一、仰泳腿技術(shù)練習(xí)

1、側(cè)身仰泳腿

練習(xí)目的：發(fā)展打腿力量和身體轉(zhuǎn)動(dòng)力量。

練習(xí)方法：一臂前伸，一臂位于體側(cè)，側(cè)身仰泳腿，臀部和肩部應(yīng)垂直于水平面。

2、流線型打腿

練習(xí)目的：發(fā)展打腿耐力、力量和身體在水面的感覺。

練習(xí)方法：仰臥，兩臂前伸，夾緊，身體呈流線型，做仰泳打腿，注意用腳尖踢水，大腿帶動(dòng)小腿做鞭狀打腿動(dòng)作，上身保持適度緊張，肋部上提。

3、“發(fā)射”練習(xí)

練習(xí)目的：提高身體控制能力和爆發(fā)力，練習(xí)仰泳腿上踢技術(shù)。

練習(xí)方法：仰臥，兩臂前伸，夾緊，在水下采用快速的反蝶泳打腿，腰部發(fā)力，帶動(dòng)大腿和小腿做鞭狀的打腿動(dòng)作，身體保持流線型。

4、身體滾動(dòng)并連續(xù)打腿練習(xí)

練習(xí)目的：提高完成動(dòng)作時(shí)連續(xù)、不間斷的打腿能力和身體控制能力。

練習(xí)方法：類似“側(cè)身”打腿練習(xí)，一臂前伸，另一臂位于體側(cè)；身體側(cè)轉(zhuǎn)，完成6次打腿后，做一次劃臂動(dòng)作后，身體滾動(dòng)到另一側(cè)，并完成6次打腿。盡量鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在完成側(cè)身打腿過程中，頭部應(yīng)保持仰泳時(shí)的姿勢(shì)。也可以采用8、10或12次打腿一變換。

5、“模特”打腿

練習(xí)目的：提高在身體滾動(dòng)動(dòng)作情況下快速打腿能力。

練習(xí)方法：仰臥、兩臂位于體側(cè)，身體轉(zhuǎn)動(dòng)并使一臂露出水面；打6次仰泳腿后，使身體滾向另一側(cè)；注意打腿要有力，而密，讓隊(duì)員像時(shí)裝模特一樣，眼睛朝肩部方向看，打腿連續(xù)快速。

6、空中臂 仰泳打腿

練習(xí)目的：增加打腿練習(xí)難度，提高仰泳打腿能力和身體的控制能力。

練習(xí)方法：仰泳打腿，一臂前伸、另一臂伸出水面保持固定位置；空中臂可以在空中移臂過程的1／4、1／2或3／4處保持穩(wěn)定狀態(tài)。也可以用這樣的方式進(jìn)行以下練習(xí)。

75米打腿：

第1個(gè)25米：右臂在1／4處；

第2個(gè)25米：右臂在1／2處(在最上端處)；

第3個(gè)25米：右臂在3／4處(大約離水面30厘米、拇指朝上、小拇指朝下)；然后重復(fù)左臂。

7、火箭式打腿

練習(xí)目的：提高仰泳打腿能力，保持身體的流線型姿勢(shì)。

練習(xí)方法：仰臥，做仰泳打腿，身體保持好的流線型，兩臂前伸夾緊；小運(yùn)動(dòng)員可以使用腳蹼進(jìn)行練習(xí)。

8、靠墻提踵練習(xí)

練習(xí)目的：控制身體的流線型姿勢(shì)，加強(qiáng)小腿的爆發(fā)力，提高快速打腿能力。

練習(xí)方法：使身體靠在墻上，兩臂上伸夾緊，快速的進(jìn)行提踵6—12次。

9、膠帶打腿練習(xí)

練習(xí)目的：提高快速密集打腿能力。

練習(xí)方法：采用比較厚的橡膠帶子，縛在踝關(guān)節(jié)上，成8字型，然后進(jìn)行上述的仰泳腿練習(xí)。

二、仰泳劃臂技術(shù)練習(xí)

10、“挖沙”練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)高肘抱水動(dòng)作。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員采用仰臥，兩臂前伸，連續(xù)打腿；一臂做3次劃水動(dòng)作。前2次劃水做仰泳抱水動(dòng)作，像是“挖沙”的動(dòng)作，但是劃水不超過肩部，最后一次劃水手推水到底，直至手臂完全伸直；完成第3次劃水動(dòng)作后，手臂還原并向?qū)?cè)滾動(dòng)身體，另一臂重復(fù)上述動(dòng)作。

11、手上舉劃水練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)高肘抱水動(dòng)作，掌握正確的抱水和劃水技術(shù)。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員做側(cè)身連續(xù)仰泳打腿，一臂上舉，垂直于水面，另一臂前伸，前伸臂做不過肩的抱水和劃水動(dòng)作；頭部保持仰泳時(shí)的正確位置。

12、中劃練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)、掌握正確的仰泳劃水動(dòng)作。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員一臂前伸，一臂在水下、在肩部和腰部之間做上劃和下劃動(dòng)作。

13、“澡盆”劃水

練習(xí)目的：掌握仰泳劃水結(jié)束階段的技術(shù)。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員好像坐在澡盆里一樣，用手做劃水動(dòng)作；做下劃、上劃、下劃動(dòng)作，貼近身體完成動(dòng)作。

14、單臂劃水練習(xí)

練習(xí)目的：注意力集中在一臂的劃水動(dòng)作上，提高劃水技術(shù)。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員一臂位于體側(cè)，另一臂做劃水動(dòng)作；在臂入水時(shí)，對(duì)側(cè)肩滾動(dòng)并露出水面。

15、側(cè)身劃水練習(xí)

練習(xí)目的：水下劃水時(shí)，手掌體會(huì)加速劃水動(dòng)作。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員仰臥、側(cè)身，一臂前伸，另一臂位于體側(cè)；前伸臂做劃水動(dòng)作，身體同時(shí)向前伸臂一側(cè)側(cè)身；劃水時(shí)做向下和向外的加速劃水動(dòng)作，一直劃過大腿直至手臂伸直；劃水結(jié)束后，移臂從水下進(jìn)行，并伸直手臂；在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員可以面朝水中，看劃水的長(zhǎng)S動(dòng)作；要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意做高肘抱水、加長(zhǎng)上劃動(dòng)作和加速推水動(dòng)作；如果需要呼吸時(shí)，可以在推水結(jié)束時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)頭部進(jìn)行呼吸。

16、交替劃臂

練習(xí)目的：掌握正確抱水和身體滾動(dòng)動(dòng)作，體會(huì)劃水動(dòng)作。

練習(xí)方法：仰臥，兩臂交替做側(cè)身劃水，并從水下移臂；在做體側(cè)劃臂的動(dòng)作結(jié)束時(shí)應(yīng)繼續(xù)做向下的劃水動(dòng)作。

17、3—3—3  自由泳—側(cè)身—仰泳劃臂練習(xí)。

練習(xí)目的：提高劃臂和身體滾動(dòng)的協(xié)調(diào)性，體會(huì)正確的劃臂技術(shù)。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員仰臥，一臂位于體側(cè)，另一臂前伸；做3次自由泳劃臂動(dòng)作、3次體側(cè)劃臂、3次仰泳單劃臂動(dòng)作；然后另一臂重復(fù)；體會(huì)抱水階段、做長(zhǎng)而有力的上劃動(dòng)作、感覺能夠抓住水；并做加速推水動(dòng)作。

18、“天空一底部”練習(xí)

練習(xí)目的：防止在做抱水動(dòng)作時(shí)掉肘。

練習(xí)方法：仰臥，一臂前伸，另一臂做仰泳劃臂動(dòng)作；在移臂時(shí)盡量將手臂上伸，在劃臂時(shí)盡量使手臂下伸；動(dòng)作盡量地夸張。

19、抱水練習(xí)

練習(xí)目的：掌握正確的抱水技術(shù)。

練習(xí)方法：仰臥，一臂前伸，一臂做仰泳劃臂動(dòng)作時(shí)，肩部先做提肩動(dòng)作；做深抱水動(dòng)作；右臂劃臂時(shí)，右肩先做提肩動(dòng)作；在劃右臂時(shí)，左肩滾動(dòng)出水；當(dāng)右臂劃水結(jié)束時(shí)，再一次轉(zhuǎn)動(dòng)右肩，重復(fù)以上動(dòng)作。

20、三次滾動(dòng)

練習(xí)目的：掌握仰泳時(shí)身體滾動(dòng)動(dòng)作。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員手臂位于體側(cè)并做打腿動(dòng)作；向右轉(zhuǎn)動(dòng)并做6次打腿動(dòng)作；然后向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，做6次打腿動(dòng)作；之后做向右轉(zhuǎn)動(dòng)、打腿動(dòng)作，并完成劃水動(dòng)作；再向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)并重復(fù)以上動(dòng)作；接著做6次向右轉(zhuǎn)動(dòng)的打腿后，左臂做劃水動(dòng)作，并使身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，并完成6次打腿動(dòng)作和1次右臂的劃水動(dòng)作。重復(fù)以上動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員記住要連續(xù)的打腿，并且要“滾動(dòng)”、“滾動(dòng)”、再“滾動(dòng)”。身體滾動(dòng)時(shí)肩部先出水。這個(gè)練習(xí)組合了踢水、滾動(dòng)和劃臂動(dòng)作。前2次滾動(dòng)是在完成6次打腿后進(jìn)行的，而第3次滾動(dòng)時(shí)做劃水動(dòng)作。

21、雙臂同步劃水練習(xí)

練習(xí)目的：保持兩臂劃水的對(duì)稱性。

練習(xí)方法：兩臂同步劃水，兩臂同步做仰泳劃臂動(dòng)作。

22、甩劃水掌練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)加速推水的動(dòng)作。

練習(xí)方法：用“手指劃水掌”做每一次劃水動(dòng)作；在手臂入水后，做第1次上劃動(dòng)作時(shí)，將手指直接劃出水面(在劃臂過肩后就直接出水)；之后用力加速將手掌一直推到大腿部位。

注意：此練習(xí)可以采用單臂、雙臂，或者可以組合成“右右左左雙雙單單”(2次右臂、2次左臂、2次雙臂、2次單臂)等；或者做3—2—1，即3次右側(cè)劃臂，并做2次呼吸動(dòng)作；然后做1次完整配合；然后重復(fù)。

23、拽繩游泳

練習(xí)目的：練習(xí)仰泳上劃動(dòng)作和直線推水動(dòng)作。

練習(xí)方法：可以利用水線進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員做仰泳單臂劃水，每次劃水都抓住水線并用力向后推水；去的時(shí)候用一臂，回來時(shí)用另一臂完成。

24、抗阻練習(xí)

練習(xí)目的：提高劃水力量，強(qiáng)化抱水動(dòng)作，體會(huì)手掌抱水時(shí)的壓力。

練習(xí)方法：25米仰泳戴阻力圈練習(xí)，注意：將阻力圈帶在腳踝處。鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員仍舊在水中做滾動(dòng)動(dòng)作。每次完成3次練習(xí)。

25、夸張滾動(dòng)一長(zhǎng)劃幅練習(xí)

練習(xí)目的：提高劃水效果。

練習(xí)方法：仰泳，用3秒完成每次劃臂。這是動(dòng)作非常慢的練習(xí)，可以使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)劃水動(dòng)作并最大限度地增加劃幅。

26、頂點(diǎn)練習(xí)

練習(xí)目的：在仰泳配合過程中，保持垂直移臂的動(dòng)作。

練習(xí)方法：“頂點(diǎn)”是當(dāng)仰泳，運(yùn)動(dòng)員手臂移臂時(shí)，經(jīng)過頭部指向空中，拇指的位置達(dá)到最高點(diǎn)的位置。這個(gè)練習(xí)是要求運(yùn)動(dòng)員做仰泳移臂動(dòng)作，達(dá)到“頂點(diǎn)”位置后，手臂再回落到大腿位置。重復(fù)完成練習(xí)，并交換手臂進(jìn)行。每次做移臂動(dòng)作時(shí)都應(yīng)做身體的滾動(dòng)動(dòng)作，并使肩部露出水面。在完成練習(xí)時(shí)應(yīng)保持連續(xù)的有力打腿。

27、頂點(diǎn)手掌轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)

練習(xí)目的：幫助運(yùn)動(dòng)員掌握正確的手掌轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)機(jī)。

練習(xí)方法：同“頂點(diǎn)”練習(xí)一樣，只是當(dāng)練習(xí)者的手臂達(dá)到頂點(diǎn)位置時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，使大拇指的方向朝下，而小拇指的位置朝上，在這個(gè)位置上稍做停留，然后再使手掌轉(zhuǎn)回成大拇指的方向朝上；然后再將手臂回落到體側(cè)(大腿側(cè))。

28、同伴仰泳練習(xí)

練習(xí)目的：練習(xí)掌握正確的入水點(diǎn)。

練習(xí)方法：兩名運(yùn)動(dòng)員共同完成練習(xí)。當(dāng)同體戴腳蹼做仰泳打腿動(dòng)作時(shí)，用手從后面扶住其頭部；在同伴做仰泳劃臂時(shí)，幫助其做好入水動(dòng)作，即當(dāng)同伴的手臂入水點(diǎn)位置不正確時(shí)，拍打同伴的肩部提示他。

29、兩次接觸

練習(xí)目的：人水和垂直移臂練習(xí)。

練習(xí)方法：仰臥，兩臂位于體側(cè)，右臂做2次劃臂動(dòng)作：在第1次劃臂時(shí)手臂做人水動(dòng)作，并完成第1次水下的劃臂動(dòng)作到體側(cè)；然后將手臂從水面移回到頭后，再做第2次的水下劃臂動(dòng)作；左臂再重復(fù)這個(gè)練習(xí)。

30、“鐘點(diǎn)”練習(xí)。

練習(xí)目的：掌握手臂入水點(diǎn)的技術(shù)練習(xí)

練習(xí)方法：想象你躺在一支鐘表表盤上。右臂做3次劃水動(dòng)作，分別在9點(diǎn)、10點(diǎn)和11點(diǎn)的位置入水；然后左臂同樣完成3次劃水動(dòng)作，分別在3點(diǎn)、2點(diǎn)和1點(diǎn)的位置入水。在每次移臂入水前時(shí)都應(yīng)經(jīng)過頂點(diǎn)位置。

31、摸對(duì)側(cè)肩一甩臂練習(xí)

練習(xí)目的：掌握身體滾動(dòng)和入水技術(shù)。

練習(xí)方法：仰泳，每次劃臂移臂時(shí)運(yùn)動(dòng)員都用手臂觸碰對(duì)側(cè)的肩部、肘部和臀部；然后甩動(dòng)手臂完成人水動(dòng)作。

32、停止一轉(zhuǎn)動(dòng)一拍擊練習(xí)

練習(xí)目的：掌握正確的入水技術(shù)。

練習(xí)方法：仰泳，在移臂處于頂點(diǎn)位置時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，并用手掌(不是手背)拍擊水面，做人水動(dòng)作。

33、輕松甩動(dòng)練習(xí)

練習(xí)目的：提高人水、臀部和肩的滾動(dòng)協(xié)調(diào)動(dòng)作。

練習(xí)方法：練習(xí)同上，仰泳配合，只是在入水時(shí)采用正常入水；并將肩部沉入水中，并使對(duì)側(cè)臀部位置提高。

三、仰泳配合技術(shù)練習(xí)

34、握拳練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)最小到最大劃水的感覺。

練習(xí)方法：采用握拳劃水一定距離，然后打開手掌，體會(huì)劃水的感覺。

35、最大劃幅練習(xí)

練習(xí)目的：提高劃水效率練習(xí)

練習(xí)方法：游仰泳，每次劃臂都用最大劃幅完成，保持正確的劃臂動(dòng)作。

36、直升機(jī)練習(xí)

練習(xí)目的：提高手臂移臂和出水速度。

練習(xí)方法：采用直立的姿勢(shì)游仰泳，手掌出水時(shí)要盡量地快。要保證手臂移臂保持垂直。

37、火箭練習(xí)

練習(xí)目的：掌握加速推水和“安靜”出水動(dòng)作。

練習(xí)方法：游仰泳，一臂上伸，垂直于身體，處在“頂峰”位置；做加速入水，并加速完成推水動(dòng)作；然后手掌輕輕出水到“頂峰”位置；另一臂重復(fù)進(jìn)行。

38、變換練習(xí)

練習(xí)目的：掌握動(dòng)作有節(jié)奏，提高協(xié)調(diào)能力。

練習(xí)方法：最大劃步和最快節(jié)奏交替進(jìn)行：例如5x100米；40米最大劃幅；然后加速完成轉(zhuǎn)身，25米快速游，最后25米最大劃幅練習(xí)。

39、混合練習(xí)

練習(xí)目的：主要用于提高仰泳技術(shù)的協(xié)調(diào)、滾動(dòng)、配合時(shí)機(jī)、改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

練習(xí)方法：

(1)3 2單臂過渡練習(xí)

    RRR  LR  LLL  RL；

    3次右臂劃水；

    2次配合(從左臂開始)；

    3次左臂和2次配合(從右臂開始)。

(2)3—3—2—2—1—1協(xié)同，r生練習(xí)

    RRRU上  RRLL  RL  Repeat；

    3次右臂劃臂；3次左臂劃臂；

    2次右臂劃臂；2次左臂劃臂；

    1次右臂劃臂；1次左臂劃臂。

(3)3—6—3—20協(xié)同性練習(xí)

    3次右臂劃臂；

    6次配合；

    3次左臂劃臂；

    20次流線型打腿。