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本文適合初級及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標(biāo)簽：美體塑形 閱讀時間：5分鐘 藥球是一種非常靈活的訓(xùn)練工具，與其他形式的傳統(tǒng)健身器材相比，價格比較低廉。藥球存在不同的重量、尺寸、類型，可以用來發(fā)展不同形式和不同需求的身體訓(xùn)練。看起來類似于籃球大小的藥球，其重量可能比籃球重兩三倍都不止。 除了通用性，藥球也有相較于其他訓(xùn)練器材不具備的優(yōu)點，就是它可以被扔出去。藥球的這種屬性使它可以增強自身的運動范圍，同時也可以最大限度上增加運動功率。 藥球的種類 藥球的種類也有很多：有傳統(tǒng)皮革裝訂的球、沙子填充的藥球、設(shè)計反彈的橡膠藥球，帶手柄的球，甚至我們還可以利用廢棄的籃球和足球自己做藥球。 ??  藥球的重量 關(guān)于藥球重量，目前并沒有一個選擇標(biāo)準(zhǔn)，事實上它取決于很多因素：如訓(xùn)練的類型、訓(xùn)練者的運動表現(xiàn)和想要達(dá)到的訓(xùn)練效果等。 如果選擇的重量過重的話，訓(xùn)練的效果可能會大打折扣，還可能會導(dǎo)致運動損傷，但如果負(fù)荷過輕，會起不到訓(xùn)練的效果。 如果你還不清楚應(yīng)該選多重的藥球，那可以參考以下指導(dǎo)原則： 藥球重量=（體重/2）×0.1 例如： 8 磅=（160/2）×0.1 或者：3.6 千克=（72/2）×0.1 下面介紹一些藥球基礎(chǔ)練習(xí)動作，可以發(fā)展肌肉力量和耐力、心肺功能、移動性、平衡、協(xié)調(diào)、速度和爆發(fā)力。 藥球下劈 目的 ■ 發(fā)展上半身的耐力和核心肌肉的耐力。 要點 ■ 保持整個軀干收緊； ■ 不要讓雙臂彎曲； ■ 往下做劈砍動作時要快，同時保持動作的合理性和姿勢的準(zhǔn)確性。  步驟 ■ 雙腳分開站立，與肩同寬，同時雙手舉藥球于頭頂上方； ■ 保持手臂伸直，肩部伸展，將藥球從上往下移動至臀部位置； ■ 移動的過程中始終保持手臂伸直，同時再從下往上移動回原來位置，反復(fù)練習(xí)。 藥球高推 目的 ■ 發(fā)展與傳統(tǒng)的下蹲有關(guān)的心肺功能，同時也是進行全身練習(xí)的一種方式。 要點 ■ 保持整個軀干收緊； ■ 將球舉過頭頂，直到雙臂位于耳側(cè)。  步驟 ■ 雙腳開立，與肩同寬，下蹲，保持住，并把球舉在與胸部水平的位置上，進行下蹲； ■ 從下蹲位置開始往上舉，從胸部位置把球舉過頭頂，然后再回到起始位置； ■ 進行固定次數(shù)或預(yù)定時間的重復(fù)練習(xí)。 藥球著地跳躍 目的 ■ 這個練習(xí)主要用于提高爆發(fā)力耐力。 要點 ■ 屈膝至大腿平行于地面即可； ■ 在下蹲過程中膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或高于大腿。  步驟 ■ 采用預(yù)先設(shè)定好的姿勢，持球于在胸前； ■ 下蹲將球輕觸兩腳之間的地面； ■ 然后用爆發(fā)力跳起并將球舉過頭頂。 藥球仰臥起坐 目的 ■ 通過這項練習(xí)提高軀干和肩部的穩(wěn)定性和耐力，提升背闊肌的柔韌性和髖關(guān)節(jié)的屈肌力量。 要點 ■ 保持軀干和手臂在練習(xí)過程中完全伸直； ■ 保持軀干的穩(wěn)定性，不要讓背部在倒下的過程中失去控制，而要緩慢地倒下。  步驟 ■ 膝蓋微彎，平躺于地上，腳底接觸地面； ■ 手持藥球，充分伸直胳膊，將球放于大腿上； ■ 做仰臥起坐，同時抬起背部和手臂，直到背部和手臂垂直于地面。 藥球胸前傳遞 目的 ■ 這個練習(xí)主要是發(fā)展上肢的爆發(fā)力耐力。 要點 ■ 接到球后就像手上著了火一樣快速傳出。  步驟 ■ 面對墻或是面對傳球?qū)ο髮⑶虺钟谛厍?，按照預(yù)設(shè)姿勢站好； ■ 盡可能快速地面對墻或是搭檔傳遞藥球，完成預(yù)定量或時間的練習(xí)。 藥球書寫 目的 ■ 發(fā)展上半身的耐力和核心的穩(wěn)定性。 要點 ■ 保持整個軀干收緊； ■ 不要讓雙臂彎曲； ■ 動作要快，同時保持動作的合理性和姿勢的準(zhǔn)確性。  步驟 ■ 雙腳分開站立，與肩同寬，并且把球平舉在與肩部或胸部在同一水平的位置； ■ 與保持手臂伸直，然后依次用藥球書寫英文字母； ■ 設(shè)置一定的訓(xùn)練時長或次數(shù)，然后重復(fù)這樣的練習(xí)，也可以從后往前書寫英文字母。 |
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