主播：Bobo

大家早上好，歡迎打開(kāi)剽悍晨讀，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持帶來(lái)大改變。今天是2017年11月6日，我們要給大家分享的書(shū)是《跑步，該怎么跑？》。

一天隔壁王大師在操場(chǎng)跑步……突然前面一個(gè)青年擋住了大師的去路。

青年喘著粗氣說(shuō)：“大……大師，我追了你三圈了，愣是沒(méi)追到啊，就像我追了小麗三年也沒(méi)追到，請(qǐng)您幫幫我吧！”

王大師停下了輕盈的身姿，稍作思量，指了指空無(wú)一人的看臺(tái)……

青年倒吸一口冷氣，悲痛欲絕，哭道：“大師是說(shuō)在小麗的生命里，我注定是個(gè)觀眾嗎？”

王大師說(shuō)：“別急嘛，看臺(tái)那邊有我的背包，給你找本跑步工具書(shū)?！?/span>

青年十分疑惑：“納尼？大師！我是找對(duì)象，和跑步有啥關(guān)系？”

王大師語(yǔ)重心長(zhǎng)地說(shuō)：“學(xué)跑步是為了讓你保持健康體魄，可以精力充沛地在職場(chǎng)打拼。只有你能許小麗以未來(lái)，小麗才敢許你以終身啊?！?/span>

這本書(shū)是由國(guó)際公認(rèn)權(quán)威跑步運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、3界奧林匹克國(guó)家隊(duì)教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士和自由撰稿人約翰·羅伯遜所寫(xiě)。作者花了25年時(shí)間打磨出了這套體系完備的姿勢(shì)跑步法。他從理論角度出發(fā)，解釋了姿勢(shì)跑步法的科學(xué)依據(jù)，重點(diǎn)講述了姿勢(shì)跑步法中“關(guān)鍵姿勢(shì)”的要點(diǎn)與訓(xùn)練方法。現(xiàn)在它是無(wú)數(shù)跑者公推的行動(dòng)指南。

今天，我們分享幫你“跑得快、不受傷、恢復(fù)快”的三個(gè)好辦法，分別是“姿勢(shì)跑步”法、無(wú)為原則和給力的高步頻。

①

『“姿勢(shì)跑步”法』

隨著越來(lái)越多的人開(kāi)始跑步，因跑步造成的運(yùn)動(dòng)傷害也在逐年上漲。為此，作者跟蹤觀察后發(fā)現(xiàn)：人們最常使用的跑法是以腳后跟先著地，然后以腳尖離地完成動(dòng)作。但這樣不僅把全身的重量都?jí)毫四_部，無(wú)法吸收任何沖擊力，而且當(dāng)腳尖離地時(shí)，你只能向后用勁蹬，才能把身體往前送。因此，肌肉拉傷、膝關(guān)節(jié)磨損等傷害就在所難免了。

為了徹底解決這個(gè)問(wèn)題，在多年研究和實(shí)踐指導(dǎo)之后，作者整理出了“姿勢(shì)跑步”法。這個(gè)姿勢(shì)有三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

001 貫穿跑步全程的姿勢(shì)是雙膝微微彎曲，從側(cè)面看保證頭、肩膀、臀部與前腳掌保持在同一條直線上。

002 跑步過(guò)程中，重心前傾，著力點(diǎn)在前腳掌，這樣身體和地面存在一定夾角，形成了自然向前的轉(zhuǎn)矩。這時(shí)，重力就成了我們前進(jìn)的源動(dòng)力，而雙腿只負(fù)責(zé)提拉和落地的垂直方向動(dòng)作，不需要向后使勁蹬。

003 跑步時(shí)，兩腳配合的原則是：先提后腿，前腳再自然落地。短跑冠軍博爾特9.58秒跑100米，用了41步，步幅2.44米。正是因?yàn)橛序v空，步幅才能這么大。如果你還不清楚，就去看看三級(jí)跳遠(yuǎn)，它把這一原理解釋得淋漓盡致。

現(xiàn)在就嘗試下吧，你一定會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)“姿勢(shì)跑步”法能讓你的大部分肌肉得到放松，并且身體處于像彈簧準(zhǔn)備彈射的狀態(tài)，讓勢(shì)能得到最大程度的發(fā)揮。

②

『無(wú)為原則』

在多年的觀察中，作者發(fā)現(xiàn)大部分的跑者、鐵人三項(xiàng)選手都是非常積極主動(dòng)的人，他們總想做更多的事讓自己進(jìn)步，包括跑步時(shí)，習(xí)慣讓肌肉變得緊張，以期達(dá)到鍛煉目的。可是，對(duì)于學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑步”這件事來(lái)說(shuō)，你最應(yīng)該做的就是：無(wú)為。

無(wú)為指的是把無(wú)法幫助身體前進(jìn)的多余動(dòng)作減到最少。因?yàn)樵凇白藙?shì)跑步”法中，重力是推著我們前進(jìn)的源動(dòng)力，你只用做“把腳抬離地面”這一件事就夠了。為了讓你更好理解，作者給我們提供了三個(gè)重點(diǎn)提示。

001 不要刻意做下踩動(dòng)作。這件事讓重力幫你完成就好了。由于身體和地面有夾角，所以只要提起腳，重力會(huì)幫你把它很自然地落在身體前方。相反，如果你刻意做下踩動(dòng)作，不僅支撐腳會(huì)吸收額外的沖擊力，而且虛耗了很多能量。讓腳“自然落下”是掌握“姿勢(shì)跑法”的關(guān)鍵。

002 膝蓋不要抬高和往前。人的大腿很重，在平均180步/分鐘的步頻下抬大腿非常消耗能量，而且這個(gè)動(dòng)作與身體前進(jìn)的方向完全垂直，可以說(shuō)一點(diǎn)意義都沒(méi)有。再者，當(dāng)你把大腿往前送，身體的其他部位就會(huì)有個(gè)滯后，這就是在浪費(fèi)時(shí)間，所以絕對(duì)不要這么做。

003 不要伸直后腿將身體推離地面。當(dāng)你想靠腿把身體推離地面時(shí)，小腿就會(huì)面臨身體重力的沖擊，如果是在快速奔跑的情況下，小腿承受的力量就會(huì)更大。這就是很多人跑完以后，小腿十分疼痛的原因。

③

『給力的高步頻』

“步頻”是指跑步時(shí)雙腿相互轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速率，它是好的跑步技術(shù)的精髓。轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時(shí)，我們雙腳是自由落下的。重力加速的力量會(huì)帶動(dòng)我們前進(jìn)。支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換得越快，我們也就跑得越快。相反，—旦我們想跨大步向前跑時(shí)，速度就會(huì)變慢。舉個(gè)例子，在百米飛人大戰(zhàn)中，選手們都用高步頻沖刺，依靠拉伸步伐來(lái)減速。這其實(shí)是身體最自然的反應(yīng)。

數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在跑步賽場(chǎng)上，贏家與輸家的差別就在于：步頻。選手們的體會(huì)是加大步伐會(huì)很容易犯使勁下踩、抬高膝蓋和伸直后腿這些錯(cuò)誤。這樣不僅增加能量損耗，而且會(huì)對(duì)身體的關(guān)節(jié)和肌肉造成損傷。但高步頻不同，它減少了腳和地面的接觸時(shí)間，對(duì)抗重力的動(dòng)作較少。再加上膝蓋不用過(guò)多控制，也能保持彎曲，這樣身體就處于高勢(shì)能狀態(tài)，不僅能量消耗少，而且?guī)?lái)?yè)p傷的機(jī)會(huì)也少。

怎樣才叫高步頻呢？這里有個(gè)對(duì)絕大多數(shù)人都適用的標(biāo)準(zhǔn)，就是180步/分鐘以上。實(shí)踐表明，這樣的跑步效率更高，更能達(dá)到鍛煉的目的。測(cè)算方式是用一分鐘內(nèi)你跑出的距離除以步幅就是你的步頻了。

如果你已經(jīng)掌握了“姿勢(shì)跑步”法，作者還給你提供了一個(gè)提高跑步速度的小技巧。在保持相同步頻的前提下，步幅越大，速度越高。當(dāng)然了，別忘了前面說(shuō)的，一定不能刻意邁步喲。

總結(jié)一下，跑步可以讓我們?cè)趽]汗如雨的同時(shí)，保持健康和活力。但錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)給我們帶來(lái)不同程度的損傷。因此，在“姿勢(shì)跑步”法的指導(dǎo)下，通過(guò)遵守?zé)o為原則和善用高步頻，你一定可以跑出積極健康的人生。

今天的分享就到這里，王大師又在操場(chǎng)跑起來(lái)了，你來(lái)嗎？

參考書(shū)目：《跑步，該怎么跑？》[美] 尼可拉斯·羅曼諾夫、約翰·羅伯遜