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夏天到了，粗壯的手臂是最能體現(xiàn)男性強(qiáng)壯的標(biāo)志，但你的手臂好像還是那么細(xì)，不敢穿背心，甚至短袖也松松垮垮的。也曾幻想過(guò)有朝一日能擁有“麒麟臂”，于是拿起啞鈴拼命做了十組彎舉，半個(gè)月過(guò)去了，手臂好像并沒(méi)變粗。這就是力氣花錯(cuò)地方了。 “彎舉”這個(gè)動(dòng)作并沒(méi)有錯(cuò)，只是它作為一個(gè)二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，太為人熟知了，以至于小白們想到手臂訓(xùn)練腦子里就只有它。實(shí)際上，手臂的增粗，三頭肌作用遠(yuǎn)大于二頭肌，因?yàn)槠潴w積大概占了上臂的三分之二！并且相對(duì)于二頭肌的“難伺候”，肱三頭肌的基礎(chǔ)訓(xùn)練就比較簡(jiǎn)單粗暴。雖然肱三頭肌也分外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭和長(zhǎng)頭，但剛?cè)腴T只要增大體積，以下的幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作就足夠了。
窄距杠鈴臥推能訓(xùn)練胸部和三頭肌，并且由于是復(fù)合動(dòng)作，推薦放在訓(xùn)練動(dòng)作的第一個(gè)。動(dòng)作雖好，但問(wèn)題又來(lái)了，如何盡可能得訓(xùn)練到三頭肌而減少胸部的發(fā)力呢？ 要點(diǎn)1：肘部夾緊。肘部夾緊軀干，也能增加三頭肌的發(fā)力。但由于背部肌群也有體積，實(shí)際上肘部和軀干大約是二三十度的夾角。 要點(diǎn)2：下降深度。當(dāng)你從臥推架上推起杠鈴后，將其放至乳頭連線水平，緩慢下降。這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)肘關(guān)節(jié)在不斷屈曲，三頭肌得到了充分的鍛煉。但下降到哪里合適呢？許多教練都覺得還是應(yīng)該胸部觸桿。但我不太贊同，實(shí)際上當(dāng)你快要胸部觸桿的時(shí)候，三頭肌已經(jīng)伸展到極限了，再往下你會(huì)非常清楚地感覺到胸肌外緣在發(fā)力。因?yàn)楫?dāng)你的肘關(guān)節(jié)屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你覺得自己肘已經(jīng)無(wú)法再下降和屈曲，就達(dá)到最低高度了。 要點(diǎn)3：握距。顧名思義，此次的握距要選得比標(biāo)準(zhǔn)臥推窄，推薦握距比肩寬稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，這樣會(huì)增加手腕和肩前部的復(fù)合，容易受傷。 訓(xùn)練計(jì)劃：4組，每組8-12個(gè)。在無(wú)人保護(hù)的情況下不要上大重量。因?yàn)榕P推的所有動(dòng)作，上了大重量后，特別是起桿的時(shí)候，肩部的壓力非常大，容易傷到肩袖。當(dāng)你完成以上動(dòng)作，如果胸肌沒(méi)有感覺而三頭肌泵感十足，那么你的訓(xùn)練就到位了。 作為增大三頭肌體積的黃金動(dòng)作，但是同時(shí)動(dòng)作變化也有很多?？梢酝ㄟ^(guò)握法和角度的改變，鍛煉到三頭肌的不同位置，初學(xué)者只要掌握基本的動(dòng)作要領(lǐng)即可。 1.仰臥在凳子上，頭部盡量在凳子之外。 2.自己拿起桿子或是讓同伴遞給你，將其向上舉起，上臂輕微像頭部?jī)A斜。 3.固定上臂不動(dòng)，，屈曲肘關(guān)節(jié)，使桿子下降，落在額頭后方。再沿原軌跡將桿子舉起。 要點(diǎn)1：桿子和握距。握距推薦還是選用比肩稍窄的距離，當(dāng)然也可以更窄，能刺激到三頭肌的外側(cè)，但手腕會(huì)十分不舒服。也是由于這個(gè)原因，還是推薦選用曲桿，使手掌處在一個(gè)輕度外旋的位置，這樣手腕會(huì)舒服點(diǎn)。 要點(diǎn)2：上臂的角度。很多人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候上臂是和身體垂直的，也不能說(shuō)錯(cuò)誤，但實(shí)際上上臂再往你的頭的方向傾斜一點(diǎn)，能更加充分地拉伸三角肌。 訓(xùn)練計(jì)劃：4組，每組8-12個(gè)。當(dāng)你一組做到力竭之后，別放下桿子，可以順勢(shì)繼續(xù)做幾個(gè)窄距臥推再一次壓榨三頭肌。 孤立訓(xùn)練三頭肌的一個(gè)動(dòng)作，相信當(dāng)你做完以上兩個(gè)動(dòng)作后，也很難再有體力做一下復(fù)合動(dòng)作了。而這個(gè)動(dòng)作由于借助龍門架和繩索，花費(fèi)的體力不是很大。 |
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