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失眠發(fā)病率高，常伴有相關內(nèi)科、精神心理科相關疾病，病因復雜，癥狀容易反復波動，因此，日常生活中的養(yǎng)生保健尤為重要，有針對性的養(yǎng)生方法可以起到事半功倍的效果，減少失眠的反復發(fā)作，提高生活質(zhì)量。 一、改善睡眠，從良好睡眠習慣做起 失眠的人容易有不好的睡眠習慣，這樣會導致失眠遷延難愈，擁有一個良好的睡眠習慣，這對失眠的預防能起到事半功倍的效果。  1.人體有著較為精密的生物鐘，這決定了睡眠要守時，按時睡覺起床，不要懶床和利用白天的時間“惡補”睡眠，否認容易導致生物鐘紊亂而誘發(fā)或加重失眠。晚上，一般9～11點之間上床，最遲不超過12點;白天一般6～8點起床。夜間失眠時不建議午睡過長，一般半小時左右。 2.把臥室作為睡覺的專用場所，不在床上工作、閱讀書報雜志和看電視等，如果在床上輾轉難眠，建議起床于外活動或靜坐將打亂的睡眠節(jié)奏重新調(diào)整。 3.創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境，臥室里避免強光、噪音，溫度適宜，選擇合適自己的床、枕、褥、墊等。 4.避免半夜起來看鐘表，以免加重對失眠的焦慮和恐慌。 5.晚餐吃的過飽，增加胃腸道負擔，容易導致消化不良，影響睡眠。明代醫(yī)家高濂所著《遵生八箋》中載：“夜勿多食，凡食后行走，約過三里之數(shù)，乃寢?！蓖聿蛻苊獯碳ば燥嬍?，晚餐以后不喝咖啡、茶以及含酒精的飲料等，也不要吸煙。饑餓同樣影響睡眠，睡前如饑餓的話可稍微吃一點餅干、甜食、喝一杯牛奶等，但量不宜多。 二、先睡心，后睡眼 很多失眠的人都會體驗到，當準備睡眠時大腦總是不由自主的浮現(xiàn)出既往的經(jīng)歷而翻來覆去不能入睡，導致無時無刻為無法睡眠而發(fā)愁、苦惱、煩躁。這時候，如果強迫讓自己入睡，會加重焦慮的情緒，形成失眠的惡性循環(huán)。此時，要強調(diào)“先睡心，后睡眼”，可以通過一些心理調(diào)適的小方法讓自己的心情平復與寧靜。 1.正確認識失眠 失眠是一件很痛苦的事，有的人看了報紙、電視廣告等傳媒中強調(diào)失眠的種種“惡果”，如：腫瘤、衰老、心臟病等，就惶恐不安，要求醫(yī)生迅速解除痛苦，結果欲速則不達，失眠遷延難愈。很多人想當然覺得每天要睡7～8小時，但是睡眠時間的長短因人而異，差別很大。愛迪生每天睡4～5小時即可，而愛因斯坦則要睡10小時才能正常工作，在我們身邊也會看到睡眠很少卻精力充沛的人。所以，衡量睡眠是否充足的標準是看白天是否有足夠的精力工作和生活，不宜拘泥于8小時。 2.音樂放松 音樂能使失眠的人心平氣和，消除不安和煩躁而安靜入眠。對于焦慮癥狀為主的失眠患者，聽柔和、優(yōu)美、抒情類音樂，能幫助排除焦慮，有的患者跟樂曲哼唱，沉浸在歡樂之中，無疑有助于改善人的精神狀態(tài)，因而易于助睡入眠。對于抑郁癥狀為主的患者，能使其更快地進入深度睡眠狀態(tài)，做夢、失眠、早醒、驚醒、不明原因突然醒來等狀況出現(xiàn)頻率明顯降低，甚至很少出現(xiàn)，大大提高患者的睡眠質(zhì)量。具體來說，鎮(zhèn)靜時可用《塞上曲》《春江花月夜》等;催眠可用《二泉映月》《平湖秋月》《燭影搖紅》《軍港之夜》《仲夏夜之夢》等。音樂放松通常選擇睡前進行，一般20～30分鐘，音量不超過60分貝。保持室內(nèi)環(huán)境安靜，造成睡眠的氣氛。 3.想象放松 平躺在床上，閉上雙眼，敞開想像的翅膀，幻想你來到一個海灘(或草原或是你喜歡的景象)，你躺在海邊，周圍風平浪靜，波光熠熠，一望無際，使你心曠神怡，內(nèi)心充滿寧靜、祥和。 隨著景象越來越清晰，幻想自己越來越輕柔，飄飄悠悠離開躺著的地方，融進環(huán)境之中。陽光、微風輕拂著你。你已成為景象的一部分，沒有事要做，沒有壓力，只有寧靜和輕松。 在這種狀態(tài)下停留一會兒，然后想象自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸離你而去。再躺一會兒，周圍是藍天白云,碧濤沙灘。然后做好準備，睜開眼睛，回到現(xiàn)實。此時，頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。 三、合理食療，有益睡眠 推薦有益睡眠的食材或飲食方如下。 1.小米 在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。 2.牛奶 牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦的感覺。它是體內(nèi)不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉(xiāng)。 3.核桃 在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，會對睡眠有良好的幫助。 4.蓮子 蓮子清香可口，具有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效。生物學家經(jīng)過試驗證實，蓮子中含有的蓮子堿、芳香苷等成分有鎮(zhèn)靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5-羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。 5.大棗 大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30克，加水適量煮食，有助于入眠。 6.桂圓紅棗粥 桂圓肉(龍眼肉)15克，紅棗10枚，炒酸棗仁30，粳米100克;將龍眼肉、紅棗和粳米一并煮粥，加糖調(diào)味，可代食常服。本方可益氣養(yǎng)血，寧心安神。適用精神疲倦，氣短乏力，頭暈汗出，夢多，女性月經(jīng)量少等癥狀的人群。 7.當歸生姜羊肉湯 當歸30克，生姜30克，羊肉500克，大棗10枚;當歸洗凈，切成片;羊肉剔去筋膜，放入沸水鍋內(nèi)焯去血水后，過清水洗凈，斬成小塊。將瓦煲洗凈，加入清水適量，置于火上，用旺火煮沸，加入當歸片、生姜、羊肉塊、料酒，煲加蓋，用文火煲3-4小時后，點入鹽、味精調(diào)味，即可食用。每周1-2次。本方可滋補脾腎，溫陽助眠。適用于平素畏寒，手腳冰涼，腰酸膝軟，夜尿頻繁等癥狀的人群。 8.甘麥大棗湯 浮小麥60克，大棗15枚，炙甘草30克;將浮小麥、大棗、炙甘草置于砂鍋中，加4碗水，大火燒開，轉小火燒半小時，即可飲用。早晚各服一次。本方可補益氣血，安神助眠。適用于更年期失眠或者情緒易波動者。 9.酸棗仁粥 酸棗仁30～60克，粳米100克;將酸棗仁搗碎，煎取濃汁，粳米淘凈煮粥，待米粥熟時加入酸棗仁汁同煮，粥成淡食或加糖食均可?？捎谕聿蜏厥?。本方可滋養(yǎng)心脾，補益肝膽。適用于失眠多夢，膽怯易驚，心悸氣短等人群。 10.枸杞菊花茶 枸杞、杭菊花各30克;將適量枸杞和杭菊放入瓷杯中，加入沸水沖泡，加蓋溫浸10分鐘?？纱栾嬘谩１痉娇汕甯螢a火，寧心養(yǎng)神。適用于胸脅不適，喜嘆氣，情緒易煩躁，口干口苦等人群。 四、適度藥養(yǎng)助睡眠 失眠是一種常見病癥，選用中成藥治療失眠，不僅不良反應少，而且效果也不錯。這些中成藥最好在醫(yī)生的指導下服用，需避免自行長期服用。 由生地、人參、丹參、當歸、棗仁、遠志、柏子仁等組成;適用于思慮過多，諸事上心導致失眠的心陰虧虛型：表現(xiàn)為心悸失眠、五心煩熱、頭暈耳鳴、健忘口干等。 由黃連、朱砂、當歸、生地等組成;適用于心火旺盛型失眠，表現(xiàn)為心胸煩熱、夜不安眠、面赤口渴、心悸不安等。 由當歸、柴胡、茯苓、芍藥、炙甘草等組成;主治肝郁脾虛所致的失眠多夢，月經(jīng)不調(diào)，胸脅脹痛，情緒抑郁，食欲減退等。 由蒼術、川芎、神曲、香附、陳皮、半夏、當歸、連翹等組成;適用于失眠而夢多、口干苦、脘腹脹痛、飲食不化、舌苔厚膩的人適用。服藥時建議減少肥甘厚膩飲食，睡前不服用牛奶，這些飲食會加重脾胃的負擔，導致體內(nèi)的痰濕難以運化。 內(nèi)含黨參、當歸、棗仁、遠志、龍眼、木香、黃芪等藥。適用于心脾兩虛型失眠：表現(xiàn)為失眠多夢、心悸健忘、頭暈目眩、面色萎黃、食欲不振、神疲乏力等。 由桃仁、紅花、當歸、川芎、生地、赤芍、牛膝、柴胡等組成;適用于瘀血內(nèi)阻型失眠，患者常表現(xiàn)為頭痛或胸痛，口唇暗紅，心悸怔忡，急躁善怒等。 本品主要成分為三七葉總皂苷，可益氣安神，用于心氣不足所致的心悸、失眠。 五、白天多運動，晚上睡眠好  美國睡眠協(xié)會的調(diào)查顯示，經(jīng)常參加運動者比不運動者入睡快、睡得深、睡眠時間長，白天也很少有疲勞感。雖然運動有助于睡眠，但是，運動助眠必須講究方式方法，以下幾點必須引起注意。 1.選擇運動項目要因人而異 選擇運動項目，可以根據(jù)自己的愛好、習慣、年齡、性別、體質(zhì)、體力、客觀環(huán)境條件，根據(jù)不同體質(zhì)選擇一至二項適量的體育活動堅持鍛煉。如陰虛燥熱者可選擇游泳、瑜伽。虛寒有濕者可選擇慢跑、爬山、羽毛球。太極和八段錦任何體質(zhì)的人都可選用。鍛煉前要充分了解健康狀況，先進行全面體格檢查。如果是老年人，要注意避免快速跑跳、競爭激烈、負重憋氣、晃擺旋轉等運動。失眠伴有嚴重心血管疾病的患者，也不宜采用運動療法來助眠。  2.運動量要適宜 運動量太小，達不到效果;運動量太大，會產(chǎn)生過度疲勞，引起身體不適。判斷運動量，首先看身體反應，鍛煉后應該是心胸舒暢、精神愉快，雖感到輕度疲勞，但不氣喘，心跳不難受，飲食有所增加，睡眠有所改善，脈搏穩(wěn)定，血壓正常。如果屬于上述反應，提示運動是適量的。也可通過測定心率，評定運動量，通常以鍛煉后最高心率-安靜時心率不大于60次/分鐘，如果體質(zhì)偏弱者則不大于20～40次/分鐘，表示運動量適宜。 3.運動時間的把握 研究表明，對于經(jīng)常失眠的人，要晚上睡得好，適量運動固然有幫助，但睡覺前劇烈運動會影響睡眠。專家指出，下午進行運動對睡眠幫助最大，一般選擇下午4～5點為宜。對于失眠患者，每次鍛煉間隔1～2天，適量的運動量應為每周不超過5次，每次30分鐘左右。 4.臨睡前的過量運動不可取 臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。但臨睡前做一些輕微運動，可以促進體溫升高。當身體微微出汗時，隨即停止。這時體溫開始下降。當30-40分鐘后睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。 5.循序漸進，持之以恒 鍛煉要注意量力而行，開始鍛煉時運動量要小些，適應后再逐漸增加，每增強一級負荷，都要有適應階段。需要長期堅持鍛煉，才能取得效果。 六、穴位按摩利睡眠 穴位按摩是一種廣為流行的放松方法，通過不同的按摩方法，可以讓人舒緩情緒，放松身體，幫助睡眠，下面介紹兩種常用的穴位按摩方法： 每天臨睡前用溫水(亦可用肉桂10克，夜交藤30克，加粗鹽一匙煮開)泡腳15-30分鐘，水要沒過腳踝，最好達小腿位置。燙腳時隨加熱水，先溫后熱，使足部燙得發(fā)紅。然后靜坐在床上，用左手心(勞宮穴，握拳后中指所對的位置)對腳心的涌泉穴(腳心有人字紋處，約足底中線前1/3處)，揉搓，再換另一只手揉搓另一只腳心的涌泉穴，以搓熱為度。適合于體弱年老，尤其是容易口干煩躁、口腔潰瘍等易上火的失眠患者。 另外，根據(jù)名老中醫(yī)朱良春的經(jīng)驗，還可采用腳踏豆按摩法：赤小豆1500克，小麥1000克，每晚睡前共放鐵鍋中，文火炒熱，倒入面盆中，赤腳而坐，左右輪番踩踏豆麥，每次半小時?？芍貜褪褂?。刺激足底部腧穴，疏通全身氣血，溫腎悅脾，暖肝溫胃，調(diào)整氣機。 宋代著名文學家蘇軾把梳頭當作“安眠藥”。他說：“梳頭百余梳，散頭臥，熟寢至明。”通過梳頭，能提神醒腦，消除疲勞，提高思維能力和工作效率。此外，還有防治失眠、神經(jīng)性頭痛及禿發(fā)的功效。操作方法：用梳子梳頭，方向為：①前發(fā)際、頭頂、后頭、項部，左中右三行;②從頭頂中央作為起點，呈放射狀分別向頭角、太陽穴、耳上發(fā)際、耳后發(fā)際。左右相同。睡前梳頭至少五分鐘。如無梳子，可用指叩，雙手彎曲，除拇指外，余四指垂直叩擊頭皮，方向與要求同梳子梳法。 |
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