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羽毛球場上各種變速突擊看起來實在是賞心悅目，可是精彩的背后是這項運動對于腳踝無盡的壓榨。 作為人體距離地面最近，也是負重量最大的關節(jié)，腳踝的力量和韌性決定了你在球場上的變速能力，與之相匹配的是腳踝扭傷是羽毛球場上最常見的突發(fā)傷病。 腳踝的扭傷大可分為三類：第一類是內翻扭傷；第二類是外翻扭傷；第三類是腳踝的高位扭傷。
—— Ⅰ —— 那在球場上萬一不幸扭傷了腳踝，我們應該如何處置呢？ 首先，我們應該針對自己的傷情做出一個初步的判斷。 假如扭傷腳踝之后仍能保持站立，勉強行走，說明傷勢并不是很嚴重，大概率只是軟組織扭傷； 如果扭傷之后腳踝疼痛根本無法觸地，踝關節(jié)輕微扭動會發(fā)出聲響就有可能是發(fā)生了骨折等嚴重傷病，一定要保證腳踝不二次受傷情況下立即就醫(yī)。 —— Ⅱ —— 在腳踝扭傷發(fā)生之后，一定要謹遵運動場上通用的 “大米飯（rice）” 法則 R：休息（Rest） 在扭傷發(fā)生的第一時間，我們應該做的是維持原狀，選擇一個不讓腳踝受力的舒服的姿勢休息。 不要強行嘗試跺腳、跳躍等動作，避免受傷部位繼續(xù)內出血導致傷情惡化。 I：冰敷（Ice） 扭傷腫脹就是源于組織內出血，利用熱脹冷縮的原理，對受傷處冰敷可以收縮血管，減緩血液的循環(huán)，控制內出血，進而降低炎癥發(fā)生的風險。 冰敷時間不宜過長，每15-20分鐘休息30分鐘左右，而且冰袋不能與皮膚直接接觸。沒有冰袋的話可以考慮冰鎮(zhèn)飲料加一條毛巾。 C：壓力（Compression） 在腫脹得到冰敷控制之后，可以適當?shù)厥褂每噹У任锲穼κ軅幍倪h心端進行包扎加壓，這樣可以減緩內部的出血或者淤血現(xiàn)象。 E：高度（Elevation） 將受傷部位抬高，可以減少血液因重力而回流至受傷部位，降低出血量，提高恢復的進度。 —— Ⅲ —— 內出血在48小時以后基本已經被冰敷控制，疼痛感沒有那么嚴重之后，可以考慮使用熱敷對受傷部位活血化瘀，配合跌打藥膏和按摩的雙管齊下，更利于傷勢的恢復。 注意，在沒有消腫以前，盡量不要讓腳著地，有條件的可以打石膏固定或者是拄拐杖，或者去醫(yī)院進行紅外線或者針灸理療。
除了要了解踝關節(jié)扭傷之后應該怎樣處理，想避免踝關節(jié)扭傷，還要加強踝關節(jié)周圍的肌肉力量訓練，只有你的腳踝足夠強大，才能保證在一些突發(fā)情況來臨時不出問題。 下面給大家介紹幾種提高腳踝力量的訓練方法。 1.雙腳提踵
雙腳與肩同寬，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，讓腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點后保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節(jié)感到充分受力后，緩緩落下。 2.單腳提踵
把雙腳練習變成單腳練習，難度會相應增加，對平衡感的鍛煉會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。 注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。 3.臺階提踵
雙腳前腳掌站在臺階上，后腳弓保持懸空，腳后跟是低于前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。 注意在做動作的時候，始終要保持膝關節(jié)指向腳踝的位置，通過控制核心來穩(wěn)定身體，膝蓋一定不要來回扭動。
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