很多人誤以為瑜伽就是練習(xí)柔韌性的，身體僵硬無疑是瑜伽的最大障礙，其實(shí)，從身體層面來講，瑜伽跟其他運(yùn)動(dòng)方式一樣，不僅需要柔韌性，還需要靈活性、平衡能力和力量。

為什么練習(xí)瑜伽體式的時(shí)候會(huì)發(fā)抖？為什么練習(xí)瑜伽體式的時(shí)候會(huì)控制不住的東倒西歪？為什么在體式保持中總是不能堅(jiān)持？相信這是很多瑜伽初學(xué)者的疑問。

很多時(shí)候這并不是柔韌性的問題，而是力量的問題，包括手臂、雙腿以及核心等部位力量問題。今天小一給大家挑選了10個(gè)有效加強(qiáng)力量的瑜伽體式，練習(xí)時(shí)，身體總是在抖的“抖抖”們，一起來看看：

1、幻椅式

• 山式站立，雙手向上舉過頭頂

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝

• 臀部向后向下，膝蓋不要超過腳尖

• 保持5-8個(gè)呼吸

2、戰(zhàn)士2式

• 山式站立，雙腳打開略大于一腿長

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，右腳腳后跟對(duì)左腳足弓

• 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉

• 呼氣屈右膝向下，大小腿90度，保持5-8個(gè)呼吸

3、戰(zhàn)士3式

• 山式站立，吸氣雙手向上舉過頭頂

• 右腳向后一小步，呼氣軀干向前向下

• 右腿向后向上，直到身體與右腿一條直線

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

4、交叉平衡一式

• 四腳跪姿在墊面上，雙膝雙手打開與肩同寬

• 呼氣抬左腿向上與地面平行

• 待身體穩(wěn)定后抬右手向上與地面平行

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

5、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

• 雙腳打開與髖同寬，呼氣腳尖回勾臀部向上

• 伸直雙腿，雙手，直到身體呈倒“v“型

• 保持5-8個(gè)呼吸

6、上犬式

• 從下犬式直接向前向上穿越

• 來到上犬式，注意胸腔打開

• 雙腿抬離墊面，脊柱腰椎的延展

• 保持5-8個(gè)呼吸

7、斜板式

• 從上犬式過渡到斜板式，腳尖回勾

• 伸直雙腿，身體向后移

• 直到雙肩在手腕的正上方

• 身體呈一條直線，注意腹部核心收緊

• 保持5-8個(gè)呼吸

瑜伽解剖學(xué)

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8、側(cè)板式

• 從斜板式開始，身體向右側(cè)打開

• 右手臂向上舉過頭頂，左腳放在右腳上

• 髖部中正與脊柱在一條直線上

• 核心收緊，保持5-8個(gè)呼吸

9、仰臥上升腿+仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，雙腿并攏

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 抬雙腿向上與身體垂直，保持5-8個(gè)呼吸

• 雙腿向左扭轉(zhuǎn)，靠近地面

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

除了以上的練習(xí)可以加強(qiáng)身體力量以外，瑜伽的站立體式，大部分都具可以同時(shí)鍛煉到柔韌性、力量以及平衡能力，這也是為什么瑜伽體式的練習(xí)，要從站立體式開始的原因之一，也是瑜伽教練在職業(yè)生涯中必須每天堅(jiān)持練習(xí)這些的體式原因之一。

最后，建議瑜伽初學(xué)者，在瑜伽的初期一定要好好的加強(qiáng)力量的練習(xí)，因?yàn)樵阼べさ暮笃?，幾乎所有的高難度支撐體式，都需要身體力量的參與，而沒有力量的你，也只能望洋興嘆，重新開始練習(xí)力量了。