上課的時(shí)候發(fā)現(xiàn)許多學(xué)員沒(méi)有保護(hù)手腕的意識(shí)，心里很是擔(dān)心。

對(duì)于瑜伽練習(xí)者，尤其是初學(xué)者，在瑜伽練習(xí)過(guò)程中，手腕也是最容易被傷害到的一個(gè)部位，瑜伽練習(xí)中有很多需要手支撐人體重量的體式：平板，下犬，手倒立，vinyasa穿越或者手臂平衡體式，如果不知道如何保護(hù)手腕，有可能會(huì)造成手腕的受傷或者不舒服。在此我把瑜伽練習(xí)中保護(hù)手腕的基本要領(lǐng)簡(jiǎn)單介紹一下。

1、首先要建立手掌的根基

1）手指要大大的張開(kāi)，每根手指不僅要分開(kāi)而且要找一下往前伸的感覺(jué)

2）手掌不能浮在地面上，任何時(shí)候都要把手掌緊緊地按在墊子上，感覺(jué)手掌和手指沉向地面。現(xiàn)在試一試，你有沒(méi)有感覺(jué)這樣做的時(shí)候，你手臂后側(cè)的肌肉會(huì)收緊？記住你手臂的這種感覺(jué)。你要是這樣去練習(xí)，不僅保護(hù)手腕，還能鍛煉你手臂肌肉。

3）手掌的指根，手骨基底部，指關(guān)節(jié)都緊緊地壓在地面 （見(jiàn)上圖）

4）感覺(jué)能量從手指上升到手腕，再到手臂，感覺(jué)手臂肌肉的收緊和提升

2、保持雙手的距離合理

要找到雙手在墊子上放置的合適的距離，這個(gè)距離應(yīng)該不寬不窄，既能夠保證身體的穩(wěn)定，還能夠帶來(lái)胸，肩膀和頸部的空間感和自由感。

因?yàn)槊總€(gè)人的身體都不一樣，所以沒(méi)有個(gè)統(tǒng)一的尺寸可以給大家。要想找到這個(gè)理想的距離，先把手放在墊子上，手指大大的張開(kāi)，手的中指指向正前方。雙手手腕的折疊處平行，對(duì)在一條線上。然后腦補(bǔ)畫(huà)一條無(wú)形的線從中指到肩膀外側(cè)，雙手合適的距離是這兩條線應(yīng)該是平行的。然后你可以試一試兩手距離近一點(diǎn)和遠(yuǎn)一點(diǎn)，你會(huì)注意到兩手近一點(diǎn)時(shí)你的肩膀外側(cè)感覺(jué)就寬一點(diǎn)，兩手更分開(kāi)時(shí)你的肩膀外面就會(huì)窄點(diǎn)呈V字型，這樣你嘗試去找到一個(gè)最合適你身體的距離。對(duì)大多數(shù)人來(lái)講，這個(gè)位置是手的中位線（下圖）正好位于肩膀外側(cè)的垂直線下方。

剛開(kāi)始時(shí)候可能要多額外的留意才能找好這個(gè)距離，而且最好在老師的指導(dǎo)下練習(xí)。找到雙手最合適的距離就能夠幫助減少很多手支撐體式手腕的壓力。

3、如果手腕已經(jīng)不舒服或者有疼痛怎么辦？

首先，手腕的傷痛往往不是一次練習(xí)導(dǎo)致的，而是因?yàn)榫毩?xí)的不合理導(dǎo)致重復(fù)的壓力和勞損造成的。當(dāng)出現(xiàn)不舒服和疼痛時(shí)，一定要注意減少使用手支撐的體式，讓手腕恢復(fù)力量和靈活性, 修補(bǔ)自身傷害。

1）首先是平板，Chaturanga，下犬的時(shí)一定不要在太軟墊子上或地毯上做。因?yàn)樘浀膲|子會(huì)讓掌根塌陷，減少手掌和小臂的角度。這個(gè)會(huì)對(duì)手腕很危險(xiǎn)的。

2）練習(xí)前可做一些抬腕的動(dòng)作活動(dòng)一下手腕，把掌根部抬起，放下，抬起，放下，重復(fù)10-20次。

3）Chaturanga時(shí)手可以往前面放一點(diǎn)靠近肩膀，以便緩解手腕壓力。

4）還有就是可以嘗試用毛巾疊起來(lái)/卷起來(lái)或者把瑜伽墊折起來(lái)放在手掌下方靠近手腕折疊處梢梢墊高以減少角度，以減輕手腕壓力。