要想把蛙泳游得漂亮、游得快，不是件容易的事

因為它本來就慢出了名

那如果想把蛙泳游得出眾

就一定要學(xué)會漂亮的出發(fā)和轉(zhuǎn)身

所以

“長劃臂”你聽說過嗎

為了一些不知道長劃臂的同學(xué)，我們還是解釋一下什么是長劃臂

長劃臂用在蛙泳出發(fā)和轉(zhuǎn)身的時候，配合一次蝶泳腿，可以起到提速的作用。

在蛙泳出發(fā)和轉(zhuǎn)身時，第一次蛙泳打腿之前的任何階段，允許打一次蝶泳腿（不得超過15米，因為蝶泳腿開掛一樣快）。然后在水中做一次手臂充分向后劃到腿部的動作，也就是長劃臂啦，最后收手蹬腿，出水之后就是一系列蛙泳的正常動作啦。

（泳池潛泳時也會用到的)

我們看到很多教程，都在教大劃臂的過程中打一次蝶泳腿，但是那其實是老的規(guī)則了，現(xiàn)在的規(guī)則允許你先打蝶泳腿，再劃臂，下面是里約奧運(yùn)會100蛙決賽，鏡頭內(nèi)所有的選手都是先打蝶泳腿的。

有人會說，我就干巴巴的蹬壁出發(fā)挺好的，為什么要加上長劃臂呢？

因為長劃臂是在水下完成的，和水面劃臂比起來，效率高太多了。所以一般運(yùn)動員都會著重練習(xí)水下劃臂技術(shù)，充分利用水下的優(yōu)勢，可以在短距離提高速度、長距離節(jié)省體力調(diào)節(jié)呼吸。

而且蛙泳長劃臂是一個非常爽的動作，效率高，力量集中，動作節(jié)奏強(qiáng)，不必全程都使勁，而且刷刷刷地往前進(jìn)。好像自己長了鰭。

無論是什么泳姿，我們在劃臂的時候，都要有一個概念，把水抓住，撐著它往前，所以才有抱水這一概念，這概念的關(guān)鍵，就在于錨定。

啥意思嘞，我們把長劃臂的動作豎起來看

像不像你撐著一堵墻，然后往上躍？

平常各種劃臂，都要有這樣的感覺，抓住那堵水墻，它撐著你往前。

所以，學(xué)會這個動作，就算是你不去比賽，也可以提高你其他泳姿的劃臂水感。

安利了這么久，其實想提起你學(xué)長劃臂的興趣。那接下來就是干貨了。

蛙泳水下長劃臂動作可以拆分為外劃、內(nèi)劃和上劃三個步驟。

第一步：外劃

不管你是起跳入水還是蹬壁出發(fā)，接下來你的身體都要保持流線型姿勢滑行或者打蝶泳腿，你覺得滑行差不多了，或者是打完一次蝶泳腿之后，長劃臂的外劃動作就該上場了。

兩只手向外劃水，在外劃的同時，最好能把手臂位置向上調(diào)整一點，高于頭部，寬于你的肩部，這樣更有利于抓水。

兩只手外劃超過肩寬以后，開始屈肘，然后把掌心向后轉(zhuǎn)抓水，和所有的高肘抱水同理，為了更大的推水面積。開始外劃的時候，掌心向下，然后逐漸外轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到外后方的時候成抓水動作。外劃的時候應(yīng)該逐漸加速。

外劃動作主要是伸展動作，可以讓你的兩手為了有效的內(nèi)劃作準(zhǔn)備。

第二步：內(nèi)劃

外劃抓水動作完成后，兩手開始在身體下向后并向內(nèi)劃水。

這個動作類似蝶泳的內(nèi)劃動作，但劃水路線較長并呈弧形。內(nèi)劃的同時，彎曲手肘，劃到胸下位置的時候，兩手接近并攏，這時候肘大概是90°。在內(nèi)劃過程中，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)上。掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)的速度不要太快，雖然這時劃水的方向是向內(nèi)的，但是并沒有完全內(nèi)轉(zhuǎn)。

在內(nèi)劃過程中，推進(jìn)力產(chǎn)生于下劃和內(nèi)劃階段。這與蛙泳臂部推進(jìn)力產(chǎn)生過程相同，但蛙泳長劃臂動作推進(jìn)力更大，劃水路線更長，產(chǎn)生推進(jìn)力的時間更長。兩手在內(nèi)劃過程中，劃速應(yīng)適度加快。

第三步：上劃

內(nèi)劃動作結(jié)束后，開始上劃。

兩手向外上方，并向后劃水，劃到大腿上方，兩臂完全伸直為止。在上劃過程中，兩手掌心外轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向后外方。兩前臂和兩手要偏重向后劃水。這個時候肘部用力伸直，向外上方劃水。上劃結(jié)束時，兩臂在大腿旁完全伸直。兩手掌在大腿上方，掌心向上。

由內(nèi)劃轉(zhuǎn)向上劃時，兩手劃速先減慢，然后突然加快，直到劃水動作結(jié)束，兩手上劃階段的劃速應(yīng)該達(dá)到頂峰值。

咚咚咚，敲黑板！

在這個過程中，你只要保持平直向前就好了，不需要想著上浮，當(dāng)然，你肺里的空氣和劃臂的動作自然會帶你上浮一點，但是，為了保證速度，要保持身體平行于水面！如果你這個時候著急上浮，身體會傾斜，產(chǎn)生大量阻力，大劃臂的動力，就完全浪費啦！所以，重點是，在這個過程中，主觀上不上浮

接下來的最后一步中，你的打腿和劃臂，會帶你上浮的不要著急。

最后一步：收手、蹬腿出水

劃臂結(jié)束以后，上臂和肘還是要靠近身體，屈肘，掌心向上轉(zhuǎn)，盡量減小阻力地貼近胸部前收。

兩手經(jīng)過頭下時，開始伸臂。伸臂應(yīng)注意保持流線型姿勢，此時兩肘應(yīng)靠近，一只手疊在另一只手上。然后，兩臂盡量往前伸，伸到不能伸為止。這個過程，因為全程在水下...所以，千萬動作要小

在前伸快要完成的時候，蹬一次正常的蛙泳腿，接下來就是正常的蛙泳動作啦。

這是一個完整動作：

在頭部出水前，要注意兩手劃水寬度，不要太寬。實驗證明，通過劃臂動作讓頭部沖出水面，比頭部滑行出水，游速要快得多，平均每次轉(zhuǎn)身可縮短近0.30秒。也就是說，如果在25米池參加100米比賽，通過轉(zhuǎn)身這一環(huán)節(jié)，就可贏得近1秒的優(yōu)勢，有點可怕。

看一個慢動作解析：

劃臂的時候，掌握速度很重要。蹬邊以后，在速度稍微有些慢時，劃臂。

劃臂之后，感覺速度稍微慢下來的時候，就要蹬腿啦。蹬腿后一般滑行1-2秒就直接劃臂出水了。

這個速度要自己掌握的。不過，長劃臂后出水就是應(yīng)該向前沖的，借助沖勁，第一次劃手幾乎不費勁。

一般人的長劃臂失敗是因為缺乏流線型，兩只手只是很隨便的劃到體側(cè)，然后再放回前方。

要知道，你身體的任意一部分在水里都是阻礙，隨便收手更像一塊起著反作用的魚鰭，相當(dāng)于是在倒劃??！

so～流線型很重要！

長劃臂之后，雙手在體前前伸，而不是在身體外側(cè)，這樣才能保證的長劃臂之后收手蹬腿出水的時候不減速。

就像前文中說的，盡管長劃臂你不一定用得上，但是，它能非常大的幫助你理解高效劃水的感覺。

最后要再說一遍的是，長劃臂是為了跳發(fā)和蹬邊以后保持速度的輔助，千萬不要破壞了身體的流線型，不然就物極必反啦！動作不熟練的時候也不要太用力，小心用力到變形……