?下面請(qǐng)大家簡(jiǎn)易坐坐在墊子上，波動(dòng)一下倆測(cè)坐骨向后，雙手扶住膝蓋，手拉膝蓋向后，同時(shí)手拉膝蓋向后讓腰背挺直，讓胸腔向上，肩自然下沉，注意肋骨不要外翻，頭部端正 雙手呈智慧手印放于雙 膝上,,慢慢閉上眼睛,

將你的注意力放在身體上,慢 慢去關(guān)注你身體的每一部分, 讓你的身體慢慢的平靜下來(lái), 體會(huì)你的能量慢慢的流遍全身。 將你的兩手臂放松, 雙 肩下沉,脊柱向上延展,下頜微收,舌尖去抵住上顎,放松面部 表情,嘴角微微上揚(yáng),給自己一個(gè)大大的微笑。每一次吸氣盡量讓脊柱向上去延展, 每一次呼氣盡量讓坐骨 下沉,去放松我們身體,去放松我們心靈,讓我們身心完全放松 下來(lái),暫時(shí)拋開(kāi)外界所有干擾,不讓我們思想游離,,此時(shí)此刻,讓我們伴隨緩慢而輕柔音樂(lè),

下面讓我們一起來(lái)做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去。然后，用鼻子深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過(guò)鼻腔、喉部、下壓橫膈膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺(jué)小腹慢慢的向外擴(kuò)張、隆起。呼氣時(shí)，感覺(jué)體內(nèi)所有的濁氣、廢棄、二氧化碳全部排除體外。同時(shí)慢慢去感覺(jué)吸氣時(shí)脊椎延展向上，呼氣時(shí)身體放松; 吸氣時(shí)我們充滿活力，呼氣時(shí)我們完全的放松。慢慢的吸，慢慢的呼，慢慢的吸，慢慢的呼，在一呼一吸之間感受身體的平靜和內(nèi)心的平和。保持自然呼吸，自然呼吸是最好的呼吸。

慢慢的吸慢慢的呼。隨著你的最后一次吐氣慢慢睜開(kāi)眼睛！伸直雙腿搖擺放松

二、熱身

我們緩慢的睜開(kāi)雙眼,進(jìn)行頸部的熱身練習(xí),,

立直脊柱, 呼氣低頭向下,讓下頜去找鎖骨窩,用力伸展后頸部,緩解后頸 部僵硬與疼痛,吸氣抬頭,呼氣頭向后仰,拉緊前頸部,,可以減少前頸部細(xì)小皺紋和多余脂房,

吸氣還原,呼氣頭 向左側(cè)彎曲,耳朵去找左肩膀,注意不要聳我們的雙肩,吸氣再 還原,呼氣換另一側(cè),再次吸氣還原,

呼氣低頭,吸氣頭向左向 后仰頭向右低頭, 再來(lái)一次向左向后向右低頭, 反方向頭向右去 環(huán)繞向后左低頭最后一次向右環(huán)繞向左低頭, 吸氣頸部去還原正 中。

休息術(shù) (放松術(shù) )

現(xiàn)在請(qǐng)大家平躺于墊子上 , 將體側(cè)的毛毯蓋在身上, 解開(kāi)發(fā)髻，以防擠到頸椎，手臂放身體倆測(cè)，雙手掌心向上,閉上雙眼,放松全身。

,讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來(lái)。

將意識(shí)放到雙腳。放松腳趾，放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝;放 松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩;放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè);放松髖部、臀部,感覺(jué) 整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識(shí)向上半身移動(dòng)。放松腹部、腰部、胸部和背部,感 覺(jué)整個(gè)脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩;放松手臂、手肘、手腕、手背、手 心直至手指; 放松大拇指以及其余四個(gè)手指, 連指尖也在充分的放松著。 將意識(shí)集中到頭部。 感覺(jué)頸部前側(cè)、頸部后側(cè)的放松;放松頭部后側(cè);放松頭項(xiàng)、頭皮直至每一根發(fā)絲;放松額 頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰;放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺(jué)由內(nèi)而外,感 覺(jué)全身的每一塊肌肉,每一個(gè)毛孔,每一根神經(jīng),甚至每一個(gè)細(xì)胞都放松了,放得很松很

松。 。 。 。

將您的意識(shí)逐漸收回。動(dòng)動(dòng)手指、動(dòng)動(dòng)腳趾。 。 。雙手于胸前快速搓熱, 用溫?zé)岬氖终戚p 輕按摩眼周,感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng)。再次搓熱手掌,輕輕轉(zhuǎn)揉小腹,促進(jìn)腸胃蠕 動(dòng),幫助消化。慢慢地睜開(kāi)雙眼,適應(yīng)眼前的光線。 。 ?，F(xiàn)在,請(qǐng)大家將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn),手 肘撐地,從側(cè)面緩慢起身,避免直接起身,帶給心臟的負(fù)擔(dān)。

今天的課程就到這里,謝謝大家