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大自然就像一位神奇的“化妝師”，賦予果蔬各種顏色，不僅帶來視覺上美的享受，還能刺激食欲~ 而你可知，不同顏色的果蔬其實(shí)營(yíng)養(yǎng)不同，最佳的烹調(diào)方法也有所區(qū)別，正確地挑選、攝入，才能更好地收獲健康。 可可今天就帶大家破解不同顏色果蔬藏著的“健康密碼”~ 紫黑色果蔬：花青素 花青素是一種抗氧化生物活性劑，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，它的抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍。而長(zhǎng)期食用富含花青素的食物對(duì)人體有很多好處： ①其能活化促進(jìn)我們正常視力的“視紫紅質(zhì)”的合成，有助于提高視力敏感性，保護(hù)眼健康； ②有抗氧化作用，又有利于保護(hù)血液中的好膽固醇，減少壞膽固醇，是我們心血管健康的“守護(hù)衛(wèi)士”； ③花青素被譽(yù)為“口服的皮膚化妝品”，它不僅能減緩皺紋的生成，祛斑美白，使肌膚保持彈性，還可以有效阻止紫外線侵害皮膚。 ①花青素是一種水溶性天然色素，所以在食用或者用水烹飪時(shí)很容易發(fā)生掉色的情況，不要過于驚慌。 ②花青素不耐熱，在酸性環(huán)境中穩(wěn)定。因而更建議用焯水或快炒的方式烹飪，能更好地避免營(yíng)養(yǎng)素流失，同時(shí)焯水過程中還可以加幾滴醋或檸檬汁。 紅色果蔬：番茄紅素 【代表】番茄、紅辣椒、紅蘿卜、西瓜、櫻桃等。 番茄紅素是目前自然界植物中被發(fā)現(xiàn)的最強(qiáng)抗氧化劑之一，有著“植物黃金”之稱。它除了能對(duì)抗自由基，保護(hù)血管、延緩衰老，還有以下特殊好處： 美國(guó)腫瘤研究中心研究人員發(fā)現(xiàn)全番茄提取物能在一定程度上破壞胃癌細(xì)胞繁殖增長(zhǎng)能力，使癌細(xì)胞死亡。這其中就有番茄紅素的作用。 ①快炒兩三分鐘 以番茄為例，加熱后，高溫會(huì)破壞番茄細(xì)胞的細(xì)胞壁，使細(xì)胞有色體中的番茄紅素等抗氧化劑被釋放出來。不過因番茄紅素具有不穩(wěn)定性，所以加熱時(shí)間要控制好，兩三分鐘即可。 ②與含脂食物搭配吃 番茄紅素是脂溶性物質(zhì)，烹飪時(shí)如果能夠加一點(diǎn)植物油，或是與含脂較多的食物比如肉類一起烹調(diào)，能更好地促進(jìn)人體對(duì)番茄紅素的吸收，更充分地利用其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 橘黃色果蔬：胡蘿卜素 【代表】橙子、橘子、木瓜、芒果、黃南瓜、胡蘿卜等。 胡蘿卜素進(jìn)入人體后，可以轉(zhuǎn)化成維生素A被人力吸收利用。 ①維生素A充足時(shí)，皮膚和機(jī)體保護(hù)層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵御外來侵襲的天然屏障作用。 ②胡蘿卜素具有抗氧化性，對(duì)惡性腫瘤的預(yù)防與治療已被肯定，攝入足量β胡蘿卜素，有助于降低腫瘤風(fēng)險(xiǎn)。[1] ③胡蘿卜素是視覺細(xì)胞內(nèi)光感應(yīng)物質(zhì)的成份，適度吃胡蘿卜素可以改善視力，尤其是暗視力水準(zhǔn)。 ①蒸煮吃 胡蘿卜素存在于植物細(xì)胞中的“有色體”中，細(xì)胞壁會(huì)阻礙它釋放出來；而蒸軟煮軟，讓細(xì)胞變軟、細(xì)胞透性上升，再經(jīng)過咀嚼，胡蘿卜素相對(duì)更易吸收利用。 ②加油或者配肉 胡蘿卜素也是脂溶性的，因而想要更好地吸收，可以適量地放油或者和肉類一起搭配。 深綠色果蔬：葉綠素 【代表】菠菜、空心菜、西蘭花、鱷梨、獼猴桃等。 ①降低血清膽固醇：葉綠素中含有二十六烷醇這種物質(zhì)，而其能抑制腸道對(duì)低密度脂蛋白的吸收，有一定預(yù)防血栓的作用。 ②抗過敏：葉綠素中含有很高的易揮發(fā)性的高活性成分，還有一些稀有多元素礦物質(zhì)，而這些成分能夠幫助阻隔導(dǎo)致敏感的源頭因子，降低過敏風(fēng)險(xiǎn)。 ③除臭：葉綠素對(duì)于腳臭、腋臭，以及消化不良引起的口臭都有一定的改善效果。因?yàn)槠淇梢种拼x過程中產(chǎn)生的硫化物。[2] ①忌長(zhǎng)時(shí)間高溫烹調(diào) 葉綠素酶在高溫下會(huì)喪失活性，并且綠色蔬果中還含有維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)成分，高溫長(zhǎng)時(shí)間煮都會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素流失，水果能生吃，而綠葉菜則用沸水焯1分鐘左右即食最佳。 ②忌醋 醋不僅會(huì)使葉綠素喪失活性，還會(huì)使綠葉菜呈現(xiàn)不可逆的黃褐色，既影響了菜品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還影響了菜品看相。在炒綠葉蔬菜時(shí)切記不要加醋。 總的來說，選擇果蔬也要“好色”，注意多樣化，每天換著吃，并要把控好量——建議每人每天水果攝入量是200-350克，約等于一個(gè)蘋果；每天攝入蔬菜300-500g（生重），其中深色蔬菜占一半以上。 |
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