肱三頭肌可以用繩索、杠鈴來(lái)訓(xùn)練，訓(xùn)練動(dòng)作也不外乎各種的臂屈伸、曲臂伸，而今天介紹一種最基本的的啞鈴訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作：俯立臂屈伸。

【俯立臂屈伸動(dòng)作】

一條腿彎曲放于長(zhǎng)凳上，另外一條腿單膝微曲站立，自然俯身，手持啞鈴，上臂緊靠體側(cè)，曲肘90度。吸氣，伸直手臂，動(dòng)作完成呼氣。

【動(dòng)作要點(diǎn)】

①伸直手臂，肱三頭肌徹底收縮-頂峰收縮狀態(tài)，維持幾秒，以加強(qiáng)刺激。

②動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平穩(wěn)

③上臂緊靠體側(cè)，使負(fù)荷完全作用肱三頭肌上。

這個(gè)動(dòng)作掌握了，余下的一些曲臂伸、臂屈伸動(dòng)作稍加學(xué)習(xí)就可以觸類旁通，但是有一個(gè)動(dòng)作要著重拿出來(lái)說(shuō)一下，那就是：窄距杠鈴臥推。

大多數(shù)以人對(duì)于肱二頭肌訓(xùn)練強(qiáng)度很大，對(duì)于肱三頭肌卻訓(xùn)練不夠。而后期手臂維度的發(fā)展恰恰就要靠肱三頭肌變粗。肱三頭肌分為三個(gè)部分：肱肌、外側(cè)頭肌和內(nèi)側(cè)頭肌。為了在同一階段能使這三個(gè)肌肉都得到鍛煉，就必須做一項(xiàng)很有效的動(dòng)作，而這個(gè)訓(xùn)練三頭肌的動(dòng)作就是窄距杠鈴臥推。

【窄距杠鈴臥推動(dòng)作】

平躺在水平放置的平板上，雙手抓住杠鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。

慢慢吸氣并開(kāi)始將杠鈴放下，肘部沿著身體，杠鈴要放到胸部的下部，然后用力向上撐起杠鈴回到起始位置。

【動(dòng)作要點(diǎn)】

①為了更好的鍛煉到三頭肌，應(yīng)該將杠鈴放到胸部的最下部。

②肘部一定要緊緊夾住身體，不能向外擴(kuò)開(kāi)，否則訓(xùn)練部位就會(huì)轉(zhuǎn)移到胸部中縫。

③握距不能過(guò)窄，否則對(duì)手腕不利。