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提高睡眠質(zhì)量，而不是數(shù)量（時(shí)間）
第一章 睡眠機(jī)制 睡眠分五個(gè)階段，三、四階段是深度睡眠，第五階段為夢(mèng)境狀態(tài)（REM）。在一個(gè)睡眠周期中，人要經(jīng)歷數(shù)個(gè)從第一階段到第五階段的過(guò)程。一般來(lái) 說(shuō)，每個(gè)周期要持續(xù)60－100分鐘，因人而異。第一個(gè)深度睡眠階段的時(shí)間是全部深度睡眠階段里最長(zhǎng)的。而且這個(gè)階段會(huì)越來(lái)越短。在夜晚的最后，這個(gè)階段 甚至都不存在了。第一個(gè)REM是全部REM里最短的，而且它開(kāi)始變得越來(lái)越長(zhǎng)。這樣也許你能想到，睡眠是逐漸變得越來(lái)越淺的。 當(dāng)人不規(guī)律的缺乏睡眠時(shí)，身體會(huì)減少其他階段的時(shí)間而優(yōu)先給深度睡眠階段。這就解釋了為什么在人睡著的頭3、4小時(shí)里大部分是深度睡眠階段。 第二章， 睡眠生物鐘 身體里有個(gè)潛在的系統(tǒng)稱(chēng)之為睡眠生物鐘，它告訴身體什么時(shí)候感到累，什么時(shí)候清醒。它還控制人睡的有多深，睡多久。 體溫的高低變化告訴大腦何時(shí)感到疲乏，何時(shí)清醒。當(dāng)體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當(dāng)體溫降低，人往往感到困乏，疲勞和 懶。這是腦電波頻率降低和進(jìn)入睡眠第一階段的明顯信號(hào)。在正中午的時(shí)候，體溫有個(gè)輕微的下降。這是經(jīng)常的午時(shí)體溫下降。你可以會(huì)注意到，有時(shí)候中午會(huì)很想 小睡一會(huì)。這種情況是很自然的，而且有時(shí)這種困意會(huì)和晚上睡覺(jué)時(shí)一樣強(qiáng)烈。正因?yàn)轶w溫，大部分人在固定的時(shí)間感到想睡覺(jué)。同理，人也會(huì)在早上固定時(shí)間起 床。 睡眠時(shí)鐘第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。褪黑激素大部分由松果狀腺分泌，少部分由視網(wǎng)膜分泌。褪黑激素的功能是讓我們睡覺(jué)并且在睡覺(jué)時(shí)恢復(fù)身體精力。如果你的褪黑激素含量很高，就會(huì)感到困倦，精力不足。 當(dāng)人身處黑暗之時(shí)，褪黑激素開(kāi)始分泌。一旦眼睛接觸不到陽(yáng)光，褪黑激素含量就開(kāi)始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽(yáng)光的水平密切相關(guān)。接觸更多的陽(yáng)光延緩刻意使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽(yáng)光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡，疲勞，不協(xié)調(diào)。 運(yùn)動(dòng)量：每晚的活動(dòng)量和有氧運(yùn)動(dòng)量對(duì)于體溫調(diào)節(jié)有著重要的作用。運(yùn)動(dòng)鍛煉刻意快速提高體溫，對(duì)于睡眠系統(tǒng)也是很有益處的。運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)較高的 體溫峰值，比其他各種方式都更能提高人的精力水平。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒。總而言之，運(yùn)動(dòng)鍛煉使得白天末期的體溫 下降變化更劇烈，也使體溫更長(zhǎng)時(shí)間保持低溫，這可以使睡眠更深。 如果現(xiàn)在你每天睡8、9個(gè)小時(shí)還覺(jué)得疲勞，那實(shí)際上是一個(gè)信號(hào)說(shuō)明你需要較少的睡眠。你睡的太多了！你需要增加Prior Wakefulness才能帶來(lái)更深的睡眠和更平衡的體溫節(jié)律。 上面提到的4個(gè)因素（體溫變化、褪黑激素、運(yùn)動(dòng)鍛煉、Prior Wakefulness）控制著你睡多久，睡多深?？傊痪湓?huà)，這些因素最能影響你的睡眠。1）體溫節(jié)律 2）光照。這對(duì)于褪黑激素的分泌有影響。 第三章 優(yōu)化睡眠生物鐘 我在生活中有一個(gè)觀(guān)點(diǎn)，不管追求什么事都要有三個(gè)基本步驟，無(wú)論是高質(zhì)量的睡眠，經(jīng)濟(jì)目標(biāo)，個(gè)人目標(biāo)或其它事情。這三個(gè)步驟是： 1）掌握正確的信息 2）制定正確的計(jì)劃 3）實(shí)際執(zhí)行 曬曬太陽(yáng)吧，沒(méi)有比這更重要的了！正像前面提到的，曬太陽(yáng)對(duì)人的體溫節(jié)律有著直接影響。當(dāng)接觸高強(qiáng)度陽(yáng)光時(shí)，我們的體溫上升，褪黑激素含量會(huì) 快速降低。接受高強(qiáng)光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒。光照時(shí)間不夠會(huì)造成褪黑激素含量比較高，這導(dǎo)致較低的體溫，人會(huì)很困很 疲勞。 缺乏日照會(huì)使得體溫變化曲線(xiàn)扁平，也就是體溫溫差變小。那么體溫就不會(huì)有機(jī)會(huì)升的足夠高，晚上也不會(huì)降的足夠低。如果體溫變化曲線(xiàn)扁平，這回引起大的睡眠問(wèn)題，會(huì)使你難以獲得長(zhǎng)時(shí)間的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。 如果你想立即提高睡眠質(zhì)量而且以前不鍛煉，那么開(kāi)始鍛煉吧。鍛煉可以很多方面改善你的睡眠，更不用提對(duì)健康的好處。鍛煉可以升高你的體溫，使 你的體溫峰值處于一個(gè)更高水平。這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力。當(dāng)你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低。這 可以使你睡的更沉，中途不醒。經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線(xiàn)扁平化，這可以使你度過(guò)緊張的一天后或者某天沒(méi)有鍛煉也能睡的很深。鍛煉延緩了傍晚時(shí)體 溫的降低，這可以使你保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒而不感到疲乏。鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感。在后面你會(huì)發(fā)現(xiàn)，緊張感和壓力感是導(dǎo)致睡眠不正常的主要原因。 如果你還沒(méi)有鍛煉，快去吧！鍛煉的最佳時(shí)候是清晨，這時(shí)可以快速的提高體溫。但要避免在睡前3小時(shí)鍛煉，那樣會(huì)使你的體溫保持在高位，這會(huì)對(duì)你入睡造成困難。 如果能夠正確的有規(guī)律的午睡，這將極大的增加你白天的精力。進(jìn)入第一個(gè)深度睡眠時(shí)段需要45分鐘。如果你能把午睡時(shí)間限制在45分鐘內(nèi)，你的 睡眠會(huì)主要處于第二階段。第二階段對(duì)恢復(fù)身體精力也有很大作用。但如果睡了超過(guò)1－2小時(shí)，會(huì)進(jìn)入深度睡眠。體溫會(huì)降低，醒來(lái)會(huì)很困沒(méi)有方向感。同樣，如 果你白天進(jìn)入深度睡眠，這會(huì)使你的體溫節(jié)律不正常，并影響你在晚上入睡。而這又會(huì)對(duì)第二天的你造成負(fù)面影響，比如精力不足，頭痛，反胃。這是小睡時(shí)間太長(zhǎng) 的結(jié)果。正確的做法應(yīng)該是把午睡限制在短時(shí)間內(nèi)，這可以防止進(jìn)入深度睡眠并恢復(fù)精神。一些研究甚至表明短時(shí)間午睡會(huì)使管狀脈心臟病的發(fā)病率降低30%。 在睡眠周期末期醒來(lái)，這是“醒來(lái)精神煥發(fā)”的真正奧秘。要在周期末尾醒來(lái)的方法是嘗試著找出睡覺(jué)的合適時(shí)間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時(shí)早睡或晚睡20或40分鐘。通過(guò)這個(gè)辦法，你最終會(huì)找到一個(gè)合適的時(shí)間。 睡眠周期并不依賴(lài)鬧鐘什么時(shí)候叫醒你，它只和你的體溫有關(guān)。當(dāng)你的睡眠周期比較穩(wěn)定時(shí)，使用這本書(shū)上的其他知識(shí)可以讓你可以改變睡眠周期。 周末睡懶覺(jué)對(duì)于睡眠系統(tǒng)是有害的，原因如下： 這兩天會(huì)減少你接觸陽(yáng)光的時(shí)間，這會(huì)導(dǎo)致你的體溫升降變慢。 結(jié)果，在周日晚上難以入睡，這就是通常所說(shuō)的“周日失眠”。 這再一次減少你睡前的“Prior Wakefulness”，會(huì)使你晚上睡覺(jué)的愿望不強(qiáng)，改變體溫節(jié)律并導(dǎo)致失眠，損害人沉睡的能力。 你應(yīng)該使自己周末睡覺(jué)的安排和平時(shí)一樣，這可以使你的體溫變化正常，不必補(bǔ)覺(jué)。就是說(shuō)你的身體已經(jīng)養(yǎng)成了睡覺(jué)的規(guī)律。如果你改變睡覺(jué)習(xí)慣，體溫變化就會(huì)不正常，這會(huì)使你睡的深沉變得困難。 同樣，“補(bǔ)一覺(jué)”也使沒(méi)多大用處的。你現(xiàn)在也學(xué)到了，只有在睡眠的頭3、4小時(shí)里大部分時(shí)間才是深度睡眠，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了10小時(shí)，主要增加的是REM的時(shí)間，這對(duì)身體并沒(méi)有很大益處。 養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺(jué)時(shí)間。請(qǐng)記住，當(dāng)你起床開(kāi)始活動(dòng)，接受陽(yáng)光時(shí)，你的體溫開(kāi)始上升。如果你每一天在不同時(shí)間起床，這相當(dāng)于你每天早晨在倒 時(shí)差。如果你的體溫比平時(shí)晚2小時(shí)上升，那么它也會(huì)晚2小時(shí)下降。如果你某天在不同時(shí)間起床，第二天你會(huì)感到難以入睡，而且難以睡的香甜。雖然養(yǎng)成規(guī)律的 起床和上床時(shí)間也許有點(diǎn)困難，你會(huì)感到把這簡(jiǎn)單的方法加入你的生活方式有點(diǎn)強(qiáng)迫性。但是睡的更節(jié)省時(shí)間，睡的更香甜，白天更有精神。這可要比你在賴(lài)在床上 那些時(shí)間重要得多。 尼古丁，咖啡因和酒精是如何影響睡眠的。說(shuō)來(lái)諷刺，我們用來(lái)使自己更有精神的東西卻讓我們遠(yuǎn)離香甜的睡眠?？Х纫蚩梢陨咝穆屎脱獕?，帶來(lái)清 醒，減少疲勞，這會(huì)持續(xù)幾分鐘或者長(zhǎng)達(dá)7小時(shí)。如果你經(jīng)常和咖啡，你在給你的清醒系統(tǒng)帶來(lái)不必要的壓力，這會(huì)損害你的睡眠系統(tǒng)。一般來(lái)說(shuō)，如果你吸煙你就 不能期望高質(zhì)量的睡眠。尼古丁的刺激作用會(huì)使你遠(yuǎn)離深度睡眠，尼古丁對(duì)你的身體來(lái)說(shuō)就是毒藥。尼古丁會(huì)使你整個(gè)身體系統(tǒng)，包括體溫變化，完全不正常。 有人認(rèn)為晚上“抿幾口”會(huì)對(duì)睡眠有幫助，這可是大錯(cuò)特錯(cuò)。盡管喝酒會(huì)暫時(shí)放松身體肌肉，但是對(duì)睡眠系統(tǒng)有著極大的副作用。酒精會(huì)抑制深度睡眠階段和REM，這會(huì)造成非常淺的睡眠，休息不好。 就我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言。當(dāng)我決定不喝那些以前常喝的垃圾（碳酸飲料，咖啡，酒），也就是除了水別的不喝后，我立即看到了效果。我常年的頭皮屑和其他皮膚問(wèn)題在3天之內(nèi)消失了。我更有精力，睡眠時(shí)間減少了2個(gè)小時(shí)。 大多數(shù)人早上醒來(lái)會(huì)很渴。睡醒不喝水相當(dāng)于跑了8小時(shí)馬拉松不補(bǔ)充水。入睡前放杯水在床頭。 人的消化系統(tǒng)在晚上會(huì)變慢，使得消化食物變困難。在深度睡眠時(shí)，身體需要大量能量把血液送到肌肉和補(bǔ)充精力。睡覺(jué)時(shí)大部分能量被消化系統(tǒng)消耗了，因此，晚上消化系統(tǒng)任務(wù)越重，睡眠的質(zhì)量就越差。 一些研究還發(fā)現(xiàn)缺少維他命B和葉酸會(huì)損害睡眠。缺少鈣和鎂元素也會(huì)降低睡眠質(zhì)量，因?yàn)榇竽X會(huì)利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮(zhèn)靜的化學(xué)物質(zhì)，缺少這種物質(zhì)使人難以睡的深沉。 趴著睡會(huì)對(duì)你的一些重要器官增加不必要的壓力，比如胃，肝臟，腸道。這使脖子和后背過(guò)度緊張，讓睡眠休息不好，同時(shí)也是背部問(wèn)題的主要誘因。 第四章 睡不著？ 有3種失眠：入睡困難性失眠，睡眠持續(xù)性失眠，睡眠功能性紊亂 集中注意力去想輕松的東西，不要嘗試逼自己睡著。當(dāng)然，對(duì)大部分來(lái)說(shuō)，放松也很困難。 很多人上床之后一直想個(gè)不停的其它原因是因?yàn)樗麄儼碛靡运伎嫉木^(guò)剩，比如和人辯論或者在電腦上工作。在睡覺(jué)前，你必須讓自己的思維平靜下來(lái)。 讓大腦運(yùn)轉(zhuǎn)慢下來(lái)。這個(gè)技巧很有用。你要做的是，把腦海里出現(xiàn)的字句慢慢重復(fù)；如果有很強(qiáng)的立體想象力，那么就把想到的話(huà)在腦海中寫(xiě)出來(lái)，就 像用真的紙和筆一樣。重復(fù)這個(gè)過(guò)程，一次比一次慢。開(kāi)始這么做時(shí)，大腦會(huì)有一點(diǎn)排斥，也許思維還會(huì)重新產(chǎn)生風(fēng)暴。但不要擔(dān)心，僅僅重復(fù)使用這個(gè)辦法，你就 會(huì)發(fā)現(xiàn)很快就能放松和入睡了。 黑板法。如果你是個(gè)善于視覺(jué)化思維的人，這個(gè)辦法就很有效果。如果你大腦在運(yùn)轉(zhuǎn)，你可以把你想的都視覺(jué)化出來(lái)就好像同時(shí)在黑板上畫(huà)出來(lái)。每當(dāng)有個(gè)新想法時(shí)，這樣做。 翻來(lái)覆去睡不著還有其它原因是因?yàn)閯?dòng)作太快，翻身越多，精神越焦慮。所以慢慢的翻身，然后確定要有笑容而且深呼吸，你就會(huì)感到不一樣。 睡眠限制。睡覺(jué)限制大概是對(duì)付短期和長(zhǎng)期失眠最有效的方法。規(guī)則很簡(jiǎn)單：如果躺在床上超過(guò)30 分鐘還睡不著，那就起床！一直等到睡意來(lái)襲再回到床上。 人們?cè)谕砩纤恢鴷r(shí)會(huì)看書(shū)或者看電視來(lái)催眠，實(shí)際上讓失眠更嚴(yán)重?？措娨暡坏尨竽X清醒，同樣也把床和失眠聯(lián)系起來(lái)了。這會(huì)讓你的大腦認(rèn)為床是用來(lái)思考而非睡覺(jué)。這完全的擾亂了自然睡眠反應(yīng)。 洗個(gè)熱水澡。洗澡和睡覺(jué)的時(shí)間間隔至少要60-90 分鐘，不要少于它。洗完澡后，體溫會(huì)很快上升，所以你早上洗澡后覺(jué)得精神煥發(fā)。但是，在體溫上升的60 分鐘后，它開(kāi)始下降。這就是為什么早上第一個(gè)小時(shí)覺(jué)得疲乏（除非早上運(yùn)動(dòng)了）。很多人對(duì)付此時(shí)的疲乏用的是咖啡，這可不好。只有在睡前60-90 分鐘前的熱水澡才會(huì)對(duì)入睡有幫助，如果時(shí)間間隔不夠，體溫上升會(huì)使入睡變的困難。 房間溫度同樣也能影響影響睡眠，它不但使人難以入睡，也影響睡眠質(zhì)量。如果房間很熱或者潮濕，人的體溫會(huì)難以下降從而睡的不沉。體溫會(huì)下降的 不夠快，自然睡眠反應(yīng)也會(huì)受到妨礙。研究表明在一個(gè)安靜涼爽的房間要比燥熱的房間更容易使人入睡，涼爽的環(huán)境也能睡的更沉。當(dāng)然了，物極必反。很明顯，人 感到寒冷的時(shí)候入睡也會(huì)有困難，因?yàn)樯眢w為了存活而要使體溫上升。 最近研究表明，不但眼睛接觸光會(huì)影響褪黑激素的分泌，皮膚接觸也會(huì)。這就是為什么睡覺(jué)的時(shí)候要完全黑暗，同樣也是為什么白天要接觸陽(yáng)光的原因。如果現(xiàn)在房間內(nèi)晚上有光，或者有從窗戶(hù)進(jìn)來(lái)的街燈 光，這會(huì)使睡眠不好。試著讓環(huán)境盡可能黑暗。 安眠藥完全是睡眠系統(tǒng)的毒藥，它會(huì)把短期失眠變成長(zhǎng)期失眠。大部分安眠藥的機(jī)理是使大腦活動(dòng)降低，降低腦電波。因?yàn)榘裁咚幍男Я?，自然就使? 不能熟睡。盡管人睡夠了7-8 個(gè)小時(shí)，但睡眠質(zhì)量很差，副作用會(huì)持續(xù)好幾天。再說(shuō)一遍：千萬(wàn)不要把安眠藥和酒一起服用，這等于是買(mǎi)好了去地獄單程車(chē)票。 第五章 個(gè)人睡眠計(jì)劃 把下面這些辦法結(jié)合起來(lái)提高睡眠質(zhì)量和減少睡眠時(shí)間，這個(gè)計(jì)劃的最終目標(biāo)是縮短睡眠時(shí)間。但是，必須牢牢記住的是：為了減少睡眠總時(shí)間，首先要提高睡眠質(zhì)量。如果你僅僅只是減少睡眠時(shí)間而不是按照書(shū)里提到的那樣改變生活方式，那么很有可能只會(huì)損害精力和免疫系統(tǒng)。 生活方式里影響睡眠最重要的兩個(gè)因素是： 1) 日照 2) 運(yùn)動(dòng) 日照和運(yùn)動(dòng)對(duì)于體溫節(jié)律都有很大的影響。 不要錯(cuò)誤認(rèn)為白天某時(shí)體溫的下降就是需要睡眠。體溫在白天有幾次升降，這是你那時(shí)活動(dòng)的反應(yīng)。如果你這時(shí)堅(jiān)持不睡覺(jué)并給身體一段休息放松的時(shí)間，體溫會(huì)恢復(fù)正常，人也會(huì)重新感到機(jī)敏。 在有效睡眠計(jì)劃中，我建議睡個(gè)10-45 分鐘的午覺(jué)可以完全的恢復(fù)精力。如果體溫下降，睡個(gè)午覺(jué)是很不錯(cuò)的，對(duì)睡眠也有幫助。但是切記，不要超過(guò)45 分鐘，以免進(jìn)入深度睡眠。在午覺(jué)中醒來(lái)通常會(huì)感到 有點(diǎn)疲勞和瞌睡，這時(shí)因?yàn)橥屎诩に睾扛?。睡醒時(shí)盡可能的曬曬太陽(yáng)，活動(dòng)活動(dòng)身體以使體溫升高。 如果最近生活方式是久坐不動(dòng)型的，在坐著或者看電視時(shí)體溫會(huì)經(jīng)常的下降。如果你白天覺(jué)得疲勞，請(qǐng)明白并不是因?yàn)槿狈λ?，相反，是因?yàn)樗X(jué)多，活動(dòng)少。 減少睡眠是的最佳方法是循序漸進(jìn)并達(dá)到舒適的程度，不要嘗試一蹴而就。如果一次就減少2 個(gè)小時(shí)，身體是無(wú)法立刻適應(yīng)的。雖然人們認(rèn)為那有作用，但我并不推薦。如果開(kāi)始減少睡眠了，有可能會(huì)從深度睡眠中醒來(lái)。這樣會(huì)比較難起床，也會(huì)感到疲乏， 瞌睡。如果出現(xiàn)這樣的情況，就以20-30 分鐘為單位調(diào)整起床時(shí)間，從REM 醒來(lái)而不是深度睡眠。 這個(gè)計(jì)劃最重要的5 個(gè)方面： 1）光照——醒來(lái)就要看見(jiàn)陽(yáng)光。減少睡眠時(shí)間時(shí)，在醒來(lái)的時(shí)間安排在日出是個(gè)好主意。長(zhǎng)期在室內(nèi)時(shí)要接受高強(qiáng)度光照。 2）活動(dòng)程度——至少做15分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。有可能的話(huà)，清晨鍛煉一下。睡覺(jué)前2個(gè)小時(shí)內(nèi)避免運(yùn)動(dòng)。 3）小睡一下——必須避免時(shí)間長(zhǎng)于45 分鐘，否則就會(huì)進(jìn)入深度睡眠。睡醒后覺(jué)得有點(diǎn)疲乏是很正常的，這是因?yàn)轶w溫也許已經(jīng)開(kāi)始下降，褪黑激素含量已經(jīng)開(kāi)始升高。但這個(gè)疲乏期只是暫時(shí)的，所以醒來(lái)后要活動(dòng)一下，曬曬太陽(yáng)。 4）適當(dāng)?shù)臏p少睡眠——設(shè)定一個(gè)你要減少的睡眠時(shí)間。要明白，這個(gè)時(shí)間必須精確，而且要在恰當(dāng)?shù)乃唠A段找到起床的最佳時(shí)間點(diǎn)。以20 或30 分鐘為單位，逐漸的減少睡眠時(shí)間。如果有個(gè)時(shí)間長(zhǎng)度你覺(jué)得很舒服，那么就可以更近一步了。要記住，減少睡眠并非起床更早，也非通過(guò)推遲睡覺(jué)來(lái)減少睡眠。一 旦應(yīng)用這個(gè)計(jì)劃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)保持更長(zhǎng)時(shí)間清醒和睡的晚點(diǎn)變的容易了，同時(shí)體溫也會(huì)較晚的降低。一旦你發(fā)現(xiàn)白天不能應(yīng)付過(guò)來(lái)，或者難以集中注意力和有時(shí)感到疲 勞，這說(shuō)明你減少到了核心睡眠時(shí)間。這時(shí)候，不要再繼續(xù)減少時(shí)間是明智的。應(yīng)該增加一點(diǎn)睡眠時(shí)間來(lái)讓身體機(jī)能恢復(fù)正常，并把這個(gè)時(shí)間作為最佳睡眠時(shí)間。 5）適當(dāng)飲水——適量的水對(duì)睡眠系統(tǒng)來(lái)說(shuō)就像汽油對(duì)發(fā)動(dòng)機(jī)的作用。 |
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