鍛煉心肺 緩解疼痛 減輕孤獨 預防癡呆

跳舞，最延壽的運動

受訪專家：

北京協(xié)和醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師 馮 賓

北京體育大學藝術(shù)學院院長 馬洪濤

每到夜幕降臨，小區(qū)樓下、公園廣場上處處可見伴著音樂舞動的身影，活力四射，好不激情。廣場舞正成為我國老年人的健身首選。長久以來，人們對舞蹈好處的認識，多局限于提高耐力、肺活量等。德國最新研究還發(fā)現(xiàn)，相比于其他運動，舞蹈能最大限度地抑制大腦衰老，改善平衡。

“跳舞讓我們更年輕”

9月6日，記者來到北京市金中都公園?！岸琛本幬枵呃疃纳磉?，圍著不少隊員，等著請教舞蹈動作?！岸琛眲?chuàng)于2013年，被圈內(nèi)人稱為拉手舞，和交誼舞類似。李冬起初跳廣場舞是為了緩解腰疼，“以前疼得我要一直貓著腰走路，現(xiàn)在完全沒事了?？赡苁翘桢憻捔搜考∪?，力量足了就不容易疼了?！痹诶疃磥?，舞蹈隊里50多歲的隊員只能算小學生，七八十歲才算中年人?！疤枳屛覀兏贻p，就連最年長的83歲大姐都能把七八十個舞蹈動作熟記于心。”

杜曉丹加入舞蹈隊2年了。“退休后交際圈一下子小了，家里的活兒也不多，整天無所事事，感覺自己一下子老了。跳舞使我變精神了不少，偶爾和大伙兒出去吃喝玩樂，挺開心?！碧岬綇V場舞，杜曉丹一下子變得神采飛揚，但她也有許多遺憾?！拔覀€子高，被安排跳男士舞步，最近剛學的動作包含下蹲，難住了不少隊員，我膝蓋不好，蹲不下去，這套舞就不能練了?！?/p>

世界上最好的運動

世界衛(wèi)生組織曾將跳舞稱為“世界上最好的運動”。《人類神經(jīng)科學前沿》雜志近期刊登的研究證實了這一點。德國神經(jīng)退行性疾病中心博士凱薩琳·雷費爾德研究發(fā)現(xiàn)，運動能減緩甚至抵消衰老導致的智力和體能下降，跳舞的效果尤為明顯。雷費爾德解釋說：“騎自行車、快走等傳統(tǒng)鍛煉項目重復性強，而舞蹈在步伐、手臂動作、隊形、速度和節(jié)奏等方面變化較多，舞者需要在緊迫的時間內(nèi)回憶起舞步，對大腦更具挑戰(zhàn)性?！?/p>

英國貝爾法斯特女王大學研究發(fā)現(xiàn)，跳舞有助長壽。該項目首席研究員喬納森·金納博士說，舞蹈使老人們經(jīng)常在一起，增進相互了解和溝通，減輕老人們的孤獨感，讓他們意識到自己并沒有被社會遺棄，同時還能消減衰老帶來的周身疼痛。

北京協(xié)和醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師馮賓認為：“只要動起來，就能鍛煉心肺功能。如果不太劇烈，跳廣場舞能放松肌肉，緩解老年人的腰背疼痛，改善肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性。與按摩等被動放松肌肉方式不同，跳舞還能讓中老年人日漸僵硬的關(guān)節(jié)靈活起來。”此外，跳舞會讓人心情愉悅，心情美了，身體不適自然而然就會得到改善。

動作單一的用處不大

美國愛因斯坦醫(yī)學院曾對比研究了讀書、寫作、做智力題、玩撲克、演奏樂器，以及體力活動，如打網(wǎng)球或高爾夫、游泳、騎自行車、跳舞、走路和做家務(wù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，唯一能預防老年癡呆的是跳舞。然而并不是所有舞蹈都有這種好處。動作單一的機械性舞蹈，只能鍛煉心肺功能及關(guān)節(jié)靈活性。如今大多數(shù)廣場舞都是固定隊形，并且動作只有“踏步”+“揮手”的模式，缺少變化，鍛煉效果稍差。北京體育大學藝術(shù)學院院長馬洪濤建議，老人不妨通過變化隊形、快慢節(jié)奏穿插等方式，豐富舞蹈形式，還能增加表演的藝術(shù)魅力。

舞蹈里的扭身、蹲起、跳躍、旋轉(zhuǎn)等動作，對身體協(xié)調(diào)性、靈活性有一定要求。隨著年齡增長，人體下肢肌肉力量逐漸減弱，關(guān)節(jié)軟骨退變，神經(jīng)元變得衰弱，身體未必能承受這類動作。馬洪濤強調(diào)：“中老年人跳舞要講科學性、安全性、有效性。選擇適合自己身體狀況的舞蹈至關(guān)重要，否則可能讓健康狀況變糟糕。”

人體五大生理素質(zhì)包括力量、柔韌性、耐力、協(xié)調(diào)性和靈活性。“到了老年，力量和協(xié)調(diào)性最關(guān)鍵，建議選擇舞蹈種類前，先請專業(yè)人員測試這兩項生理素質(zhì)，以免受到運動傷害。例如協(xié)調(diào)性差的人，轉(zhuǎn)體或做斜方向的動作時可能會摔倒，應(yīng)優(yōu)先選擇加強平衡力的舞蹈?！瘪R洪濤指出，生理素質(zhì)測試應(yīng)該是一項公共衛(wèi)生服務(wù)，由政府提供給大家。

跳不對反而有“副作用”

由于老年人科學運動知識相對匱乏，認為只要運動就有好處，以致得不償失。馬洪濤解釋說：“例如感冒時跳舞容易得心肌炎，可一些老人為了‘加速身體恢復’，忍著不適堅持運動，這一做法甚至會得到伙伴們的認可和推崇，形成惡性循環(huán)?！?/p>

在過度跳舞的“副作用”中，馮賓遇到最多的是腰痛和膝關(guān)節(jié)痛?！耙话阍\治結(jié)束后，我們會告訴患者回家鍛煉肌肉力量，以支持關(guān)節(jié)、預防復發(fā)。有些人不以為意，每天只選擇走路，恨不得一天走5萬步。事實上，每一塊肌肉都需要專門的動作來強化，走路可能無法鍛煉某一特定部位肌肉。有時候患者自己琢磨著練習，容易動作不到位，適得其反。建議找醫(yī)生咨詢，或請專業(yè)教練指導。”針對腰部和膝關(guān)節(jié)不適，馮賓建議做平板支撐和直腿抬高訓練。

平板支撐動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與地面盡量保持90°。兩腿后伸，腳尖并在一起，減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹肌、盆底肌收緊，使脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)。注意自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。初學者一定要掌握好強度，當支撐動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐。掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20~30秒，中間間隔不超過20秒。

直腿抬高的具體動作是：仰臥，患膝伸直，抬高30~40厘米，盡量保持這個姿勢，堅持不住時可放下休息片刻。重復練習，每組10~15次，每天2組。

跳舞的“硬件”也十分重要。馬洪濤建議，老人不要到人多擁擠的地方跳舞，最好選擇空氣流暢、人員較少、地面平坦防滑的場所;老年人跳舞應(yīng)選擇緩沖、支撐、保護功能較強的運動鞋，或鞋底稍厚、較軟的舞鞋;最好穿吸汗、透氣的衣服，換季時要注意衣物增減，秋冬季節(jié)跳舞不要隨意脫衣，以防感冒。

此外，跳舞前要注意熱身，尤其要活動好全身關(guān)節(jié);時間最好安排在下午或傍晚，同時要避開霧霾、雨雪、大風等天氣;切忌空腹、飽餐或醉酒后跳舞，以免發(fā)生意外;平時應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮等的食物;運動量要適宜，尤其是 70歲以上老人，心肺功能明顯下降，平衡感和柔韌性較差，發(fā)生運動損傷的風險增加，最好選擇慢三、慢四、太極舞等舒緩柔和的舞蹈?！?/p>