那么唯一的方法就是提高身體柔韌性，否則，累加的重量會讓骨骼和韌帶面臨巨大的風險，減少風險、提高柔韌的關鍵因素就是：瑜伽或普拉提。遺憾的是，至今，很多硬派健美運動員對瑜伽始終抱有嗤之以鼻的態(tài)度。看看弗蘭克贊恩吧，去登陸他的個人網(wǎng)站，看看他是如何提高身體素質的。時至今日，贊恩仍然保持著讓人羨慕的狀態(tài)，瑜伽功不可沒。提高深蹲成績的另一個要點就是降低訓練頻率，每周兩次深蹲，只屬于初級訓練者，我們的力量在提高，而我們的恢復能力在自然健美狀態(tài)下并不會隨之提高，一次高強度的深蹲課會讓大腿肌肉群產(chǎn)生燒灼感和刺癢感覺，如果你進行的是一次真正的高強度訓練，那么這種感覺會維持相當久的時間，在這些副作用沒有完全消失前，應避免“超負荷”訓練。最后，要提到的就是有氧運動對深蹲的影響，由于大腿肌肉群是距離人體心臟最遠的肌肉群，因此，心肺功能，特別是心肌收縮能力對深蹲成績影響巨大，千萬不要做一個可以極限深蹲200公斤而100公斤重量只能完成10次的人。通過常規(guī)的有氧訓練，戒除吸煙等不良嗜好，深蹲成績就一定會有顯著提高。另外，在深蹲過程中，請保持正確姿勢，避免脊椎受到不必要的傷害。
以上就是一點拙見，不成熟、尚待推敲的地方歡迎大家提出見解。如果近期有時間，我會具體進一步分析發(fā)達大腿肌肉的法則和課程安排
祝全體訓練網(wǎng)友國慶節(jié)、中秋節(jié)合家歡樂！共度吉祥之時！