世界衛(wèi)生組織制訂了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》，將參與身體活動的人群劃分為三個年齡組，即5～17歲、18～64歲和65歲以上者。建議隨著年齡的不同，身體活動的形式、頻率、時間、強度和總量也應(yīng)有所變化，以有效減少慢性病發(fā)病風(fēng)險。

5～17歲年齡組

對于該年齡組的兒童和青少年，身體活動包括在家庭、學(xué)校和社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運動、交通往來、家務(wù)勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。

為增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性病發(fā)病風(fēng)險，建議如下：

1.5～17歲兒童青少年，每天至少應(yīng)進行60分鐘中等到高強度身體活動。

2.大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益。

3.大多數(shù)日常身體活動應(yīng)該是有氧活動。同時，每周至少應(yīng)進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18～64歲年齡組

對于該年齡組的成年人，身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動（如工作）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。

為了增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險，建議如下：

1.18～64歲成年人，每周至少應(yīng)進行150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。

2.有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

3.為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。

4.每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

65歲及以上年齡組

對于該年齡組的成年人，身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉。

為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險，建議如下：

1.老年人每周至少應(yīng)完成150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。

2.有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

3.為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。

4.活動能力較差的老年人，每周至少應(yīng)有3天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。

5.每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

6.由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。

這些概念很重要

1.身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動（如工作）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。

2.走路是最好的有氧運動，但不能代替中高強度的有氧運動（除非健走、“競走”）。

3.有氧運動是基礎(chǔ)，但也不能代替大肌群參與的增強肌肉力量的（無氧）運動。

4.中等強度運動：需要中等程度的努力，可明顯加快心律。運動時，可以聊天，但不能唱歌，包括健走、跳舞、園藝、家務(wù)、一般的建筑工匠工作（例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆）、搬運中等重量的物品（＜20千克）等。

5.高強度運動：需要大量努力，會造成呼吸急促和心律顯著加快。運動時不能兼顧說話，包括跑步、快速上坡行走／爬山、快速騎自行車、快速游泳、競技體育運動（如足球、排球、籃球）、用力鏟挖或挖溝、搬運沉重物品（＞20千克）等。

6.有氧運動：指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，特點是強度低、有節(jié)奏，持續(xù)時間較長，有步行、健走、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩／做韻律操等。

7.無氧運動：指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動，大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時間的肌肉收縮）等。

8.大肌群：通常指的是胸大肌、背闊肌、股四頭肌、臀大肌。