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失眠的情況很常見。但是，最可怕的不是失眠，而是恐懼失眠。很多人在出現(xiàn)失眠癥狀之后，對失眠產(chǎn)生了恐懼心理，結(jié)果導(dǎo)致失眠癥狀越來越嚴重，難以治愈。也有的人對睡眠的認識和感覺有誤差，把正常的睡眠狀態(tài)誤認為是失眠。這種情況叫做假性失眠，患者除了對失眠擔(dān)憂焦慮外，還夾雜對睡眠與覺醒的界限混淆不清，把入睡后覺醒前一些夢境樣心理活動自認為是未曾入睡?！?/span> 人難免有睡不好的時候，有的人對睡眠的期望過高，認為睡得好，身體就百病不侵，睡得不好，身體上易出各種毛病。這種對睡眠的過分迷信使有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響過于擔(dān)心，增加了睡眠的壓力，一想到睡覺，就會條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會形成害怕失眠--致力于睡眠--失眠--更害怕失眠的惡性循環(huán)。長此以往，很可能演變成慢性失眠。 據(jù)權(quán)威統(tǒng)計，日常生活中，至少有40％～50％的人都有不同程度的睡眠問題。尤其是現(xiàn)代人的睡眠“質(zhì)”和“量”都在嚴重地下降，很多人甚至患上失眠癥，嚴重影響生活、學(xué)習(xí)和工作。 所謂失眠恐懼癥是對某種物體或某種環(huán)境的一種無理性的、不適當?shù)目謶指?。一旦面對這種物體或環(huán)境時，恐懼癥患者就會產(chǎn)生一種極端的恐怖感，以致會千方百計地躲避這種環(huán)境，因為他害怕自己無法逃脫。 失眠恐懼癥的病因不是單一性的。一般認為有生物學(xué)上的因素，即遺傳性的性格脆弱，天生緊張而顯神經(jīng)質(zhì)，這類人最易產(chǎn)生恐懼感。另一因素是無能解決自身承受的精神壓力。 這樣的患者對某些特定的對象產(chǎn)生強烈和不必要的恐懼，伴有回避行為。病人知道這種害怕是過分、不應(yīng)該、不合理的，但這種認識仍不能防止恐懼發(fā)作。恐懼的對象可能是單一的或多種的，如動物、廣場、閉室、登高或社交活動等?；颊呙髦浞磻?yīng)不合理，卻難以控制而反復(fù)出現(xiàn)。青年期與老年期發(fā)病者居多，女性更多見 并且，還有部分患者出現(xiàn)了恐懼失眠的情況：因為偶爾的失眠，導(dǎo)致內(nèi)心緊張，甚至恐懼夜晚的來臨。那么，對于這種恐懼失眠的情況應(yīng)該怎么辦呢？專家建議，如果出現(xiàn)這種情況，應(yīng)該盡量保持心理放松，不要過于在意睡眠情況。只要心理徹底放松之后，就會獲得一個良好的睡眠了。 需要注意的是，很多人出現(xiàn)恐懼失眠的情況時，往往會采取一些不當?shù)拇胧﹣砀纳扑?，比如濫用藥物或者喝酒助眠等。其實，這些做法是錯誤的，不但不能夠徹底擺脫失眠，反而可能加重失眠癥狀。 同時使患者正確對待什么叫害怕，也就是恐懼本身，明白其自我意識中的恐懼并不能對其自身造成實質(zhì)性傷害，真正起影響作用的是恐懼性心理造成的應(yīng)激性的恐懼反應(yīng)，表現(xiàn)為緊張、無法自我控制、失眠等表征，從而影響自身的身心健康。 只要能正視這種恐懼感，學(xué)會自我控制、調(diào)節(jié)自己的害怕情緒，恐懼反應(yīng)也就會隨著適應(yīng)而最終消失。
下面介紹些自我調(diào)節(jié)克服失眠的方法：
一、心里疏導(dǎo)調(diào)節(jié)法
(1)放松情緒法：失眠固然不好，但失眠本身的危害遠不如對失眠恐懼與憂慮所造成的危害大。對失眠的恐懼與憂慮，會產(chǎn)生惡性循環(huán)的精神交互作用，即失眠—恐懼—緊張—失眠—加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重……因此患了失眠癥后，放松情緒，冷靜地接受現(xiàn)實至關(guān)重要，同時要認識到失眠時，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也無大礙，高僧經(jīng)常靜坐(臥)不眠卻能長壽就是證明 (2)松笑導(dǎo)眠法：平臥靜心，面帶微笑，行六次深而慢的呼吸后，轉(zhuǎn)為自然呼吸，每當吸氣時，依次意守(注意力集中)頭頂——前額——眼皮——嘴唇——頸部——兩肩——胸背——腰腹——臀和雙腿——雙膝和小腿——雙腳，并于每一呼氣時，默念“松”且體會意守部位散松的感覺，待全身放松后，就會自然入睡，必要時可重復(fù)2～3次。 (3)逆向?qū)叻ǎ簩λ季S雜亂無法入靜的失眠者，可采取逆向?qū)叻?。就寢后，不是去準備入睡，而是舒坦地躺著，想一些曾?jīng)歷過的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因雜念難以入眠時，不但不去控制雜念，反而接著“雜念”去續(xù)編故事，而故事情節(jié)應(yīng)使自己感到身心愉快，故事的篇幅編得越長越久遠越好。這些有意的回想與“編故事”既可消除患者對“失眠”的恐懼，也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉(zhuǎn)入保護性抑制狀態(tài)，促進自然入眠。 (4)心理暗示法：接受失眠，把它看成是正常的減輕你的焦慮，根據(jù)自己的情況去生活，每個人都是存在一定的或多或少的個體差異的，不要總以別人的生活標準、睡眠標準來左右自己，給自己造成不必要的負擔(dān)。在睡不著時可以告訴自己，恐懼對精神的損失遠大于失眠，可以轉(zhuǎn)移注意力把來做些別的。 (5)冥想法：冥想法可以幫助人們完全放松心情。很簡單，放松坐定，放松全身每一塊肌肉，摒棄雜念，把全部精力集中在身體的某一個點上，堅持15分鐘以上可以很好的放松心情。當然不是第一次就能工作的很好，多幾次鍛煉便可以做好。
二、生理身體調(diào)節(jié)法：
首先睡前半小時到1小時之間，不宜思考問題或看書，看過于緊張的電視，避免服用興奮飲料（如咖啡,濃茶等）,不吸煙,等，應(yīng)作適當?shù)捏w力活動（如散步），做體操等適當放松，避免緊張的腦力活動。也可以吃一些食物來預(yù)防失眠如：酸奶、牛奶、水果（蘋果、香蕉、梨等）小米粥、酸棗仁粥、蓮子粉粥等。 其次每天早上起床一杯白水（不要喝冷的）中午保持至少半小時的慢跑等有氧運動，并且白天一定不能睡覺！每晚睡前堅持用熱水泡泡腳。 睡眠姿勢選擇一種能放松全身的,并嘗試換個枕頭來輔助睡眠。例如：上軟下硬兩個枕頭：枕頭適于用兩個，每對高度不超過8厘米，且以上軟下硬為宜。上邊的軟枕便于調(diào)整位置，以達睡眠舒適。下邊的硬枕主要用于支撐高度。使用這樣的枕頭，睡眠舒適，解除疲勞快。 以及眾所周知的茶枕確有放松輔助你睡眠的效果。 緊松搖頭法：仰臥床上后，先行雙上肢收縮用勁，持續(xù)10秒后放松，并體會放松感覺，重復(fù)3次后，同法依次做下肢、頭、面部和全身的緊張后放松訓(xùn)練。待徹底放松后，微閉雙眼，將頭部以正位向左右搖擺，擺身為5～10°擺速為1～2秒一次，一邊擺一邊體會整個身體越來越松散深沉，搖擺的幅度和速度也漸小，這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡在晃動的搖籃中，睡意很快就會來臨。 瑜珈 ：建議你可以去做做瑜珈。白天練過瑜珈后晚上經(jīng)常很困，很早就睡了。而且瑜珈最后一步都有個瑜珈冥想功，很有助于睡眠。 小偏方：鮮果皮能使你安眠：將鮮桔皮或梨皮、香蕉皮50-100克（姜絲100克也可），放入一個不封口的小袋內(nèi)。晚上睡前把它放在枕邊。上床睡覺時，便聞到一股果皮散發(fā)的芳香，使你安然入睡。
三、食物療法：
(1)核大棗治失眠：紅果核洗凈晾干，搗成碎未（可求助中藥店）。每劑40克，加撕碎的大棗7個，放少許白糖，加水400克，用砂鍋溫火煎20分鐘，倒出的湯汁可分3份服用。每晚睡覺前半小時溫服，效果好，無副作用。 (3)日常食品： 香蕉: 除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。 桂圓：如何能治失眠癥？桂圓具有補益心脾、養(yǎng)血安神、助眠之功效。 蓮子：有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。 核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。 菊花茶: 具有適度的鎮(zhèn)靜效果，對無法放松的神經(jīng)或身體來說，它是完美的天然對抗手段。 食醋：如何能治失眠癥？勞累難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。 牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。 全麥面包: 在飲茶和喝蜂蜜水時吃上一塊全麥面包將有助于促進胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉(zhuǎn)變成血清素，有助于色胺酸對大腦產(chǎn)生影響，促進睡眠。 (4)膳食小配方： 酸棗仁粥
小 米 粥
小米棗仁粥
以上方法都是一些簡單但確有療效的自我治療法，非常適合懶人，以及不愿去醫(yī)院的人，但若經(jīng)過2月仍不見效，建議到醫(yī)院去讓神經(jīng)科大夫坐確切診斷以免轉(zhuǎn)為其他難以醫(yī)治的大?。ㄐ〗ㄗh，如果吃藥盡量吃中藥，少依賴于西藥，其毒副作用較高） 祝你早日好起來！ |
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