是否還有“薄弱環(huán)節(jié)”阻滯著你的胸部、肩部、背部或者腿部的發(fā)展？讓我們用經(jīng)典的韋德預(yù)先疲勞技術(shù)來(lái)拯救這些薄弱之處。

預(yù)先疲勞法第一眼看來(lái)似乎是違反直覺的訓(xùn)練方法。原因就是為什么要在挑戰(zhàn)主要的訓(xùn)練動(dòng)作之前，首先要讓一塊肌肉疲勞？例如，當(dāng)你沖擊胸肌的時(shí)候，首先練習(xí)飛鳥動(dòng)作，然后再進(jìn)行臥推；或者說(shuō)你要努力燃燒股四頭肌的時(shí)候，你首先做的是坐姿腿屈伸，然后再做一組哈克深蹲。

如果你的目標(biāo)是挑戰(zhàn)那個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的個(gè)人最佳訓(xùn)練重量，你當(dāng)然有權(quán)利懷疑這種訓(xùn)練方法。但是，如果你的目標(biāo)是最大化增大肌肉塊頭，那么，你可能就可以把你的懷疑放在一邊，然后好好地審視一下韋德的預(yù)先疲勞法。

預(yù)先疲勞訓(xùn)練法的設(shè)計(jì)初衷是為了幫助健美者充分刺激大塊的身體部位。而大塊的身體部位在進(jìn)行多關(guān)節(jié)（例如，也可以說(shuō)是復(fù)合）的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，它又可能被相對(duì)弱的從屬地位的肌肉群所拖累。例如，當(dāng)你做胸肌的臥推的時(shí)候，肱三頭肌的訓(xùn)練也會(huì)涉及。由于肱三頭肌相對(duì)較小，所以在你主要的訓(xùn)練臥推訓(xùn)練的過(guò)程中，肱三頭肌就會(huì)在胸肌達(dá)到力竭之前產(chǎn)生疲勞感。這樣，從理論上說(shuō)，你設(shè)定的訓(xùn)練組會(huì)事實(shí)上結(jié)束得太早。

為了改善訓(xùn)練中的這種矛盾，在應(yīng)用預(yù)先疲勞法的時(shí)候是有一些注意事項(xiàng)的。針對(duì)主要訓(xùn)練動(dòng)作的第一個(gè)“預(yù)先疲勞”的訓(xùn)練，你應(yīng)該采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，例如夾胸板式夾胸，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作并不會(huì)讓肱三頭肌直接參與訓(xùn)練（主要練習(xí)三角肌，肱三頭肌可以在后續(xù)胸部訓(xùn)練中便于共同作用）。這樣可以在一開始略微減少胸部的參與，

然后在臥推訓(xùn)練中才能充分刺激胸部練到幾乎力竭。

同樣的方式也能夠應(yīng)用到其他訓(xùn)練，比如在針對(duì)背部肌肉的提拉訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，你也可以用同樣方式處理肱二頭肌訓(xùn)練。在練習(xí)哈克深蹲和倒蹬腿舉訓(xùn)練的時(shí)候，健身訓(xùn)練者可以在一開始采用坐姿腿屈伸，這樣你可以在最開始的訓(xùn)練中避免股四頭肌發(fā)揮主導(dǎo)作用。（主要還是讓股四頭肌在后續(xù)訓(xùn)練中發(fā)揮主要作用）。

預(yù)先疲勞法不適合新手嗎？

作為韋德訓(xùn)練法中頗有爭(zhēng)議的一條法則，一些已有的研究在理論上表明預(yù)先疲勞訓(xùn)練法的理論存在著某些缺陷。另外一些不贊同預(yù)先疲勞法的人們則指出，這種訓(xùn)練法則是有針對(duì)性的，它只能夠作用于那些已經(jīng)練得很好的健身者。

對(duì)于那些認(rèn)為這個(gè)訓(xùn)練適用于高級(jí)訓(xùn)練者的說(shuō)法，某種程度上是對(duì)的。初學(xué)者可以不考慮使用預(yù)先疲勞方法，因?yàn)閷?duì)于這種訓(xùn)練方法而言，有一個(gè)強(qiáng)大的力量基礎(chǔ)很重要。一個(gè)初學(xué)者最好在一開始就使用多關(guān)節(jié)的負(fù)荷訓(xùn)練，稍后再使用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。例如，我們建議胸肌訓(xùn)練的順序可能是這樣的，上斜臥推、平板臥推、啞鈴飛鳥和雙杠臂屈伸/或者俯臥撐（雙杠臂屈伸或俯臥撐，其中之一都是收尾訓(xùn)練動(dòng)作）。

而對(duì)于預(yù)先疲勞法最開始采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練的做法，對(duì)于中級(jí)至高級(jí)的力量訓(xùn)練者更有價(jià)值，換言之，也就是說(shuō)那些經(jīng)過(guò)了持續(xù)的1年及以上訓(xùn)練的人尤佳。因?yàn)檫@一點(diǎn)，這個(gè)訓(xùn)練方法成為了很多最具火力的訓(xùn)練技巧之一。不過(guò)，也不能說(shuō)預(yù)先疲勞相對(duì)于其他的訓(xùn)練技術(shù)更好一些，其他的訓(xùn)練例如休息式暫停、負(fù)向過(guò)程訓(xùn)練、部分動(dòng)作訓(xùn)練、復(fù)合型訓(xùn)練組等等，它們只是在技術(shù)上的差別。

這個(gè)訓(xùn)練技術(shù)提供了別樣的調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃的方式，同樣也能夠給肌肉提供一個(gè)前所未有的獨(dú)特的刺激。這種訓(xùn)練上的改變對(duì)于你越來(lái)越適應(yīng)固有大重量訓(xùn)練模式的身體非常重要。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)上的驕傲自滿會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練平臺(tái)期，這個(gè)時(shí)候像預(yù)先疲勞訓(xùn)練法的技術(shù)就能夠讓這種窘境變得大不同。

那么，有的研究報(bào)告關(guān)于預(yù)先疲勞還說(shuō)了啥？最新的一份應(yīng)用生理學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)及合成代謝相關(guān)的網(wǎng)站在2014年8月刊登的文章，通過(guò)長(zhǎng)達(dá)12周的預(yù)先疲勞訓(xùn)練得到的結(jié)果顯示，預(yù)先疲勞法相對(duì)于普通訓(xùn)練在肌肉塊頭的增長(zhǎng)和力量增長(zhǎng)上“并沒有體現(xiàn)出優(yōu)點(diǎn)”。

關(guān)于這種訓(xùn)練方法還有其他說(shuō)法，一些總部設(shè)在英國(guó)研究機(jī)構(gòu)的研究員們給很多理論做了些與眾不同的結(jié)果，他們認(rèn)為大多數(shù)情況下，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作僅僅需要一組，而訓(xùn)練的依據(jù)則是Mike Mentzer的“大重量負(fù)荷”訓(xùn)練理論。雖然當(dāng)你想要達(dá)到增長(zhǎng)力量和增加肌肉效果的時(shí)候，僅需要一組的訓(xùn)練方式又是頗具爭(zhēng)議的。另外的一組人從39個(gè)中選擇得抽取的9個(gè)人作為樣本，這9個(gè)人的平均年齡為49歲（其中最小的參與者36歲）。預(yù)先疲勞組的測(cè)試又顛覆了我們以往的想法。原本我們認(rèn)為年紀(jì)太大的人更難增加更瘦的肌肉，不管你采用怎樣的訓(xùn)練計(jì)劃。但結(jié)果顯示這還是有可能的。

黃金組合

有兩種方式可以應(yīng)用預(yù)先疲勞法。很多人可以堅(jiān)持預(yù)先疲勞法的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，這個(gè)方法就是你先做一個(gè)孤立性訓(xùn)練動(dòng)作，然后休息60-90秒鐘再做一個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。一個(gè)更進(jìn)一步的措施選擇（不是必須但更有效的），那就是可以做一個(gè)預(yù)先疲勞超級(jí)組，這樣訓(xùn)練的話，就是要消除兩個(gè)動(dòng)作銜接時(shí)的休息時(shí)間。

為了達(dá)到最佳的效果，預(yù)先疲勞訓(xùn)練技術(shù)應(yīng)該應(yīng)用在訓(xùn)練計(jì)劃最開始的一些動(dòng)作上，最佳的順序是正好安排在一個(gè)充分的熱身組之后。如果你把預(yù)先疲勞訓(xùn)練安排在訓(xùn)練動(dòng)作的稍后的一些動(dòng)作，那么這個(gè)時(shí)候你已完成了主要和次要的訓(xùn)練動(dòng)作，且承擔(dān)了很大的訓(xùn)練負(fù)荷。此時(shí)，你還要進(jìn)行預(yù)先疲勞法的訓(xùn)練，這樣的狀態(tài)會(huì)影響你的發(fā)揮，導(dǎo)致你做復(fù)合動(dòng)作時(shí)的訓(xùn)練動(dòng)作變形或者受傷。所以，最好的策略是把這個(gè)具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練技術(shù)安排到你最強(qiáng)壯的最開始訓(xùn)練的那個(gè)階段。

記住這個(gè)要點(diǎn)，就可以更安全地訓(xùn)練了。下面我們列出一些針對(duì)主要身體部位的預(yù)先疲勞組合的黃金組合，均是由一個(gè)孤立訓(xùn)練動(dòng)作搭配后續(xù)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

胸：

孤立動(dòng)作：夾胸板式飛鳥（夾胸），啞鈴飛鳥（上斜、平板或下斜），鋼線夾胸

復(fù)合動(dòng)作：杠鈴或啞鈴臥推（上斜、平板或下斜），雙杠臂屈伸，機(jī)械臥推

肩部：

孤立動(dòng)作：側(cè)平舉（鋼線或啞鈴），前平舉（鋼線或啞鈴或杠鈴），俯身側(cè)平舉，反向夾胸板式飛鳥

復(fù)合動(dòng)作：站姿或坐姿的杠鈴或啞鈴向上推舉，啞鈴阿諾德推舉，機(jī)械坐姿推舉，直立劃船

股四頭肌：

孤立動(dòng)作：坐姿腿屈伸（單腿或雙腿）

復(fù)合動(dòng)作：倒蹬腿舉，哈克深蹲，弓步蹲（注：自由重量的杠鈴深蹲在此并不是推薦的動(dòng)作，除了那些控制能力很好經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員）

股二頭肌：

孤立動(dòng)作：俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，單腿機(jī)械彎舉

復(fù)合動(dòng)作：羅馬尼亞或者直腿硬拉（杠鈴，啞鈴或史密斯機(jī)）

背部：

孤立動(dòng)作：機(jī)械或者啞鈴的頸后直臂提拉，直臂鋼線下壓

復(fù)合動(dòng)作：杠鈴或者啞鈴劃船，機(jī)械劃船，T桿劃船，寬握引體向上，背闊肌下拉

原文來(lái)自MMag