呼吸與跑步的關(guān)系，可以說比跑鞋和跑者的關(guān)系還要更加密切。

資深跑步、健身教練巴德·科茨（Budd Coates）曾經(jīng)也掙扎于傷病和成績瓶頸之中，但是當(dāng)他創(chuàng)造了全新的“韻律呼吸法”（rhythmic breathing）之后，這一切改變了。

在接受《Runner’s World》雜志采訪時，他表示，“合理的呼吸節(jié)奏可以減少跑步對身體的沖擊，提高成績；更好的呼吸意味著更多氧氣進入肌肉，意味著更佳的耐力。”

呼吸才是關(guān)鍵

對于許多跑者來說，他們會把跑步時過早出現(xiàn)“撞墻”，呼吸急促，以及爬坡無力，甚至反復(fù)出現(xiàn)的傷病簡單歸結(jié)為訓(xùn)練量不夠以及肌肉力量不足。

然而，在職業(yè)跑步教練眼中，這些問題其實和跑步時的呼吸技巧關(guān)系密切。

資深跑步教練，同時也是企業(yè)健身與健康高級主管的巴德·科茨曾經(jīng)就陷入過“頻繁受傷+成績瓶頸”的怪圈。他的臀屈肌頻繁受傷，所以他開始研究生理學(xué)，然后發(fā)現(xiàn)一份研究報告的數(shù)據(jù)：

若在腳著地時開始呼氣，身體將受到最強的沖擊。這也意味著，如果每次都是左腳著地時呼氣，那么身體的左側(cè)壓力就會積累到最大，增加傷病的風(fēng)險。

結(jié)合這些數(shù)據(jù)研究，科茨發(fā)現(xiàn)他在呼氣的時候一直都是同一邊腳著地，于是他調(diào)整了呼吸方式，每次呼氣時交替變換著地腳。

正是這樣的呼吸節(jié)奏變化，讓科茨的逐漸從傷病中回復(fù)，并且經(jīng)過兩年的訓(xùn)練強化，在自己的首場馬拉松里跑出了2小時52分45秒的成績。

隨后，在他繼續(xù)攻讀體育與運動生理學(xué)碩士，創(chuàng)造了“韻律呼吸法”的全新跑步呼吸方式，并且衍生出“三步呼吸法”——這種方式的重點就是在呼氣時著地腳不停變化，不僅減少傷病，而且提高速度。

如何掌握韻律呼吸法

一、學(xué)會用肚子呼吸

首先，學(xué)習(xí)韻律呼吸法之前要先學(xué)會掌控自己的肚子——也就是用胸腔的橫膈膜控制自己的呼吸，俗稱腹式呼吸。

很多跑者在呼吸前都會挺起胸膛做準(zhǔn)備，這其實是個誤區(qū)，胸腔呼吸的效率遠(yuǎn)不如腹部呼吸。

“每次吸氣，腹部應(yīng)該如同氣球一樣鼓脹，每一次呼氣，‘氣球’應(yīng)該放氣。”科茨強調(diào)了“腹式呼吸”的重要性。

吸氣時，橫膈膜向下擴張，肋間肌收縮使肋骨間隔擴大，肺部得以擴張來容納最大量的空氣。循環(huán)系統(tǒng)將吸入的氧氣輸送給肌肉，吸入的氧氣越多，輸送的也越多，這對跑步來說是有益的。

許多跑者忽視了橫膈膜的作用，過度依賴呼吸肌，其實這些呼吸肌相較橫膈膜更容易產(chǎn)生疲勞。

你可以跟著下面的步驟練習(xí)（無論是坐著躺著還是著都可以練習(xí)）：

1.背部平躺；

2.保持胸腔和肩膀不動；

3.吸氣時腹部上提；

4.然后呼氣，腹部下收；

5.鼻子和嘴巴同時進行呼吸。

二、形成固定跑步模式

大部分跑者的呼吸節(jié)奏是“兩步一呼、兩步一吸”，或者是“三步一呼、三步一吸”，這就意味著每次落地時，都是同一條腿。

這其實就是提高受傷風(fēng)險的重要原因。

所以，如果要將“韻律呼吸法”具象化，那么可以將它稱為“5步呼吸法”或者“3-2呼吸法”——吸氣三步，呼氣兩步。

跑者可以先平躺在地上進行練習(xí)和適應(yīng)：

1.平躺，膝蓋彎曲，雙腳平著地；

2.手放在腹部，確保你在進行腹式呼吸；

3.用鼻子吸氣，然后用嘴巴呼氣；

4.心中默念“吸-2-3，呼-2；吸-2-3，呼-2”；

5.注意呼吸的連貫性；

6.一旦適應(yīng)這個節(jié)奏，就站起來小步走模擬。

當(dāng)跑者在平躺時適應(yīng)了這樣的呼吸方式，就可以在走路過程中使用，當(dāng)然最終目的是運用于跑步——吸氣三步，呼氣兩步。

有一點需要提醒的是，在練習(xí)這種呼吸方式的最開始，不要聽音樂，甚至在跑步初期不要聽音樂，因為那樣會打亂你呼吸的節(jié)奏。