睡眠對身體健康至關(guān)重要。

每當(dāng)你睡得不好時(shí)，你很可能會(huì)感覺到它的重要性。睡眠不足會(huì)讓您身體疲憊，精神恍惚。睡眠會(huì)影響您健康的各個(gè)方面，從免疫功能到新陳代謝和記憶。睡眠剝奪會(huì)損害注意力，長期記憶，推理和決策，在工作中表現(xiàn)不佳，更容易患上抑郁癥。更重要的是，慢性睡眠剝奪與肥胖，糖尿病，高血壓和心臟病等疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

睡眠對記憶也很重要。如果您休息不好，也很難保留記憶并檢索您之前學(xué)到的信息，因?yàn)槟枰谒X時(shí)將新信息粘合到您的記憶庫（稱為合并）中。

盡管所有的證據(jù)都證明了晚上好好休息的益處，但大量的人仍然長期處于睡眠不足狀態(tài)。根據(jù)美國疾病預(yù)防控制中心的說法，超過三分之一的成年人沒有得到最少七小時(shí)的不間斷休息，以達(dá)到最佳健康狀態(tài)?！安婚g斷”是關(guān)鍵詞。雖然許多成年人每晚都會(huì)累積推薦的睡眠總數(shù)，但他們得到的其余部分卻是零星的。由于即將到來的工作項(xiàng)目的壓力，使用衛(wèi)生間的需要，或睡眠呼吸暫停等疾病，他們的睡眠不斷中斷。

睡眠階段和記憶

要充分認(rèn)識到睡眠對認(rèn)知的重要性，你需要了解在睡眠的各個(gè)階段你的身體和大腦會(huì)發(fā)生什么，這種睡眠以一種相當(dāng)可預(yù)測的模式在夜晚交替。

·階段1：您處于清醒和入睡之間。你在這個(gè)階段的睡眠很輕，容易打斷。

·階段2：這是真正睡眠的第一階段。你的心率和呼吸緩慢，你開始變得不知道你的周圍環(huán)境。

·階段3（慢波睡眠）：在這個(gè)睡眠階段，也稱為深度睡眠，你的呼吸和心率減慢了。你的血壓下降了。你的肌肉很放松。在這個(gè)階段，你的組織再生，你的身體釋放出必需的激素。如果有人試圖喚醒你，你會(huì)很難醒來，會(huì)感到昏昏欲睡。

·快速眼動(dòng)（REM）睡眠：夢醒發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠期間，在此期間您的身體癱瘓，但您的眼睛在閉合的眼瞼后來回晃動(dòng)。您的血壓會(huì)升高，您的心率和呼吸速度會(huì)達(dá)到白天的水平。

在這些階段中，對記憶最重要的階段是REM。在REM睡眠的大腦活動(dòng)增強(qiáng)期間，您可以處理并鞏固您所學(xué)習(xí)的新信息。當(dāng)你第一次獲得新的記憶時(shí)，它們就會(huì)變得脆弱而容易被遺忘。你的大腦需要處理它們以使它們堅(jiān)持下去。睡眠有助于將信息從大腦的臨時(shí)存儲(chǔ)- 海馬體- 傳遞到額葉皮層的永久記憶中。在您休息的同時(shí)，您還可以將您學(xué)到的現(xiàn)有信息與新知識相結(jié)合，這一過程有助于解決問題。

特別是在REM睡眠期間，您的大腦會(huì)處理復(fù)雜的，基于事實(shí)的或陳述性的記憶。例如，如果你在電視上了解到藝術(shù)術(shù)語“印象派”，你的記憶會(huì)在REM睡眠期間鞏固這些信息，所以你可以在幾個(gè)月后的藝術(shù)談話中回想起來。在REM睡眠中，您還可以強(qiáng)化程序記憶- 執(zhí)行任務(wù)的能力，例如彈鋼琴。此外，你的大腦處理情感記憶- 就像你與伴侶一樣的爭論- 幫助你更好地了解發(fā)生的事情。這就是為什么人們經(jīng)常建議你在處理問題時(shí)“睡在它上面”。在你睡覺的時(shí)候，你的大腦優(yōu)先考慮記憶- 支撐更重要的記憶，同時(shí)標(biāo)記不太有用的記憶。

這并不是說REM是唯一在記憶中發(fā)揮作用的睡眠階段。研究人員表示，在慢波睡眠期間也會(huì)處理記憶，慢波和REM睡眠都會(huì)影響視覺學(xué)習(xí)- 通過將新想法與圖像相關(guān)聯(lián)來學(xué)習(xí)新想法的能力。

哈佛大學(xué)附屬Beth Israel Deaconess醫(yī)學(xué)中心的睡眠和認(rèn)知中心的Robert Stickgold及其同事研究了睡眠在學(xué)習(xí)和記憶鞏固中的作用。根據(jù)Stickgold的說法，你白天每小時(shí)醒來都需要半小時(shí)的睡眠時(shí)間才能處理你所學(xué)到的新信息。相比之下，他發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)影響記憶和理解你學(xué)到的東西的能力。在他的一項(xiàng)研究中，那些被教授派遣新任務(wù)，然后被剝奪了一晚睡眠的學(xué)生在之后的三天內(nèi)不太能記住如何完成這項(xiàng)任務(wù)。

有限的證據(jù)表明，我們也可能會(huì)學(xué)習(xí)我們在睡眠期間接觸過的某些類型的信息。對于2012年發(fā)表在“自然神經(jīng)科學(xué)”雜志上的一項(xiàng)研究，研究人員向參與者展示了各種各樣的氣味- 一些令人愉快，另一些令人不快。他們將氣味與聲音相匹配。當(dāng)受試者醒來時(shí)，他們只是響應(yīng)聲音而聞聞，這表明他們在睡覺時(shí)學(xué)會(huì)了聲音和嗅覺之間的新聯(lián)系。

研究人員仍在努力充分了解睡眠在記憶中的作用。他們所學(xué)到的東西有朝一日可以帶來新的治療或策略來幫助保存記憶，特別是隨著年齡的增長。復(fù)合輕度認(rèn)知障礙或各種形式的癡呆癥的問題。

睡眠問題也可能是帕金森氏癥，阿爾茨海默氏癥或抑郁癥等癥狀。如果您一直無法摔倒或保持睡眠狀態(tài)，請告知醫(yī)生，以便找到最符合原因的治療或解決方案。

睡眠不好不意味著你必須辭去自己的生活。規(guī)律的白天小睡可以幫助您恢復(fù)一些您失蹤的睡眠，并在白天更加警敏。專家建議通過20至30分鐘的小睡來幫助您恢復(fù)活力，同時(shí)不會(huì)造成昏昏欲睡或影響您在晚上入睡。然而，為了增強(qiáng)記憶力，更長的小睡可能會(huì)更好。來自Beth Israel Deaconess醫(yī)療中心的Robert Stickgold的研究表明，60至90分鐘的午睡，提供足夠的時(shí)間來循環(huán)通過慢波和REM睡眠，可以幫助您像整夜睡眠一樣有效地學(xué)習(xí)新任務(wù)。 

改善睡眠的策略

如果您在入睡時(shí)遇到困難并在夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)，問題可能在于您的睡眠習(xí)慣。不要等到睡覺時(shí)才能實(shí)施改變。改善睡眠是一個(gè)漫長的過程，應(yīng)該在你早上起床后立即開始。

早上：

·每天早上大約在同一時(shí)間醒來，即使是在周末。你想讓你的身體進(jìn)入睡眠喚醒程序。協(xié)調(diào)睡眠時(shí)間和喚醒時(shí)間，讓自己每晚至少睡7到9個(gè)小時(shí)。

·到外面去。陽光有助于調(diào)節(jié)您的睡眠- 覺醒周期。如果外面的天氣太冷，可以坐在窗邊或光線充足的房間里，堅(jiān)持每天早上幾分鐘。

·實(shí)施鍛煉計(jì)劃。每日散步，騎自行車或其他健身課程可以改善您的睡眠質(zhì)量，并幫助您在白天減少昏昏欲睡。一些研究已經(jīng)確定早晨是鍛煉的最佳時(shí)間，但是當(dāng)天晚些時(shí)候也很好，只要它不在睡覺時(shí)間的兩小時(shí)內(nèi)。鍛煉是充滿活力的，如果在一天中做得太晚，可能會(huì)干擾睡眠。

晚上：

·享用小而清淡的晚餐。大餐可以讓你感覺太飽，不能舒服地睡覺。大夜晚的飯菜也可能導(dǎo)致胃灼熱。

·避免食物和飲料讓您保持清醒。這包括咖啡因，酒精和辛辣食物。

·避免使用尼古丁，這是一種興奮劑。

·抵制躺在床上閱讀或看電視的誘惑。你的大腦學(xué)會(huì)將床與你通常在那里做的活動(dòng)聯(lián)系起來。只有在你準(zhǔn)備睡覺時(shí)才上床睡覺。

睡覺前：

·睡前約一小時(shí)，關(guān)閉所有電子設(shè)備- 包括筆記本電腦，手機(jī)，電視和電子閱讀器。許多電子設(shè)備發(fā)出特定類型的藍(lán)光，激活你的大腦并讓你保持清醒。今天的一些電子閱讀器和其他設(shè)備將為您過濾掉這種光。更好的是，讀一本書。

·檢查你的房間。為了最大化睡眠，環(huán)境應(yīng)該是黑暗，安靜，涼爽和舒適。如果它太亮，請關(guān)閉陰影。如果你的伴侶打鼾或街頭噪音讓你保持清醒，打開白噪音機(jī)或風(fēng)扇，或戴上耳塞。

·睡前約30分鐘，開始睡眠。每天晚上做同樣的活動(dòng)，這樣你的身心就會(huì)知道睡覺的時(shí)間。你的日?；顒?dòng)應(yīng)該包括平靜的活動(dòng)，比如洗個(gè)熱水澡，聽輕柔的音樂，做一些伸展，深呼吸，或者從你的伴侶那里得到一個(gè)聲音。

在就寢時(shí)間：

·給自己時(shí)間安心入睡。當(dāng)你開始感到困倦時(shí)，關(guān)燈并安頓下來。

如果您在30分鐘內(nèi)無法入睡，請起床。進(jìn)入另一個(gè)房間，做一些平靜的編織或閱讀- 持續(xù)15到20分鐘。等到你昏昏欲睡，然后爬回床上。Nondrug提到如果這些技術(shù)無法幫助您入睡并保持睡眠狀態(tài)，請咨詢醫(yī)生或咨詢睡眠專家。您也可以嘗試這些非藥物治療中的一種治療失眠癥：放松技巧可以緩解過度興奮或壓力過大的心靈并幫助您入睡。隨著肌肉放松，您可以系統(tǒng)地收緊，然后放松從頭到腳的肌肉。在冥想期間，你閉上眼睛，慢慢呼吸，同時(shí)清理你的思想或?qū)Ｗ⒂谝粋€(gè)單詞。

失眠癥的認(rèn)知行為療法

（CBT-i）針對“失眠恐懼癥”- 睡眠相關(guān)的焦慮，可以讓你保持清醒。CBT-i有助于培養(yǎng)更有利于睡眠的平靜思維。它可以包括松弛技術(shù)，例如上面描述的那些。

可以幫助助眠嗎？

上述步驟中概述的良好睡眠衛(wèi)生是改善睡眠的最佳方法。但是，如果你已經(jīng)嘗試了所有的東西而且你還在睡覺還是根本沒有睡覺呢？在柜臺或醫(yī)生的處方中可以買到許多助眠劑，但它們有一些相當(dāng)大的注意事項(xiàng)。

許多非處方助眠劑（如Unisom和ZzzQuil）含有二苯胺等成分，這是一種老一代抗組胺藥，讓您感到昏昏欲睡，讓您更容易入睡。像勞拉西泮（Ativan），地西泮（安定）和阿普唑侖（Xanax）這樣的苯二氮卓類藥物是抗焦慮藥物，它們也讓你感到昏昏欲睡，但它們可能會(huì)讓人上癮。苯二氮卓類藥物和第一代抗組胺藥都與長期使用癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。較新的助眠劑如唑吡坦（Ambien），艾司佐匹克隆（Lunesta）和扎來普?。?/span>Sonata）避免了白天宿醉，但它們會(huì)引起奇怪副作用，如夢游，夜間進(jìn)食和駕駛睡著了。雖然這些助眠劑可以改善你的睡眠，但它們也會(huì)損害你的認(rèn)知能力。

如果您想嘗試一種助眠劑，最好以最短的有效劑量在最短的時(shí)間內(nèi)使用它。這些藥物最適合于擾亂睡眠的短期問題，例如穿越時(shí)區(qū)或應(yīng)對家庭中的死亡。如果您已經(jīng)嘗試了幾個(gè)月但仍然無法入睡，請向您的醫(yī)生咨詢其他治療方案。有些人發(fā)現(xiàn)補(bǔ)品如纈草，洋甘菊或褪黑激素有幫助，但支持它們的研究很少。

一個(gè)舒緩的場景- 如海灘- 讓你進(jìn)入一個(gè)更放松的狀態(tài)。