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生命掌握在自己手中 退出工作崗位，我們才有時(shí)間細(xì)細(xì)檢視并且關(guān)照自己已經(jīng)受損的身體。我們也才發(fā)現(xiàn)，由于無(wú)知，我們一直在摧殘上天賜予我們的這部完美的生命機(jī)器，并且一再錯(cuò)過(guò)修復(fù)完善它的機(jī)會(huì)，以至于帶著或多或少的病傷步入最后一段人生旅程。現(xiàn)在，是我們付出足夠的努力善待自己的身體，以更積極的態(tài)度抵御病痛折磨的時(shí)候了。 近年，眼看身邊同事、朋友、長(zhǎng)輩相繼離去，而他們本應(yīng)該享受更多的人生幸福，深感痛惜。因此想到把我平時(shí)看到、學(xué)到的最新醫(yī)學(xué)保健知識(shí)整理出來(lái)與大家分享，惟愿大家能在身體力行之后，獲得不生病、少生病、健康長(zhǎng)壽的美好生活。 中國(guó)首席健康專(zhuān)家，74歲的萬(wàn)承奎教授做客央視《人物周刊》，向全國(guó)電視觀眾講述了他的健康、長(zhǎng)壽、幸福"秘方"。他說(shuō)，世界衛(wèi)生組織提出，個(gè)人的健康和壽命15%決定于遺傳，10%決定于社會(huì)因素，8%決定于醫(yī)療條件，7%決定于氣候影響，60%決定于自己。 過(guò)去人們往往死于無(wú)知；現(xiàn)在，人們因無(wú)知而罹患現(xiàn)代病。根據(jù)衛(wèi)生部2004年公布的報(bào)告，從1982-2002年的20年間，中國(guó)居民代謝綜合征從“零”躍升為世界第一，成為全球第一肥胖國(guó)、第一“三高”國(guó)和第一慢性病國(guó)。其中重要原因在于中國(guó)人長(zhǎng)期以糧食為主，尤其是上世紀(jì)80年代以來(lái)精制米面、含糖飲料的增多，使糖類(lèi)攝入大幅度增加。 英國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家克里威提出了世界著名的“克里威20年法則”，認(rèn)為“大量食用精加工的糖類(lèi)和精制糖，一二十年后就可能患上心臟病和糖尿病”，它警示人們，只要20年，就可以通過(guò)改變飲食結(jié)構(gòu)，毀掉一代人或造就一代人。 人們都知道現(xiàn)代慢性病“病從口入”，大家也都知道改變不良的生活方式可以預(yù)防和降低發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，我們往往缺乏決心和毅力實(shí)行健康的生活方式，也不清楚如何才能科學(xué)地“管住自己的嘴”。只好把自己交給醫(yī)院和醫(yī)生處置，越來(lái)越深地依賴(lài)藥物及醫(yī)療技術(shù)，更無(wú)從保證自己的老年生活質(zhì)量。 # 現(xiàn)代慢性病起病原因 目前，人們一般都建立起對(duì)高脂肪、高膽固醇食物的警惕性，但是對(duì)于“高糖”的危害性卻沒(méi)有引起足夠的重視?！案咛恰辈粌H僅指含糖帶有甜味兒的飲料和食品，其實(shí)還包括我們通常認(rèn)為“無(wú)糖”的精制加工的碳水化合物——大米、白面饅頭、面條等等。 簡(jiǎn)單講，長(zhǎng)期大量食用高血糖指數(shù)的碳水化合物（精制米面及食品），使血糖水平每天大幅度飆升多次，過(guò)度刺激胰島素分泌。胰島素水平的持續(xù)升高，產(chǎn)生了巨大的代謝效應(yīng)，導(dǎo)致甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白（好膽固醇）水平降低、肥胖、高血壓、潛在糖尿病等癥狀構(gòu)成的代謝綜合征。一旦發(fā)展為高胰島素血癥，一系列的健康問(wèn)題將相繼發(fā)生而無(wú)法停止。 不健康的飲食造成不斷重復(fù)的血糖水平升高，首先引起人體微血管病變，動(dòng)脈血管內(nèi)皮增厚、發(fā)生炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致“三高”，誘發(fā)“三病”（糖尿病、心臟病、癌癥）以至許多慢性病。北京的心腦血管專(zhuān)家稱(chēng)，現(xiàn)在甚至可以看到10歲以下的幼兒出現(xiàn)早期動(dòng)脈硬化的癥狀。 美國(guó)著名健康保健專(zhuān)家雷·斯丹提供了一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)定辦法：把患者的甘油三酯指數(shù)除以其高密度脂蛋白指數(shù)，得到的比值若大于2時(shí)，表明患者已經(jīng)發(fā)展為胰島素抵抗階段。比值越高，表明患者血中胰島素的水平越高。其最初結(jié)果是中心性肥胖。 由于美國(guó)當(dāng)今十大致死性疾病中，有五個(gè)（冠心病、腫瘤、中風(fēng)、糖尿病、一般心血管疾?。┡c不良飲食習(xí)慣和生活方式有關(guān)。1990年，美國(guó)國(guó)會(huì)通過(guò)了“國(guó)家營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)和相關(guān)研究法案”，要求醫(yī)學(xué)院校在校生及所有執(zhí)業(yè)醫(yī)師，都必須得到營(yíng)養(yǎng)學(xué)及健康相關(guān)領(lǐng)域的充分培訓(xùn)。但這項(xiàng)法案并未改變醫(yī)生們傳統(tǒng)的依賴(lài)藥物的觀念。 80年代，“血糖指數(shù)”這一全新概念由美國(guó)醫(yī)生提出?！把巧芍笖?shù)” 簡(jiǎn)稱(chēng)“升糖指數(shù)”，英文簡(jiǎn)稱(chēng)(GI)——指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖相比，在餐后2小時(shí)升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。 后營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家又引入“升糖負(fù)荷”(GL）的概念。升糖負(fù)荷是把食物的份量也同時(shí)考慮進(jìn)來(lái)。如西瓜(72)、香瓜（65）一類(lèi)的食物升糖指數(shù)雖高，但其升糖負(fù)荷低(6)，因?yàn)槭聦?shí)上由于水分占比重大，一份該類(lèi)食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指數(shù)食物的飲食會(huì)提高糖尿病、心臟病的患病率，因此世界衛(wèi)生組織推薦低升糖指數(shù)、低升糖負(fù)荷食物為主的飲食。（請(qǐng)參考后面的附件：《常見(jiàn)食物血糖生成指數(shù)表》） 從食物升糖指數(shù)表可以看到，平時(shí)被糖尿病人視為禁忌的水果，實(shí)際上大部分為中低升糖指數(shù)，大大低于精制米面食品。升糖指數(shù)的概念被越來(lái)越多的人們了解并掌握，成為大家預(yù)防慢性病發(fā)生，減緩老年疾病發(fā)展，甚至使之逆轉(zhuǎn)、得到康復(fù)的工具，在醫(yī)療保健、飲食治療方面發(fā)揮出越來(lái)越大的作用。 # 吃什么？ 美國(guó)專(zhuān)家雷·斯丹博士提出健康生活方式主要在三方面：吃不會(huì)引發(fā)血糖飆升的健康食物；溫和持續(xù)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；補(bǔ)充高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提出飲食四項(xiàng)基本原則：無(wú)糖低碳，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，蔬菜生吃，減少毒素。 概括說(shuō)來(lái)，不僅要使碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三種主要營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入，而且要保證吃的是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。 我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家通俗地形容 “均衡”飲食：一份肉、二份糧食、三份水果、四份蔬菜，即如果一天吃4兩糧食的話(huà)，差不多應(yīng)該吃2兩肉（手掌大小，魚(yú)肉可以增加），6兩水果和8兩至1斤的蔬菜。 再者，何為“優(yōu)質(zhì)”呢？ 看看“食物金字塔”。近年，我國(guó)開(kāi)始接受并推廣2001年由哈佛大學(xué)科學(xué)家發(fā)表的健康膳食指南。它是歷時(shí)10年以上的健康膳食研究項(xiàng)目的成果，證實(shí)了“克里威20年法則”的論斷。他們顛覆了美國(guó)農(nóng)業(yè)部長(zhǎng)久以來(lái)推薦的食物金字塔（也曾一直影響著我國(guó)），把精制米面從農(nóng)業(yè)部寶塔的底部移到了塔頂，與黃油、甜食、糖果一起，要求人們盡量少吃。 簡(jiǎn)單說(shuō)，所有的水果、堅(jiān)果、谷物和蔬菜都被列為碳水化合物。天然食物，未經(jīng)人類(lèi)加工改變的食物，幾乎都是優(yōu)質(zhì)碳水化合物。它們含有人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且有低血糖指數(shù)和低血糖負(fù)荷的特點(diǎn)。提倡吃全麥?zhǔn)称?、全谷?lèi)食品，是由于它們沒(méi)有經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，營(yíng)養(yǎng)成分更為豐富，且不會(huì)像精細(xì)米面那樣引起血糖飆升，比如粗糧大麥、燕麥（莜面）、蕎麥（蕎麥面）、糙米等等。多吃蔬菜、水果，以及大豆及其制品是永恒的忠告。這不僅對(duì)“三高”患者很重要，對(duì)所有健康人都是有益的。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括豆類(lèi)、堅(jiān)果，以及魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、蛋類(lèi)、瘦肉。好的脂肪也是身體必需的，包括健康的植物油（盡量避免轉(zhuǎn)基因、反式脂肪、色拉油、調(diào)和油等），尤其是增加富含歐米伽-3脂肪酸的食物，如深海魚(yú)、亞麻籽（油）、核桃。歐米伽3有利于控制血糖水平，減少血液粘稠度，降低血壓，以及防治腫瘤，專(zhuān)家建議每天有意識(shí)增加食用。同時(shí)注意控制富含歐米伽-6脂肪酸的植物油攝入，如花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等，以求二者之間的均衡攝入。 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦的12種營(yíng)養(yǎng)食品：1、可可（及核桃、花生、瓜子、松子、榛子等堅(jiān)果）；2、大豆；3、亞麻籽油（及核桃油）；4、亞麻籽；5、魔芋；6、西紅柿（及胡蘿卜、南瓜）；7、草莓（藍(lán)莓、黑莓）；8、香菇（黑木耳、蘑菇）；9、茯苓（枸杞子、蠶蛹）；10、三文魚(yú)（金槍魚(yú)、鱒魚(yú)）；11、羔羊肉（牛肉、瘦豬肉）；12、柴雞蛋（鴨蛋、鵪鶉蛋）。 # 怎么吃？ ——適宜生吃的蔬菜應(yīng)盡量生吃。生食中的酶是生命催化劑，可使身體獲得能夠?qū)棺杂苫?、預(yù)防和治療疾病的活性酶（也稱(chēng)酵素）。酶在60℃以上會(huì)完全失去活性。適宜生吃的蔬菜有：生菜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵筍、白菜、油麥菜、茄子、洋蔥、芹菜、胡蘿卜、水蘿卜、白蘿卜等。 ——食物烹調(diào)方法從優(yōu)到差的順序?yàn)椋荷?、蒸、煮、炒、烤、炸?br> ——不僅要注意食物的種類(lèi)及如何搭配，還要講究吃的先后順序：先吃生的水果蔬菜，后吃熟的肉食、蛋類(lèi)，最后吃一些豆類(lèi)、雜糧、全谷類(lèi)食品。 # 專(zhuān)家建議： 1、盡量吃“食物”，不要吃“食品”。顧名思義，盡量吃原生態(tài)的天然出產(chǎn)的東西，而盡量少吃精致加工的產(chǎn)品。選擇食品應(yīng)該把健康因素放在以大量人工調(diào)味劑制造的“色香味”之前。比如選擇簡(jiǎn)單加工的面食而不選精細(xì)制作的面點(diǎn)（起酥、膨化食品）； 2、盡量不到外邊就餐。在家可以大幅降低那些有害健康的高油、高鹽、高溫菜肴（都為了“色香味”的誘惑）對(duì)身體的侵害； 3、調(diào)料（醬油、鹽、各類(lèi)醬、醋），飲料、食品，盡量不用精加工的，添加劑越少越好，如，本釀造原汁醬油，其原料只有脫脂大豆、小麥、麩皮和鹽，食用酒精做防腐劑，沒(méi)有任何化學(xué)添加劑。提倡遠(yuǎn)離那些為了迎合現(xiàn)代人越來(lái)越挑剔的感官而制造（攙和、勾兌）出來(lái)的工業(yè)產(chǎn)品。 4、自制酸奶：有酸奶機(jī)固然簡(jiǎn)單，沒(méi)有也行，只需一個(gè)干凈的玻璃瓶，一杯原味酸奶作引子，加上最普通的鮮奶。比市面上的酸奶少了許多增稠劑、防腐劑、調(diào)味劑之類(lèi)的化學(xué)品，健康又經(jīng)濟(jì)。 # 只要行動(dòng)，任何時(shí)間起步都不晚 專(zhuān)家指出，胰島素抵抗的過(guò)程在任何年齡階段都可以被逆轉(zhuǎn)，即使是在患糖尿病之后。轉(zhuǎn)變的唯一途徑是——切實(shí)過(guò)健康的生活方式。維持健康的身體，除了平衡飲食外，還要保持心理健康，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，以及注意監(jiān)測(cè)天氣、環(huán)境和社會(huì)因素的影響。 高品質(zhì)的生活，從高品質(zhì)的飲食開(kāi)始。習(xí)慣決定性格；性格決定命運(yùn)。生命、命運(yùn)其實(shí)掌握在我們每個(gè)人的手中。 # 兩本參考書(shū)： 《一生健康》——【美】雷·斯丹博士著 中國(guó)青年出版社 《糖尿病飲食革命》——金瑋、西木編著 人民軍醫(yī)出版社 影響食物升糖指數(shù)的有六大因素： 一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數(shù)就愈高，特別是精製的白面包、白米飯。 二、纖維量愈高升糖指數(shù)愈低，所以多數(shù)全麥?zhǔn)澄锛笆卟?，都列為健康食物? 三、食物愈成熟升糖指數(shù)愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(shù)。 四、酸鹼值較低的食物，升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)較低。 五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(shù)較高。 六、脂肪量較高的食物，升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)較低。 低升糖指數(shù)飲食法，是講求高纖維低糖的健康飲食方法，但因?yàn)橹恢厥澄镏械奶妓衔镔|(zhì)量，較易忽略食物中的脂肪對(duì)身體的影響，過(guò)量進(jìn)食低升糖指數(shù)但高脂肪食物，同樣會(huì)嚴(yán)重影響體重及心血管健康。 附件： 常見(jiàn)食物血糖生成指數(shù)表 （>70為高、<55為低） 糧食： 泰國(guó)香米 109.4 精米 88 面粉/小米 75 土豆 62 糙米 59 蕎麥 54 甜玉米53 紅薯52 黑米42 全麥 41 玉米 40 大麥 22 腰果 22.3 花生、核桃、松子< 20 谷類(lèi)制品： 面—— 小麥粉、濕面條81.6 小麥粉、干扁粗面條46 全麥粉面條37 意大利硬質(zhì)小麥細(xì)面條（煮12~20分鐘）55 意大利管狀通心面（煮5分鐘）45 意大利強(qiáng)化蛋白質(zhì)面條（細(xì)）27 饅頭（富強(qiáng)粉）88.1 烙餅79.6 油條74.9 米—— 即食米飯 91 糯米飯87 大米飯83 小米飯71 糙米飯70 米粉 61.2 黑米飯55 大米粥69.4 大米糯米粥65.3 小米粥61.5 黑米粥42.3 雜糧——玉米片（市售）78.5 蕎麥面饅頭66.7 蕎麥面條59.3 甜玉米55 蕎麥方便面53.2 煮大麥粒 25 二合面窩頭64.9 玉米面粥（粗粉）50.9 玉米餅47 |
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