一般來講，我們將需要訓(xùn)練的肌肉劃分部位，大致分為胸、肩、背、腿、臂，而我們通過一周訓(xùn)練四次的頻次來對這些目標肌群進行訓(xùn)練。

　　在訓(xùn)練的時間安排上，建議大家練一天休一天，或是練兩天休一天，訓(xùn)練動作的先后順序所應(yīng)堅持的原則就是，先練大集群后練小肌群，先大重量刺激肌肉，后進行肌肉局部塑形。

　　接下來我們就來看一下如何安排你的整周計劃。

　　一、胸肌和二頭肌

　　我們可以將胸部訓(xùn)練以六個動作開始進行，順序可為杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推，下斜杠鈴臥推、器械臥推機，啞鈴夾胸、繩索夾胸。

　　針對二頭肌的訓(xùn)練可以通過單臂啞鈴彎舉和杠鈴彎舉來進行，所有的訓(xùn)練都應(yīng)遵循重量逐漸遞增的原則。

　　二、背肌和三頭肌

　　有效背部訓(xùn)練的六個動作：引體向上、硬拉、杠鈴劃船 啞鈴劃船、坐姿下拉、坐姿后拉。

　　有效三頭訓(xùn)練的四個常見動作有窄距臥推、仰臥臂屈伸、頸后啞鈴臂屈伸、繩索垂直下拉。

　　三、肩部訓(xùn)練

　　常見的肩部訓(xùn)練有啞鈴?fù)婆e、啞鈴飛鳥、站姿提拉肩部推舉器、反向蝴蝶機推舉，訓(xùn)練重量逐次遞增。

　　四、腿部訓(xùn)練

　　常見的腿部訓(xùn)練有深蹲、啞鈴箭步蹲、腿舉坐姿腿彎舉等有效動作，當動作熟練后可稍加負重進行加強訓(xùn)練。

　　每天進行一個部位的訓(xùn)練，注重休息，給與肌肉恢復(fù)和成長的時間，找準適當?shù)挠?xùn)練量，避免因訓(xùn)練對身體造成損傷。

　　只要你能堅持這樣系統(tǒng)的訓(xùn)練動作，相信下一個在健身房中獲得矚目的男神女神就是你!