六叔與Wing Shya合作拍攝的無修藝術大片養(yǎng)爆了我們的眼球，其實健身君之前也沒印象余文樂與身材好有什么關系，原來為了拍攝電影他堅持了十個月的閉關健身修煉，讓自己的身體形態(tài)有了一個質變。

六叔這兩張我們看到斜外腹肌與背闊肌都有明顯雕琢過的痕跡。

胸肌方面雖然并不是很厚這也許是因為訓練時間較短的緣故，但是形態(tài)比較好，當然經(jīng)過更多的訓練胸肌的厚度一定會慢慢增加起來。

上周發(fā)的交替式訓練，不知道大家堅持下來沒有，很多朋友表示自己一個引體向上都做不了，健身君要說的是，這一套動作除了引體向上是自重負重動作以外其它的動作成人應該都可以完成，覺得動作難的朋友，可以跳過你做不到的動作沒關系。

任何訓練的開始都需要熱身來鋪墊，我們仍舊采取原地高抬腿，高抬腿左右換腿為一次20個為一組做三組，之后身體感覺微微出汗即可，充分的熱身之后同樣我們需要來活動一下關節(jié)，并且對主要肌肉群做一下拉伸，弓步壓腿，活動膝蓋腳踝以及擴胸運動，雙腳交叉手觸足間的拉伸都可以穿插進行。

第一個動作我們仍然針對胸肌的一個刺激，一個標準的俯臥撐之后側起身體做一個單手支撐，保持好平衡另一只手垂直摸高。

第二個俯臥撐的時候換成另一邊同理。這個動作不僅鍛煉到我們的胸肌對平衡力核心力量以及腹外斜肌也是一個鍛煉，很多朋友喜歡街頭健身中的“升旗”動作，這個動作就是完成升旗前的基礎。25個俯臥撐接側平舉為一組，做四組，組間休息15秒，拉伸胸部肌肉休息一分鐘。

方格梯很多打球的朋友并不陌生，這里我們用到方格梯來鍛煉腳步的靈活性同時提升體能，要求是盡量的把腳步做的清晰并且盡量的塊，如果沒有方格梯的朋友可以在地上畫類似的線，盡量不要讓你的腳觸到線，以上采取你喜歡的腳步方式即可，10米長度來回一次算一組，組間休息5-10秒，5-8組。

腳步訓練之后你會發(fā)現(xiàn)你出了一些汗，這個時候我們來一個靜態(tài)的無氧動作，單腿深蹲的過程中注意目視前方，背部挺直，觸地腳全腳掌觸地不要點腳，依靠臀大肌以及大腿股四頭肌力量下蹲到極限位置，單腿8個為一組，兩組休息15秒，一共六組，六組過后拉伸大腿肌肉一分鐘。

拉伸過后我們同樣是來刺激整個腿部肌肉，這一次我們帶上小腿讓我們的比目魚肌也參與進來，半蹲接跳動作盡可能的快，跳盡可能的用力，注意模特的腳步移動，動作銜接要快，男性朋友請動作幅度大于模特動作，一個半蹲跳為一個動作，一組為12個，組間休息5-10秒，做5組，拉伸小腿肌肉一分鐘。

之后我們來更快頻率的高抬腿跳繩，左右換腿來做，一分鐘70-110下即可，1-2分鐘為一組，組間休息15-30秒，跳4組，四組之后拉伸小腿肌肉，活動腳踝，適當擦汗補水，休息2分鐘。

之后，擦擦汗，我們來側身卷腹，注意雙臂伸開保持平衡，讓你的鞋歪腹肌盡量用力，側向一邊的時候大腿不要觸地，基礎好的童鞋可以將腿伸直與身體保持90度左右夾角，左右一次為一個做8個為一組，組間休息5-10秒，做4組，充分刺激鞋歪腹肌。

最后，我們以400米加速沖刺跑來結束我們第二周的鍛煉計劃，跑后請及時將大量的汗水擦干，嚴寒天氣請鍛煉完慢走10分鐘再去沖澡。