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“想著要贏得比賽不會(huì)給你力量，在鍛煉中掙扎力量才會(huì)增長(zhǎng)，當(dāng)你克服困難不想放棄時(shí)，這就是力量。” ——施瓦辛格 
眾所周知，這位好萊塢巨星的完美體格早已成為眾多健美愛(ài)好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，今天將為大家揭秘這位偉大冠軍經(jīng)典的背肌訓(xùn)練法，認(rèn)真看完，也許你會(huì)和施瓦辛格走得更近。
背肌一向是健美訓(xùn)練中的“老大難”問(wèn)題，是不是發(fā)達(dá)強(qiáng)壯的背肌真的“難于上青天”呢？其實(shí)它是需要遵循方法的，一般來(lái)說(shuō)，背部是由幾個(gè)相互連接的肌肉組成，幾個(gè)強(qiáng)有力的肌肉，像背闊肌、大圓肌、菱形肌和斜方肌。通常在訓(xùn)練大多數(shù)肌肉時(shí)我們都會(huì)進(jìn)行一些有針對(duì)性的練習(xí)動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練它們，那么想要塑造一個(gè)厚實(shí)、寬大的背部，我們豈不需要專門(mén)設(shè)計(jì)一些多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)轟擊背部所有的這些肌肉嗎？
引體向上、高位下拉和繩索劃船都是我們?cè)谟?xùn)練背部時(shí)最熟知的方法，不過(guò)今天小編特意為大家找來(lái)施瓦辛格先生一直以來(lái)最推崇的四個(gè)強(qiáng)化背肌的動(dòng)作方法，它們可以幫助你迅速打造出寬大且厚實(shí)的背部。
這個(gè)動(dòng)作一直是施瓦辛格在背部訓(xùn)練計(jì)劃中最為重視的一部分，因?yàn)樗啾绕渌?xùn)練方法會(huì)更加多方位地打造肌肉，其中包括背部、腰部和腿部，最大的好處是該訓(xùn)練方法可以幫助你以最高效的速度打造出強(qiáng)壯和厚實(shí)的體格。1. 雙腳以髖寬站在一副裝好重量的奧林匹克杠鈴前。
2. 然后下蹲并使你的背部與地板大約成一個(gè)45度角。3. 以一個(gè)交錯(cuò)握姿（一只手朝前，另一只手朝后）握住橫杠，握距稍寬于肩，保持你的腹肌緊繃，通過(guò)雙腿的向下蹬踏來(lái)將重量拉起。4. 繼續(xù)提拉直到你已經(jīng)完全豎直站立，橫杠以雙手的高度在你的身體前方。5. 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要在你的控制之下，反向做動(dòng)作并將重量朝地板降低返回至初始位置，盡可能地使用你的雙腿力量。與硬拉不同，這個(gè)動(dòng)作就幾乎將目標(biāo)完全地聚焦在背部肌肉上。
動(dòng)作方法：
1. 以一個(gè)正握姿握住杠鈴，握距與肩同寬，從你的腰部向前俯身直到你的上半身幾乎與地板平行為止。
2. 保持你的膝關(guān)節(jié)微彎并把橫桿置于雙手的高度。3. 僅僅移動(dòng)你的雙臂，使用你背闊肌的力量來(lái)將橫杠拉向你的腹部（不是你的胸部）。4. 在動(dòng)作的頂端努力擠壓你的肌肉一秒鐘，然后降低重量。現(xiàn)如今，已經(jīng)有很多健身者不做這個(gè)練習(xí)動(dòng)作了，但是它一直是施瓦辛格最喜歡的動(dòng)作之一。2. 將你的上半身向前俯身到與地板大約成45度的位置，并把重量置于雙手的高度。3. 不要移動(dòng)你的上半身，上拉重量并接觸到你的胸部，在動(dòng)作的頂點(diǎn)努力控制一秒鐘。這一練習(xí)動(dòng)作允許你來(lái)獨(dú)立地訓(xùn)練背部的每一側(cè)。
動(dòng)作方法：
1. 將一側(cè)膝蓋跪到一個(gè)平凳上，向前俯身。
2. 將同側(cè)的手臂支撐在平凳上，另一只手則握住一只啞鈴并自然懸垂于體測(cè)。3. 在你將啞鈴拉向你的髖部時(shí)，要保持你身體的穩(wěn)定。除了學(xué)會(huì)這些針對(duì)性高效的訓(xùn)練方法更加重要的就是堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持！施瓦辛格先生正是因?yàn)槎嗄陙?lái)堅(jiān)持不懈地“魔鬼訓(xùn)練”
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