 焦慮是人類的基本處境。 ——羅洛·梅 12月23日將迎來一年一度的研究生入學考試，萬千學子摩拳擦掌、躍躍欲試，期待金榜題名，或在“知識的海洋”里深度遨游，或在“雙一流高校”中鍍得金身。 然而在這些期盼眼神的背后，是強烈的緊張、擔心、不安。 “老師，還有幾天就要考研了，我最近這幾天很緊張，注意力老是不集中，我也不想走神，可就是控制不住。。?！?/p> 這已經(jīng)是我最近一個月做接到的第4例考研焦慮的咨詢。每年11、12月份，心理咨詢中心總會接到多起考試焦慮方面的咨詢。 現(xiàn)實中，人們不僅面對考試會焦慮，面對其他重要事件的關鍵時刻也會焦慮，因此我在這一期將和大家來探討如何更好地應對這種焦慮情緒。 許多人都想問這樣一個問題：“為什么每當重要時刻我都會非常焦慮？”。 我們之所以如此焦慮，往往由以下幾方面因素導致。 01  “糟糕至極”的觀念  所謂“糟糕至極”，是指在事物的最終結(jié)果出現(xiàn)之前，就想象或認為可能出現(xiàn)非?？膳?、糟糕、甚至是災難性的后果。 這也是接受多年應試教育的結(jié)果。因為學校一直是用各種考試來檢驗和篩選學生： 一張試卷及格是60分，哪怕59分也是不及格； 每道單項選擇題都有固定的“標準答案”，如果答案選“A”那“B、C、D”選項全部是錯的； 如果升學考試錄取前100名，第101名同學即使付出很多努力仍然會被刷掉。。。 學校里這些標準都是非常明確而清晰的，因此很多人習慣了“以結(jié)果論成敗”的思維方式。 即使整個過程中曾經(jīng)克服了很多困難，遇到很多挫折都沒有放棄； 即使這樣的結(jié)果也有客觀環(huán)境因素的影響。。。但是，只要“考砸了”或“沒有完成任務”就是失敗，之前付出的一切努力都沒有意義。 許多人的邏輯是這樣的： 沒有達到目標=災難  他們認為，考試沒有考好或者重要事件沒有完成，好像“天就要塌下來”一樣，結(jié)果將會是災難性的，所以他們沒有辦法接受不能完成任務的結(jié)果。 曾經(jīng)有來訪者因焦慮情緒前來向我求助，她稱自己只要是參加重要的公開比賽。 比如演講比賽、歌唱比賽等，在賽前一個星期的時間都會焦慮，尤其是在上場前，甚至會大腦一片空白。 經(jīng)過咨詢發(fā)現(xiàn)，她有這樣的深層觀念：如果不能在比賽中獲得非常好的名次，付出的努力就沒有意義，就沒有辦法面對家人和朋友，別人會看不起自己，以后就沒辦法抬起頭來做人，她的生活會一片黯淡。 如果堅持這樣的想法，就會把結(jié)果作為衡量“成功”和“失敗”的唯一標準，如果結(jié)果不理想，就是完全失敗，自己整個人就會被完全否定。 因為最終結(jié)果出現(xiàn)之前，一切都是未知的，帶著這樣的觀念做事，就會產(chǎn)生強烈的焦慮情緒。 02 “追求完美”的信念  許多人都有追求完美的習慣，他們要求自己必須每件事情都要做到最好，不允許自己出一點紕漏或者犯一個錯誤。 在他們的人生字典里沒有“失敗”這個詞，他們只能接受“成功”和“完美”。 去年，我接到過一個來訪者，她因為考研來咨詢。 在咨詢過程中她說，考研這么重要，我必須把所有的時間都花在復習上面，我不能允許自己有一點點的分神，可是有時候就是控制不住的想其他事情，我不知道該怎么辦。 從她的經(jīng)歷可以了解到，她是一名“別人家”的“學霸”，她對自己的要求一向苛刻。 她希望自己能夠像像機器一樣：設定了程序就固定不變的保持下去，每天不休息、不娛樂、不放松，把所有的時間都花在復習備考上面，還不會感覺到累。 她不但對自己努力的過程要求完美，而且要求設定的結(jié)果就到達到。對于考研，她只能接受“考上”這唯一的結(jié)果。 她屬于典型的“完美主義者”，這類人只要設定了計劃，就必須嚴格的百分百執(zhí)行。  而且必須要實現(xiàn)當初制定的目標，否則就是徹頭徹尾的失敗，自己的人生就有了污點，這個污點就會跟隨自己終生，這樣的結(jié)果是沒有辦法接受的。 如果你要求自己像機器一樣“運轉(zhuǎn)”，嚴格按照指定的計劃，不能出一絲差錯，這個過程當然會特別累，而且往往也很難達到自己要求的那種結(jié)果。 03 “跟別人比”的習慣  很多人之所以在關鍵時刻這么焦慮，是與他人比較的結(jié)果。 “我有好多同學看起來狀態(tài)都挺好的，信心滿滿的樣子。如果我考不好，感覺比不上他們。。?！币粋€考試焦慮的同學來跟我傾訴。 這種情況非常普遍，我們很多人都會有類似的感受和經(jīng)歷。 因為我們從小就被家長和老師拿來跟別人對比，我們聽得耳朵長繭的一句話就是：“你看人家XXX考得那么好，表現(xiàn)的那么優(yōu)秀，你怎么就做成這樣？！” “別人家的孩子”成為很多人心中無法逾越的痛。 當我們在某些方面做得不夠理想時，父母或老師可能會拿這點來跟別人比較，批評我們做得不如別人； 即使我們在一些方面做得很好了，但是還是會被跟更優(yōu)秀的人去比較，結(jié)果顯得我們還是在某些方面不如別人。。。 從小以來一直經(jīng)歷這種“被比較”，而且自己的弱項往往被拿來跟別人的強項比，讓我們常常覺得自己做的還不夠好，自己還不夠優(yōu)秀，也往往會產(chǎn)生焦慮的情緒。 了解到焦慮的原因，那么怎樣來應對呢？ 01 擁抱內(nèi)心的焦慮  其實，所有的情緒感受都是有原因的，它們往往在向我們傳達一些重要的信息，焦慮情緒也不例外。 你在關鍵時刻感到焦慮，其實是它在向你傳達這樣的信息：這個事情對于你來說非常重要，你非常在乎，但是你沒有百分百的把握，所以你非常擔心。 這是你內(nèi)心真實的感受。 雖然你努力想讓自己平靜，但是你的這種緊張的感受是真真切切的。你不承認不接受這種感覺，就是在回避和否認真實的自己。 焦慮情緒是你的一部分，你會發(fā)現(xiàn)很多時候你越是回避它、否定它，它就越是“纏著”你，時不時的騷擾你。你只有看到它、理解它、接納它，它才可能會緩解。 而且焦慮并不一定是壞事，只有過度焦慮才是不利的。 根據(jù)心理學上的“耶克斯多德森定律”，中等強度的動機有利于出現(xiàn)最理想的結(jié)果。也就是說保持適度緊張，我們往往會得到最好的結(jié)果。 為什么會這樣呢？ 如果你一點都不緊張，很可能意味著你不在乎這件事情，你的動機就沒有那么強；如果你過度緊張，就難以發(fā)揮出正常的水平。 而當你感到適度緊張時，意味著你想要得到較好的結(jié)果，你會為此付出一定的努力，你能夠帶著適度緊張投入到這件事情里； 并且你的緊張程度處在能夠控制的范圍內(nèi)，可以把適度的壓力轉(zhuǎn)變成相應的動力，所以更容易發(fā)揮出最佳水平。 你要做的不是回避焦慮情緒，而是面對它、擁抱它，把它當成一個朋友，發(fā)自內(nèi)心的擁抱會讓焦慮成為你的力量，而不是你的阻礙。 02 找到積極的資源 什么是積極資源？ 積極資源就是你用來應對壓力、幫助自己度過困境的方法以及可以獲得支持的來源。 古語有云：“人生不如意之事十有八九”。你也不例外，你的人生走到現(xiàn)在，肯定經(jīng)歷了或大或小的挫折和困難。 仔細思考一下，你當時是怎樣應對那種困境的？你嘗試了哪些方法幫助自己？經(jīng)過這樣的思考，你往往會發(fā)現(xiàn)自己生活中的積極資源。 比如通過定期的、有規(guī)律的運動改善情緒； 比如通過繪畫和寫日記的方式，表達和宣泄情緒； 比如大哭一場（哭泣也可以是一種宣泄情緒的方式） 比如通過聽音樂和腹式呼吸等方法讓自己放松； 比如通過找親朋好友傾訴獲得理解和支持。。。 你曾經(jīng)可能運用過這些方法，它們幫助你有效的應對壓力。 而且你可以看到，你之所以能夠應對那些困難情境，主要還是依靠你自己的力量。即使有他人的支持和幫助，也只是外在的、輔助的因素，要通過你內(nèi)在的力量起作用。 如果你仔細的、深入的向內(nèi)看，你會發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)心是一塊寶藏，珍藏著豐富的資源，擁有強大的力量。你只是需要去發(fā)現(xiàn)和運用它們。 03 打破自戀的泡沫 許多人潛意識層面有這樣的信念：我能夠掌握生活中的所有事情，我能夠得到我想要的任何結(jié)果，我能夠讓所有人都喜歡我。 這種信念背后是一種極端的“控制欲”，想要控制所有的東西，實質(zhì)上是一種非?！?strong>自戀”的狀態(tài)。 “理想很豐滿，現(xiàn)實很骨感”，迎接極度“自戀”狀態(tài)的往往是迎面的一盆冷水！ 為什么？ 因為每個人都不是萬能的，無論你如何優(yōu)秀，生活里總有些事情是超出了你能力范圍的，你總有些事情不是那么擅長； 而且，無論你多么擅長人際關系，總有些人看你不順眼，不喜歡你。很多時候，這跟你如何做人無關，他們就是不喜歡你這個類型的人。 再次，每個人都需要休息和放松，這是人的本能需求。無論你如何繁忙，有多么重要的工作和任務，都要給自己留一些休息放松的時間。 否則，你這種本能的需求可能會在重要關頭給你“添麻煩”，比如“走神”、“注意力不集中”，甚至“不小心出了重大紕漏”。 總之，你不可能把所有的事情都做得完美，不可能像機器一樣不需要休息放松，也不可能讓所有人都喜歡你！ 與其被一盆冷水澆醒，不如早一點主動打破自戀的泡沫。 你沒有必要控制一切。即使有些事物你不能控制，你依然可以實現(xiàn)自己的目標；即使有些人不喜歡你，你依然可以生活得很精彩。 04 看到更多的可能 1933年美國經(jīng)濟危機時，總統(tǒng)富蘭克林·羅斯福說：“真正讓我們恐懼的只是恐懼本身”。 其實，無論出現(xiàn)怎樣的結(jié)果，我們的人生都不會“一片黑暗”，天也不會“塌下來”。 無論發(fā)生什么情況，我們都能夠經(jīng)過調(diào)整，面對和適應出現(xiàn)的結(jié)果。很多時候我們擔心害怕的只是“害怕本身”而已。 比如考研，考不上又能怎樣？可以去找工作嘛。如果你還想繼續(xù)考研，家里又有條件支持，你就全心全意備考； 如果家里經(jīng)濟條件不寬裕，你可以邊工作邊考研，或者先工作一兩年攢點錢再考。 當你進行自我評價時，過程也非常重要，即使考試失利，只要你付出了努力，復習備考的過程就是有意義的。 即使結(jié)果不理想也不能否定自己的努力，你為目標而付出的努力、時間和精力是實實在在的。 我參加研究生考試時，考到最后一科的時候，整個考場里只剩下三分之二的人，有三分之一的人都放棄了考試，所以從某種程度上來說，能堅持完考試就是一種勝利。 其實無論是考研還是工作，都只是下一個人生階段的開始，你都要繼續(xù)努力，不斷的提高自己?？忌涎芯可步^對不代表你從此便可高枕無憂。 無論是考研、普通考試，還是其他的所謂的“重要事件”，都只是你人生中的一個節(jié)點而已。 你的人生不會因為某件事的失利而徹底失去希望，只有放棄才是真正的失敗。 人生是一場馬拉松，你要全程努力的奔跑，而不是只跑一段，然后就停下腳步。 即使跌倒了，你的前方仍然有無限的可能性，只要你愿意繼續(xù)奔跑，全世界都會為你讓路。 如果你認真的讀完了這篇文章，我相信你便不再那么焦慮，因為全身心投入到閱讀中也是緩解焦慮的一種重要方式。 |
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