多吃蔬菜身體好，我們都知道，但是你總是做不到，原因只有一個(gè)：對(duì)它們不夠了解，在你的大腦里它們的優(yōu)先級(jí)還不夠高。

一個(gè)家庭蔬菜的購(gòu)買情況，直接決定了整個(gè)家庭的飲食水準(zhǔn)。很多家庭買菜要不是總量不夠，要不是品種太單一，從根兒上造成了營(yíng)養(yǎng)的不均衡。

生活不在多貴，而在于品質(zhì)升級(jí)的方向要對(duì)。一個(gè)總給孩子叫外賣的家庭，如何培養(yǎng)出懂生活、愛(ài)生活的孩子呢？

食物升級(jí)，今天從蔬菜開(kāi)始，一旦能學(xué)會(huì)科學(xué)的在家里吃蔬菜，就補(bǔ)上了大多數(shù)人目前遇到的健康短板。

蔬菜每天吃多少？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦一天攝取300~500g蔬菜，其中應(yīng)有一半深色（綠葉類）蔬菜。六兩到1斤的蔬菜不算少，如何合理安排滿足分量就有技巧了。

需要注意的是，土豆、紅薯、蓮藕這些根莖類蔬菜還是要?dú)w類到主食當(dāng)中才對(duì)。

怎么吃夠量？

早餐也增加蔬菜。

把這么多蔬菜集中到1頓中完成，胃就會(huì)被撐的很辛苦，分一部分去早餐就容易完成任務(wù)啦。

早餐時(shí)間緊張，更適合生吃的蔬菜、快手焯蔬菜佐調(diào)味汁。

蔬菜怎么選？

最科學(xué)的方法是每天吃一道彩虹。

不同顏色代表著不同的營(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)期吃彩虹餐更能保證營(yíng)養(yǎng)素的均衡。

［紅色］

呈現(xiàn)紅色最常見(jiàn)的一種營(yíng)養(yǎng)素就叫做番茄紅素。

它是類胡蘿素的一種，對(duì)身體最重要的功能就是“抗氧化”。

［橙黃色］

橙黃色的代表營(yíng)養(yǎng)素，就是胡蘿卜素。

它能夠在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對(duì)每天過(guò)度用眼的我們很重要，缺乏維生素A在比較昏暗的地方，視力就明顯下降，嚴(yán)重的就是夜盲癥了，大樣本的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人很容易缺乏胡蘿卜素。

［綠色］

顯示綠色的主要成分就是葉綠素。同時(shí)剛才提到的胡蘿卜素含量也很豐富，只不過(guò)被葉綠素強(qiáng)了風(fēng)頭，看不出橙黃色了。

葉綠素的核心營(yíng)養(yǎng)素是鎂。鎂是維持骨骼牙齒健康的重要元素，也是增強(qiáng)白領(lǐng)女性抗壓能力的重要物質(zhì)。對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，鎂還可以幫助保持正常血壓。

綠色蔬菜也是非常重要的葉酸的來(lái)源。越是深綠色的葉菜，葉酸的含量越呈豐富。

中國(guó)女性乳腺癌發(fā)病低齡化，一些30歲以下的女性也有發(fā)病報(bào)告。所以，無(wú)論年齡如何，都要從現(xiàn)在做起，每天吃上300克深綠色葉菜，降低乳癌的風(fēng)險(xiǎn)。

［紫色］

呈現(xiàn)紫色的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素就是花青素?；ㄇ嗨赜泻軓?qiáng)的抗氧化作用。

食品科學(xué)家們對(duì)多種常見(jiàn)的抗氧化劑進(jìn)行對(duì)比，發(fā)現(xiàn)花青素的抗氧化能力竟然比維生素E和維生素C更強(qiáng)！

［白色］

同一類食物，顏色越淺營(yíng)養(yǎng)素含量越少，所以要格外留意選擇深色，但是有些白色食物卻有一個(gè)意想不到的好處。

花菜，這款十字花科的白色蔬菜竟然是抗癌高手。菜花含有一種叫作“芥子油苷”的物質(zhì)，具有特殊的芳香氣味。當(dāng)菜花被咀嚼或攪碎時(shí)，芥子油苷就會(huì)繼續(xù)分解成對(duì)抗癌癥的植物化學(xué)物質(zhì)。

如何快手烹飪：

烹飪時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高，營(yíng)養(yǎng)（尤其是維生素）損失越多。

生吃營(yíng)養(yǎng)素幾乎不損失，但存在農(nóng)藥殘留、寄生蟲等風(fēng)險(xiǎn)，安全系數(shù)不高。

所以生吃、熟吃兩種方法都要。

［生吃選項(xiàng)］：

黃瓜、西紅柿、生菜、油麥菜、紫甘藍(lán)、蘿卜、娃娃菜、大白菜等蔬菜，可以直接生吃，也可以加醋、生抽、香油等做涼拌菜。

［熟吃選項(xiàng)］：

1、水煮菜

蔬菜體積的1/3-1/2的水，加1小勺鹽燒開(kāi)，蔬菜下水焯1分鐘后撈出；

加亞麻籽油、香油、醬油、醋拌勻調(diào)味，也可以放芝麻，做成涼拌菜。

2、蔬菜湯

蔬菜體積的1/3-1/2的水加1g鹽、1勺植物油燒開(kāi)；

放入蔬菜翻煮至蔬菜體積收縮關(guān)火；

也可用生抽、醋等調(diào)味連湯一起吃。

3、蔬菜粥

按照平常的方法煮粥，加入香菇、豆角等耐煮的蔬菜；

快熟時(shí)加入芹菜丁、綠葉菜，最后放1小勺鹽、一勺香油調(diào)味，做成美味蔬菜粥。

4、清炒

幾乎沒(méi)有蔬菜不適合炒，鍋熱后加1小勺油，放入蔥蒜熗鍋，倒入蔬菜和肉類翻炒，需要注意的是綠色葉類蔬菜應(yīng)在最后一分鐘放，加喜歡的調(diào)味料調(diào)味。

不推薦高溫爆炒：會(huì)使得食物中的蛋白質(zhì)、碳水化合物產(chǎn)生致癌物，維生素也會(huì)大量損失，而且油煙產(chǎn)生PM2.5的能力一點(diǎn)也不小。

在外就餐發(fā)現(xiàn)蔬菜不夠，單獨(dú)點(diǎn)上一份清炒菜是最佳的補(bǔ)救方案。沒(méi)有做不到，只有想不到，每餐都有蔬菜，才能越吃越漂亮。

改變生活，從菜籃子開(kāi)始吧！