之前買(mǎi)了一本《施瓦辛格健身全書(shū)》，看到很多人推薦還有施瓦辛格這名號(hào)，果斷買(mǎi)。

買(mǎi)完粗略看了一下確實(shí)是不錯(cuò)，內(nèi)容全面細(xì)致。雖然說(shuō)幾十年前寫(xiě)的但是基本理論概念是不會(huì)過(guò)期的。

最近打算研究的同時(shí)也分享出來(lái)，當(dāng)然大家有興趣的話也可以去買(mǎi)來(lái)看。各種訓(xùn)練動(dòng)作，器械的使用，訓(xùn)練要點(diǎn)，錯(cuò)誤糾正都有。

健身需要了解更高級(jí)的訓(xùn)練理念，這樣才有機(jī)會(huì)掌握某些復(fù)雜的訓(xùn)練方法。

不同的人進(jìn)行健身都是有不同的目的，一些人僅僅希望身心更加健康舒適，另一些人希望通過(guò)健身訓(xùn)練在各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中獲得更好的變現(xiàn)，還有一些人則希望鍛煉出令人驚嘆的發(fā)達(dá)的肌肉和勻稱(chēng)的體型，甚至能夠參加健美比賽的角逐。

有一些基本的技巧的適用于每個(gè)人的，而其他的技巧和原則，就必須根據(jù)每個(gè)個(gè)體需求不同而有所不同，這往往需要自己進(jìn)行一段時(shí)間的摸索。

但是每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)習(xí)一些基本的聯(lián)系動(dòng)作，無(wú)論達(dá)到什么樣的水準(zhǔn)，這些練習(xí)都是很重要的，這就包括最基本的深蹲，臥推，硬拉。

你的肌肉只會(huì)在被迫超負(fù)荷運(yùn)作時(shí)候才會(huì)生長(zhǎng)。它們不會(huì)對(duì)任何不足的負(fù)荷做出反應(yīng)，除非你強(qiáng)迫它們，否則肌肉永遠(yuǎn)不會(huì)增大或增強(qiáng)。如果使你的肌肉一直承受一個(gè)它們不習(xí)慣的阻力，那么它們就能逐漸適應(yīng)這個(gè)阻力并變得強(qiáng)壯。但當(dāng)它們完全適應(yīng)了，這個(gè)生長(zhǎng)的過(guò)程就會(huì)停止。保持生長(zhǎng)的唯一方法就是不斷增加肌肉超負(fù)荷承受的量。基本途徑就是不斷在練習(xí)中增加重量，當(dāng)你覺(jué)得能做的次數(shù)越來(lái)越多的，增加重量，把次數(shù)減少吧。

但是這種阻力的增加必須循序漸進(jìn)，重量增加得太快太多都容易使你在做動(dòng)作時(shí)變得不那么標(biāo)準(zhǔn)，甚至增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。不要盲目增加重量，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)是前提，動(dòng)作做不好一切都是徒勞。

一次反復(fù)是指一個(gè)練習(xí)動(dòng)作的一個(gè)完整循環(huán)---一次肌肉的收縮，一次肌肉的伸展--也就是說(shuō)，舉起一個(gè)重物并且將它放下的過(guò)程。而一個(gè)練習(xí)組指許多這樣的反復(fù)。一個(gè)健身者在每個(gè)練習(xí)中使用的重量是他能承受的最大重量--也就是說(shuō)，是他全力以赴完成一次反復(fù)使能達(dá)到的最大重量--的70%~75%時(shí)，效果是最好的。

一般來(lái)說(shuō)：上半身肌肉能夠完成8~12次反復(fù)

腿部肌肉能夠完成12~16次反復(fù)

因?yàn)橥炔康哪土Ρ壬习肷韽?qiáng)，腿部力量的衰減速度要慢于上半身，所以腿部所能做的次數(shù)更多。如果所使用的器材達(dá)不到這樣的重量，也可以使用更多的反復(fù)次數(shù)。

健身中的力竭并不是指訓(xùn)練到完全耗盡氣力。僅僅指一組練習(xí)的最后，如果不休息再也不能做多一次反復(fù)。

這是由于正在使用的肌纖維漸漸疲勞，而肌肉無(wú)法再征用更多的肌纖維以替換已經(jīng)疲勞的肌纖維而造成的。

肌肉收縮是一個(gè)氧化的過(guò)程，是以一種燃燒的形式，這就是為什么我們說(shuō)訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)燃燒卡路里。氧化的過(guò)程需要同時(shí)具備能量(肌肉中的ATP)和氧氣，而一旦能量或氧氣供給不足，肌纖維就不能收縮。這時(shí)就需要休息和復(fù)原才能讓它恢復(fù)收縮的能力。

還有一個(gè)限制因素，就是在肌肉收縮過(guò)程中，能量的釋放會(huì)產(chǎn)生“廢品”。當(dāng)你不斷進(jìn)行動(dòng)作的反復(fù)，你會(huì)感覺(jué)肌肉內(nèi)有一種燃燒感，這就是該區(qū)域乳酸不斷堆積的結(jié)果，當(dāng)你停下來(lái)休息，身體就會(huì)從該區(qū)域排走乳酸，這樣才能夠做更多的反復(fù)。

有氧運(yùn)動(dòng)是指以充分低的強(qiáng)度做大量的反復(fù)，這樣身體才能夠輸送足夠的血液和氧氣到相關(guān)區(qū)域，肌肉才能不斷得到供給---比如跑步，或者有氧操。

重量訓(xùn)練是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，相關(guān)肌肉收縮強(qiáng)度過(guò)高，導(dǎo)致氧氣的供給跟不上，所以你的肌肉開(kāi)始缺氧，你開(kāi)始疲勞，不得不停下來(lái)休息，讓身體輸送更多的血液和氧氣到疲勞區(qū)域。

衡量健身進(jìn)步的一種方法，就是注意訓(xùn)練時(shí)力竭發(fā)生時(shí)機(jī)的變化。當(dāng)你的肌纖維變得越來(lái)越強(qiáng)壯，你能征用更多的肌纖維，你的身體在練習(xí)中向肌肉供給氧氣的能力也隨之增加時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在相同重量下，自己要做更多次反復(fù)才能達(dá)到力竭---這也就意味著你需要使用更大的重量了。

有一定經(jīng)驗(yàn)的健身者，針對(duì)上半身可以這樣訓(xùn)練：

第一組：使用較輕重量的熱身組，15次反復(fù)或稍微多一點(diǎn)。

第二組：增加重量，使得肌肉只能做大致10~12次反復(fù)。

第三組：繼續(xù)增加重量，使得力竭出現(xiàn)在8~10次反復(fù)后。

第四組：增加足夠的重量，使肌肉只能做6次反復(fù)（強(qiáng)力組）。

第五組（可選）：使用相同的重量，盡量再做6次反復(fù)，如果需要的話，像伙伴尋求幫助，以完成改組聯(lián)系（強(qiáng)迫次數(shù)組）。

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