這是我每天一篇文章的第137天

在以前，我們一直都以為必須睡夠8個(gè)小時(shí)才可以。然而事實(shí)上呢？有些只睡5、6個(gè)小時(shí)的人，比那些睡眠8個(gè)多小時(shí)的人，精力反而更加充沛。

今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)睡得更少，反而精力更好的秘密。通過(guò)今天的學(xué)習(xí)，我們不僅可以縮短睡眠時(shí)間，而且可以大大地提高我們的睡眠質(zhì)量，使我們精力更充沛。

一、睡眠機(jī)制

1.睡眠有5個(gè)階段。在不同的階段，我們會(huì)有不一樣的感受。

第一階段。我們開(kāi)始放松，仍然是清醒的。

第二階段。我們開(kāi)始正式睡眠，仍然是清醒的。

第三、四階段。進(jìn)入深度睡眠，不容易被叫醒。

第五階段。進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠（REM），腦電波的頻率和醒著的時(shí)候類似。

2.睡眠周期

在一個(gè)睡眠周期里面，睡眠的5個(gè)階段不只出現(xiàn)一次。

比如，在圖中，2個(gè)箭頭就指示了一個(gè)睡眠周期。用數(shù)字表示，分別是1、2、3、4、3、2、REM。

這就代表了1個(gè)睡眠周期。第2、3階段，分別出現(xiàn)了2次。

一個(gè)睡眠周期的時(shí)間大約為60~100分鐘，因人而異。

通過(guò)這張圖，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，深度睡眠階段，在剛開(kāi)始很長(zhǎng)，后面會(huì)越來(lái)越短，最后消失；第一個(gè)REM是最短的，后面越來(lái)越長(zhǎng)。

也就是說(shuō)，睡眠是逐漸變得越來(lái)越淺的。

3、高質(zhì)量的睡眠

當(dāng)我們可以比較容易地進(jìn)入到深度睡眠階段，而且深度睡眠時(shí)間比較久，我們就進(jìn)入了高質(zhì)量的睡眠。

那么是什么決定了我們睡眠的深淺，以及什么時(shí)候睡，睡醒后的感覺(jué)呢？

睡眠生物鐘。

正是因?yàn)槲覀兊乃呱镧姴徽Ａ?，才?dǎo)致不能睡的很沉、晚上失眠、白天沒(méi)精神。

二、睡眠生物鐘

睡眠生物鐘，決定了我們什么時(shí)候想睡、什么時(shí)候會(huì)醒來(lái)、睡得有多深、睡得有多久。

下面這些因素，決定了我們能夠睡多久、睡多深。

1.晝夜節(jié)律

也就是人的體溫節(jié)律，是我們最重要的睡眠時(shí)鐘。體溫的高低決定了我們是疲乏還是清醒。

當(dāng)體溫升高時(shí)，我們就會(huì)感覺(jué)比較清醒。當(dāng)體溫降低時(shí)，我們就會(huì)感覺(jué)到疲勞。

在中午的時(shí)候，我們都很想睡一會(huì)兒，這是因?yàn)?，中午的體溫會(huì)下降一點(diǎn)。

通常，我們的體溫會(huì)在早晨開(kāi)始升高，中午下降一點(diǎn)，然后下午又開(kāi)始身高。

因?yàn)轶w溫的存在，我們會(huì)在固定的時(shí)間想睡覺(jué)，固定的時(shí)間起床。

2.褪黑激素和陽(yáng)光

褪黑色素可以幫助我們?nèi)胨?、恢?fù)身體精力。

如果我們的眼睛接觸不到陽(yáng)光，褪黑色素就會(huì)開(kāi)始升高，也會(huì)導(dǎo)致體溫下降，這兩者都會(huì)讓我們感到困倦。

3.運(yùn)動(dòng)量

通過(guò)運(yùn)動(dòng)，可以快速提高我們的體溫，讓我們清醒的時(shí)間保持地更久。

也可以讓我們?cè)谝惶旖Y(jié)束的時(shí)候，體溫下降地更劇烈，幫助我們睡得更深。

三、優(yōu)化睡眠生物鐘

1.曬太陽(yáng)

多曬太陽(yáng)，可以讓我們保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒。

太陽(yáng)鏡會(huì)阻擋一部分陽(yáng)光，應(yīng)當(dāng)盡量不使用。

2.體育鍛煉

鍛煉，可以使我們白天更加精力充沛，晚上睡得更深。

鍛煉最好的時(shí)間是在清晨，但是睡前3小時(shí)一定不可以，因?yàn)殄憻挄?huì)使我們的體溫升高，不想入睡。

當(dāng)我們鍛煉之后，過(guò)一段時(shí)間，因?yàn)轶w溫的下降，可能又會(huì)想睡，這時(shí)就可以去曬太陽(yáng)、或運(yùn)動(dòng)一下。

3.午睡

如果我們有一個(gè)正確的有規(guī)律的午睡，就可以幫助我們快速地恢復(fù)精力，

但是時(shí)間一定不能超過(guò)45分鐘，否則你就會(huì)進(jìn)入深度睡眠。

45分鐘以內(nèi)的小睡，我們醒來(lái)時(shí)，就會(huì)感覺(jué)到精力充沛。一旦睡得太久，就會(huì)造成精力不足，影響晚上的睡眠。

而且我們最好是先睡覺(jué)以后，再吃飯。這樣就不會(huì)睡得太沉，也不會(huì)導(dǎo)致消化不良。

4.在睡眠周期結(jié)束時(shí)醒來(lái)

想要在這時(shí)醒來(lái)，關(guān)鍵就在于找出睡覺(jué)的合適時(shí)間。

假如我現(xiàn)在準(zhǔn)備睡6個(gè)小時(shí)，我準(zhǔn)備5點(diǎn)起床，那么我就可以11點(diǎn)入睡。

經(jīng)過(guò)測(cè)試，我發(fā)現(xiàn)醒來(lái)以后整個(gè)人還沒(méi)有清醒。

這時(shí)候，我就可以把睡覺(jué)的時(shí)間提早或推遲幾分鐘。

比如，我現(xiàn)在決定11點(diǎn)30分入睡，再來(lái)測(cè)試一下睡醒時(shí)候的狀態(tài)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)醒來(lái)時(shí)感覺(jué)很清醒。

那我以后就把11點(diǎn)30分，作為我的入睡時(shí)間。

5.周末睡覺(jué)安排和平時(shí)一樣

如果我們周末打破了平時(shí)的睡眠習(xí)慣，就會(huì)導(dǎo)致體溫變化不正常，結(jié)果就是很難進(jìn)入深度睡眠。

如果你實(shí)在想在周末恢復(fù)一下身體，怎么辦？

中午睡個(gè)45分鐘的午覺(jué)就好了。因?yàn)槲覀冎郎疃人?，大多發(fā)生在睡眠的前3、4個(gè)小時(shí)，你睡10個(gè)小時(shí)，是沒(méi)有多大意義的。

同時(shí)，我們也要養(yǎng)成規(guī)律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，這樣可以幫助我們睡得更好。

6.不喝酒、不抽煙、不喝咖啡

食用咖啡、可樂(lè)、碳酸飲料、糖果等含有咖啡因的物質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致我們難以進(jìn)入深度睡眠。

喝酒和抽煙，也是。

7.喝適量的水，晚上少吃東西，睡覺(jué)時(shí)不要趴著。

四、睡不著

1.如果在床上30分鐘了，還是睡不著，就起床做點(diǎn)其他的事情，等想睡了再睡。

因?yàn)樗恢臅r(shí)候，你的大腦就會(huì)不停地想一些亂七八糟的東西，起床就可以中斷這個(gè)過(guò)程。

2.只把床作為睡覺(jué)的地方，不要在上面看書(shū)、打電話、看電視。

3.提早60~90分鐘洗個(gè)熱水澡，60分鐘后，體溫會(huì)開(kāi)始下降，容易入睡。

4.吃安眠藥會(huì)導(dǎo)致我們的睡眠質(zhì)量變得更差。

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