腰椎保健操

第一式：體操方式：俯臥位，雙掌置于同側(cè)肩下，緩慢將上身推離床面，稍作停頓，緩慢回到起始體位。重復(fù)5~10次。

第二式：俯臥位，在腹部墊一軟枕，雙手置于體側(cè)，使全身離開床面，保持5-10秒，然后回到起始體位。重復(fù)5~10次。

第三式：仰臥位，雙腿屈膝全腳掌著床，盡力使臀部遠(yuǎn)離床面。保持6-15秒重復(fù)10~20次。

第四式：仰臥位，一腿屈膝全腳掌著床，另一腿伸直抬起，然后盡力使臀部遠(yuǎn)離床面，保持6-15秒。重復(fù)10~20次。

第五式：仰臥位，單側(cè)下肢直腿抬高至30°~45°之間，稍作停頓，回到起始體位，換另一側(cè)下肢抬起。重復(fù)5~10次。

第六式：仰臥位，雙側(cè)下肢直腿抬高至30°~45°之間，稍作停頓，回到起始體位。重復(fù)5~10次。

第七式：俯臥位，屈膝后伸單側(cè)下肢至最高位，稍作停頓，回到起始體位，左右互換。重復(fù)5~10次。注意，骨盆不要抬離床面。

第八式：側(cè)臥位，一側(cè)下肢緩慢抬升至45°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重復(fù)5~10次，

第九式：側(cè)臥位，一側(cè)下肢向前伸30度，然后緩慢抬升至30°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重復(fù)5~10次，

第十式：：一側(cè)膝蓋與對側(cè)手掌著床，另一側(cè)下肢及上肢保持伸直狀態(tài)，保持6-15秒，左右互換，重復(fù)5-10次。

第十一式：一側(cè)下肢膝蓋著床，小腿向內(nèi)收，腳面搭在凳子上，另一腿屈膝90度，腳掌著床，雙手放在前面腿的膝蓋上，然后軀干向前面腿的同側(cè)彎曲，下方大腿外側(cè)感到明顯牽拉停止，保持6-15秒。左右互換，重復(fù)5-10次。注：這個動作難度較大，可選擇性做。

第十二式：一側(cè)腿放于床面上，腳踝放于床緣外側(cè)，雙手放在大腿上方，軀干伸直前屈，大腿后部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重復(fù)5-10次。

第十三式：坐于床沿或凳子上，將一側(cè)腳放于對側(cè)膝蓋上，同側(cè)前臂壓在同側(cè)膝蓋上方，對側(cè)手握住上方腳踝，軀干挺直前屈，臀部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重復(fù)5-10次。

第十四式：自然直立，雙下肢并攏，雙上肢自然下垂于體側(cè)，緩慢踮起腳后跟，使前腳掌著地，保持6-15秒，緩慢回到起始體位。重復(fù)5~10次。

1、鍛煉原則：適量鍛煉，循序漸進(jìn)，持之以恒。

2、所有動作自然放松，動作幅度不可太大太快。

3、避免代償動作。

4、以不引起任何不適感為原則。

5、如腰痛比較明顯，請去醫(yī)院就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下鍛煉。

直播概要：

腰肌勞損有人將其稱為功能性腰痛，或者腰背肌筋膜炎，主要是指腰背部肌肉、筋膜等軟組織因超負(fù)荷使用而引起的慢性損傷。除去深層次的多裂肌、回旋肌、橫突間肌、棘突間肌外真正屬于腰肌的只有今天的主角：腰方肌