【Ketogenic Diet】又叫做【生酮飲食】，是通過把飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為：
脂肪Fat：75%
蛋白質(zhì)Pro：20%
碳水化合物Carb：5%
來模擬人體“饑餓絕食”狀態(tài)，通過極少的碳水?dāng)z入，使身體被迫從“燃燒糖碳供能”改成“燃燒脂肪供能”。

這就說明這種飲食方式與傳統(tǒng)意義上的“健身飲食”背道而馳，畢竟因為健身，好不容易把飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為少油少糖少脂肪，現(xiàn)在要改成另一種極端了。

其實Keto里最重要的事情就是：
1.完全降低碳水?dāng)z入。
2.控制蛋白質(zhì)攝入。
3.在此基礎(chǔ)上補(bǔ)充健康脂肪供能。

蛋白質(zhì)控制是因為在碳水化合物不足的情況下，多余的未被消耗的蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化成糖原，再次變成脂肪回到非酮狀態(tài)。

碳水的攝入就有很多，比如正常的非正常的主食（米和面），綠色蔬菜，水果（尤其是甜的水果），堅果，牛奶酸奶，糖，蜂蜜等等。

可以吃的脂肪來源：
1.油：椰子油、牛油、豬油、黃油、酥油、橄欖油。（一切種子類油都盡量不要吃）
2.肉：五花肉、三文魚、肋排、內(nèi)臟、豬蹄、牛尾、蹄膀、肘子。
3.堅果：夏威夷果、核桃。


Keto是我認(rèn)識的一個朋友，介紹給我一些營養(yǎng)師、教授（我原來想學(xué)這個專業(yè)但沒學(xué)成），然后逐漸了解這些知識，并不是百度Google來的。

想嘗試的原因無非就是之前鍛煉的時候舍不得吃脂肪，吃多了甜食臉上長疙瘩。

合理的規(guī)劃與嘗試是對身體更好的負(fù)責(zé)。


我開始以為，天道好輪回，終于可以吃紅燒肉了?。〔患犹堑囊残?！
然而事實說明，在熱量控制的情況下，我不得不降低飲食量，因為油脂供能非常高。

而且！并不是要吃所有油脂！
一定要健康油脂！

然后就是要我拒絕任何甜味的水果！蘋果、葡萄、香蕉、梨、荔枝、甜瓜....
任何甜味都不要攝入。
甜會增加人對甜食的欲望，然后就變成了循環(huán)：吃了甜、還想吃甜、不停想吃甜....


我費(fèi)了很大勁保持地健身飲食，現(xiàn)在來記錄自己Keto飲食，在身邊有個專業(yè)Keto營養(yǎng)師的情況下，爭取給大家報告：
1.適合Keto的菜譜
2.自己的感受感覺
3.分享一些意見與建議

【Keto Diet并不是一個健康者可以長期（5年以上）使用的飲食計劃——我的伙伴、Keto親試者NYC教授Peter】


【如果有身體疾病，請不要嘗試】
【會不定時更新】

用料  

• 健康油脂
• 少碳水
• 控制蛋白質(zhì)

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  這是某天搭配出來的早餐、午餐、晚餐。我是先搭配好然后再吃的。加熱會使?fàn)I養(yǎng)流失是肯定的，盡量原生就好。

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  會發(fā)現(xiàn)午餐和晚餐幾乎沒有蔬菜。原因是吃了蔬菜就會很飽，如果不攝入這么多油脂，就只能喝油了。

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  這個是最終營養(yǎng)比例，如果是當(dāng)天有健身舉鐵，我會把蛋白質(zhì)提高到85g，脂肪提高到130g，碳水提高到15g。這個食譜當(dāng)天總攝入：1390kcal，在我的熱量范圍內(nèi)！

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  早餐最喜歡的【芝士蛋】：1-2個雞蛋，一片奶酪（好的奶酪沒有碳水），一些蔬菜（一點點）。平底小煎鍋雞蛋攤開，放一些蔬菜，蓋一個奶酪，然后蓋上蓋子，把蔬菜沙拉準(zhǔn)備好后奶酪就化了，出鍋或者對半折疊一下！

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  一般早餐會準(zhǔn)備一個【蔬菜沙拉】，菜是超市買來的成袋的混合蔬菜沙拉，放一些火雞胸肉或者三文魚。開心的時候放些牛油果～

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  午餐晚餐最完美的【清燉排骨】，喝點排骨湯，吃點排骨，這個世界都會美好的。做法：冷水排骨中大火煮開，煮出血水后撈出溫水沖干凈；排骨放鍋里，放熱水沒過排骨，放蔥段、姜片、八角、香葉，不用放鹽，煮個一個小時。煮好的排骨可以蘸蒜醬（醬油加蒜蓉）、蘸椒鹽、蘸蔥油。湯喝的時候再放鹽～

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  肉類【燉雞腿】做法：冷水放雞腿大火水開，煮出血水后倒掉水，溫水沖干凈浮沫；雞腿在鍋里，放溫?zé)崴疀]過雞腿，中火，放姜片（選放八角香葉），如果放干香菇提前泡好，一勺醬油，一勺老抽，適量海鹽。小火咕嘟嘟咕嘟嘟20-60分鐘～完成！

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  海鮮類【蟹味菇愛上蝦】：150g蟹味菇，222g(0.49bl)蝦，200g的排骨湯或者清水，一些姜片。我放的清水與25g豬油（排骨湯上面的一層）。TOTAL：碳水：4.9g（4%）脂肪：32g（61%）蛋白：41.2g（35%）陰天一碗暖暖的湯，簡直不要太好！

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  【Bullet coffee防彈咖啡】很多人在勸我喝一些防彈咖啡，其實這種配比很簡單：【一杯咖啡+30g健康油脂】一、大部分選擇【15g黃油+15g椰子油/MCT油】，熱量大概在【270kcal】左右。需要用到攪拌機(jī)乳化或者大力搖...二、或者大家可以選擇口味稍好的【30g稀奶油】，熱量在【100kcal】左右。優(yōu)點是不需要乳化，味道不錯。缺點1:會有少量碳水（稀奶油30g大概有0.9g碳水）；2:油脂含量不高，大概在一杯11gFat的量。

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  【纖維綠】：主要是防便秘不喜歡吃綠色蔬菜的人一大杯也沒什么問題健身者可以加一點香草味的蛋白粉作為蛋白補(bǔ)充物馬拉松訓(xùn)練者可以加香蕉【做法】：綠色葉子蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)、生菜、萵苣葉...）、檸檬汁（喜歡就多加，不喜歡少放一點沒有酸味）、水。然后在破壁機(jī)攪拌?！咀⒁狻?.不要加入油脂，任何油脂都不要加入，想喝油脂類的分開攝入。2.要保存菜渣，一起喝，不要那種榨汁機(jī)過濾機(jī)。3.開始會比較難喝，但是慢慢就會習(xí)慣的。

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  【免疫紫】：主要成分是莓果，莓果可以補(bǔ)充花青素酚酸黃酮類化合物，保證免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)行，抗氧化還補(bǔ)充VC?！咀龇ā浚簼{果類/莓果類，比如櫻桃、藍(lán)莓、覆盆子、黑莓、草莓、紅莓、紅醋栗、枸杞等等，新鮮或者趁新鮮冷凍的（美國超市經(jīng)常賣一大包凍水果塊）。然后攪拌機(jī)，攪啊攪啊，覺得干就放清水或者紅茶，超好喝。【注意】：1.早晨喝最好，吃花青素也盡量在早晨；2.因為挺甜的，少喝一點，否則就會停不下來；3.請不要加入不是這個顏色的蔬菜，顏色會很丑。4.冷藏冷凍保存皆可。