爆發(fā)力被認(rèn)為是快速施加作用力的能力。它不僅是你能施加多少作用力，更是你能用多快的速度去做。例如，你需要強(qiáng)壯的雙腿和核心區(qū)域來打棒球，但如果你不能足夠快速地?fù)]棒，那么肯定不利于提高運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

在爆發(fā)力訓(xùn)練期間，幾乎身體的每個(gè)肌肉都會被鍛煉到。能夠激活更多肌肉，你就能舉起更大的重量。反過來，能夠舉起更大的重量，也能刺激更多肌肉生長。

因此，就算你不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，想要突破更好的成績（或重量），爆發(fā)力也是一個(gè)關(guān)鍵能力。

下面我們一起來學(xué)習(xí)這些單一爆發(fā)力訓(xùn)練的動(dòng)作吧！

3組  每組4~6個(gè)  重量60％~70％

步驟
■ 壺鈴置于地面上；
■ 雙腳分開與肩同寬，壺鈴位于雙腳之間，背部立直；
■ 重心落在腳上，深蹲屈髖，使用右手內(nèi)側(cè)壺鈴抓法；
■ 起立，右臂伸直（見圖a）；
■ 俯身屈膝屈髖，手臂帶動(dòng)壺鈴在膝關(guān)節(jié)間向后擺；
■ 不要停頓，伸髖伸膝，壺鈴向前擺動(dòng)；
■ 隨著壺鈴擺動(dòng)，屈右肘；
■ 順勢深蹲，使壺底落在肩部（見圖b）；
■ 完成規(guī)定的次數(shù)后換手重復(fù)練習(xí)。
要點(diǎn)
■ 保持重心落在腳后跟上；
■ 練習(xí)過程中背部繃緊；
■ 進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)以髖關(guān)節(jié)為軸；
■ 整個(gè)過程中使用壺鈴內(nèi)側(cè)抓法；
■ 動(dòng)作結(jié)束時(shí)，保持壺底落在前臂和肩部的外側(cè)；
■ 肘指向身體前側(cè)。

3組  每組4~8個(gè)  重量80％~90％

步驟
■ 在肩部做壺鈴高翻動(dòng)作（見圖a）；
■ 雙腳與髖同寬，背部立直；
■ 左臂張開維持平衡；
■ 右肘朝向身體前側(cè)，向上推舉壺鈴（見圖b）；
■ 壺鈴經(jīng)過頭的稍后方，動(dòng)作結(jié)束時(shí)壺鈴應(yīng)與髖部在一條直線上；
■ 返回起始位置重復(fù)練習(xí)，換手進(jìn)行此動(dòng)作完成規(guī)定的次數(shù)。
要點(diǎn)
■ 整個(gè)過程中背部繃緊；
■ 整個(gè)過程中避免使用腿；
■ 肘必須在規(guī)定位置，在整個(gè)練習(xí)中不能向身體兩側(cè)張開；
■ 每個(gè)動(dòng)作結(jié)束時(shí)壺鈴應(yīng)與髖在一條直線上并保持平衡。

3組，每組4~6個(gè)，重量70％~80％

步驟
■ 立姿，挺胸，沉肩，腳踝、膝蓋和臀部微微彎曲，雙手手勢向下抓握沙袋放于膝蓋以下位置（見圖a）；
■ 保持背部收緊，手臂伸直；
■ 爆發(fā)性聳肩，同時(shí)伸展腳踝、膝蓋、臀部；
■ 手臂彎曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置（見圖b）；
■ 保持好的身體關(guān)節(jié)排列，放下沙袋至起始位置。
要點(diǎn)
■ 手臂伸直，確保沙袋上拉的過程中腳踝、膝蓋、臀部發(fā)力；
■ 充分發(fā)力，以便于手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置（這與垂直劃船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。

3組，每組4~8個(gè)

步驟
■ 站立姿勢，每只手中抓住一只壺鈴；
■ 使用抓中部鈴耳方法；
■ 雙腳分開與髖同寬，背部挺直；
■ 不要鎖膝，膝關(guān)節(jié)的角度在整個(gè)過程中不變；
■ 重心在腳后跟上，屈髖，身體前傾，允許壺鈴在大腿的下方（見圖a）；
■ 當(dāng)軀干與地面平行時(shí)，停止前傾；
■ 保持上背部的位置不變，向身體兩側(cè)拉壺鈴直到壺鈴與腹部在一條水平線上( 見圖b)；
■ 壺鈴返回起始位置重復(fù)完成規(guī)定的次數(shù)。
要點(diǎn)
■ 整個(gè)過程中背部緊繃，避免上肢晃動(dòng)；
■ 拉動(dòng)壺鈴貼近身體時(shí)，保持上臂繃緊并且壺鈴輕觸身體；
■ 壺鈴向軀干提拉時(shí)，注意讓肩胛骨內(nèi)收；
■ 壺鈴回到起始位置時(shí)，注意讓肩胛骨外展。

3組，每組4~8個(gè)

步驟
■ 雙手抓握壺鈴，呈站立姿態(tài)；
■ 壺鈴位于身體前側(cè)并與大腿貼合（見圖a）：
■ 雙手握住壺鈴手柄的中部；
■ 雙腳分開與髖同寬，背部挺直；
■ 屈髖，膝蓋微屈，臀部后移；
■ 身體慢慢彎曲，使壺鈴貼著腿部慢慢下滑（見圖ｂ）；
■ 使壺鈴降低到一個(gè)合適的、讓自己感覺舒服的位置；
■ 挺髖起身，回到起始位置。

要點(diǎn)
■ 這個(gè)動(dòng)作是從臀部開始進(jìn)行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態(tài)；
■ 整個(gè)練習(xí)過程中保持背部緊繃。

3組，每組4~8個(gè)，重量80％~90％

步驟
■調(diào)整史密斯架使杠鈴桿與胸部齊平；
■調(diào)整安全托桿至運(yùn)動(dòng)最低點(diǎn)時(shí)，其低于肩部水平線，雙手在肩上握住杠鈴；
■把杠鈴放在肩胛骨頂端，挺胸，張肩，收縮腹肌；
■雙腳分開約與肩同寬。腳踝、膝蓋和髖部微微彎曲，撐起杠鈴（見圖a）；
■后退一小步，保持背部挺直，屈髖、屈膝蓋下蹲（見圖b）；
■當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，略停頓，返回起始位置。
要點(diǎn)
■ 蹲下的時(shí)候是從臀部開始進(jìn)行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態(tài)；
■ 整個(gè)練習(xí)過程中保持背部緊繃。