臀部是否看起來美，主要因素之一是翹臀。后翹型臀部的腰臀曲線加大，屬于美臀型，而平直型 ( 臀部與腰的曲線顯得平直 ) 和下垂型 ( 多系肥胖者，臀向下懸垂 ) 則不屬于美臀。而后翹型也取決于臀部的脂肪堆積。只有整個臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的，才能顯出美感來。

女性翹臀具有重要的生殖和孕育的功能，由于要孕育和分娩，女性的骨盆較男性要大。以中國人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小，約為 70-75 度，女性的恥骨角由于角度較大而在解剖學(xué)上稱為恥骨弓，平均為 87.5 度 ; 男性骨盆上口平面與水平面形成約 50-55 度的角，而女性的角度較大，平均為 60 度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮范圍，可達 80-100 度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩后代的基礎(chǔ)，也是肥碩的臀部存在的科學(xué)依據(jù)。

那么如何鍛煉出緊致的大腿和迷人的蜜桃臀呢？今天就分享 6 個實用的虐臀動作，掌握了這六個動作，蜜桃臀就離你不遠了

1 徒手深蹲

2 俯臥撐

3 臀沖訓(xùn)練

4 反向卷腹

5 深蹲單腿后伸

6 相撲蹲

凱莉 · 布魯克被譽為 50 年來最性感的英國女星。她美麗的臀部線條曾被英國一份報紙評選為全球最漂亮的臀部。臀大肌是我們身體最強壯的肌肉之一，不管是運動表現(xiàn)和美觀，臀大肌都至關(guān)重要！它在骨盆后外側(cè)，臀部皮下。起點是從髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止于股骨臀肌粗隆和髂脛束。數(shù)據(jù)表明，當(dāng) 腰臀比率小于 0.67 時，臀部相對腰有些過大，美感和性吸引力都會下降；腰臀比率位于 0.67-0.8 之間，這是一種比較適中的臀部；腰臀比率大于 0.8，也不是適宜的臀部。往遠古追溯，當(dāng)人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時，高翹的臀必不可少。適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠，既為追捕食物，又為躲避猛獸。所以直到今天很多運動項目挑選運動員的要求之一是，臀部不僅要渾圓，而且要翹起。在走路和轉(zhuǎn)身時，臀部要有一點兒上翹，有一種動感的立體美。臀部有較多脂肪，但體現(xiàn)為增之一分則多，減之一分則少。深蹲可以讓你運動的能力更強。深蹲時，身體直立，含胸收腹，兩肩前扣，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導(dǎo)著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從里到外也緩緩舒展開來。俯臥撐可以訓(xùn)練到手臂、胸部、肩膀、腹部，臀部。做俯臥撐最好是分組進行。練習(xí)俯臥撐要從易到難，循序漸進，根據(jù)自身體質(zhì)條件制定合適的訓(xùn)練計劃。練習(xí)前應(yīng)先熱身，活動手部尤其是手腕關(guān)節(jié)，注意呼吸和節(jié)奏的配合。這個動作可以強烈刺激腹部 核心肌肉群和臀部肌肉，對于圓潤緊致的臀部是非常必要的鍛煉方式。臀沖可以激活臀部甚至可達 85%，甚至來說臀推對臀大肌的激活程度是深蹲的 1.7 倍以上。這個動作要比仰臥起坐效果更明顯，更加科學(xué)，對于腰部的損傷也更小。這個動作非常適合軟妹子，可以提高你腹部 核心肌肉群和上臀部肌肉。深蹲單腿后伸可以更全面刺激肌肉，單腿訓(xùn)練比起雙腿訓(xùn)練更能促進肌肉生長以及發(fā)展更佳的肌力，因為單腿動作能夠刺激到更多的肌肉纖維。單腿深蹲時要直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。有控制地放低身體，不要一下蹲到底。緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿，無法繼續(xù)下蹲為止?？梢藻憻挼缴贤魏椭型尾浚梢宰屇愕耐尾靠雌饋砀迂S滿和圓潤。相撲蹲能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉的為數(shù)不多的幾個動作之一，也是翹臀的好動作。相撲蹲要大腿盡量分開，膝蓋和腳尖同一方向，上身保持腰背挺直，低峰時，小腿垂直地面，大腿垂直小腿。