By Laura Inverarity, DO

Updated August 31, 2017

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  讓你的腳踝動(dòng)起來(lái)

踝關(guān)節(jié)是人體主要的負(fù)重結(jié)構(gòu)之一。由于這個(gè)功能，部分由于它的結(jié)構(gòu)，當(dāng)跳躍和著陸錯(cuò)誤時(shí)，腳踝經(jīng)常受傷。據(jù)估計(jì)，每年有200萬(wàn)人因腳踝扭傷、扭傷和骨折而被醫(yī)生診治。

腳踝受傷可能會(huì)使受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加40%到70%。因此，在受傷后加強(qiáng)和伸展你的腳踝是很重要的，這樣有助于降低你的風(fēng)險(xiǎn)。

要慢慢地、仔細(xì)地恢復(fù)你的腳踝。從非負(fù)重運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后采取對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，然后在你的腳踝恢復(fù)時(shí)進(jìn)行負(fù)重活動(dòng)。

一般來(lái)說(shuō)，踝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練項(xiàng)目從非負(fù)重的踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后是前行。當(dāng)你變得更強(qiáng)壯時(shí)，你就會(huì)增加練習(xí)次數(shù)。

腳踝受傷可能很難康復(fù)，所以和理療師一起工作可能是幫助你恢復(fù)機(jī)動(dòng)性和快速恢復(fù)正?；顒?dòng)的最好方法。

2

  負(fù)重背屈

1. 只移動(dòng)你的腳踝，把你的腳指向你的鼻子(同時(shí)保持膝蓋伸直)。

   直到你感到不適或不能再進(jìn)一步傾斜。

2. 保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

3. 回到中立位置。

3

  負(fù)重跖屈

1. 只移動(dòng)你的腳踝，讓你的腳向前(同時(shí)保持膝蓋伸直)。

   直到你感到不適或不能再移動(dòng)。

2. 保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

3. 回到中立位置。

4

  負(fù)重內(nèi)翻

1. 只移動(dòng)你的腳踝和保持腳趾向上，把你的腳向內(nèi)，所以腳底面對(duì)你的另一條腿。

   直到感覺(jué)不適，或者你不能再把腳轉(zhuǎn)向內(nèi)。

2. 保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

3. 回到中立位置。

5

  負(fù)重外翻

1. 移動(dòng)你的腳踝，保持腳趾向上，把你的腳向外，遠(yuǎn)離你的另一條腿。

2. 直到感覺(jué)不適，或者你不能再把腳向外翻轉(zhuǎn)。

3. 回到中立位置。

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  字母表

1. 坐在椅子上，你的腳懸在空中或床上，你的腳懸在邊緣上。

2. 通過(guò)移動(dòng)受傷的腳踝，用大腳趾作為你的“鉛筆”，一次打造成一個(gè)字母。

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  外翻靜力鍛煉(法)

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)通常是從等距收縮開(kāi)始的——在肌肉收縮時(shí)，踝關(guān)節(jié)周?chē)鷽](méi)有運(yùn)動(dòng)。在受傷或手術(shù)后，他們可能會(huì)提早做手術(shù)，開(kāi)始對(duì)支撐你腳踝的肌肉進(jìn)行溫和和安全的補(bǔ)充力量。

1. 坐著的時(shí)候，把受傷的腳放在桌子腿上或緊閉的門(mén)上。

2. 向外推你的腳(你的踝關(guān)節(jié)不應(yīng)該移動(dòng))導(dǎo)致你的肌肉收縮。

3. 保持15秒。

4. 放松10秒鐘。

8

  內(nèi)翻靜力鍛煉(法)

1. 坐著的時(shí)候，把受傷的腳放在桌腿或緊閉的門(mén)上。

2. 將你的腳向內(nèi)推(你的踝關(guān)節(jié)不應(yīng)該移動(dòng))導(dǎo)致你的肌肉收縮。

3. 保持15秒。

4. 放松10秒鐘。

9

  對(duì)抗加強(qiáng)背屈

抗拒加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該用治療彈性帶來(lái)進(jìn)行，并對(duì)你的動(dòng)作產(chǎn)生抗性。千萬(wàn)不要治療彈性帶把你的腳、腳踝或腿綁上，這樣會(huì)限制血液流動(dòng)。

這些運(yùn)動(dòng)也可以增強(qiáng)你腳踝周?chē)募∪?。這將為關(guān)節(jié)提供額外的支持。每次練習(xí)10到15次。

1. 只移動(dòng)你的腳踝，把你的腳指向你的鼻子(同時(shí)保持膝蓋伸直)。直到你感到不適或不能再進(jìn)一步傾斜。

2. 保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，慢慢釋放。

3. 回到中立位置，然后重復(fù)練習(xí)。

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  對(duì)抗加強(qiáng)跖屈

1. 只移動(dòng)你的腳踝，讓你的腳向前(同時(shí)保持膝蓋伸直)。你可能覺(jué)得小腿肌肉緊繃在小腿后面。直到你感到不適或不能再移動(dòng)。

2. 保持這個(gè)姿勢(shì)兩秒鐘。

3. 回到中立位置。

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  對(duì)抗加強(qiáng)內(nèi)翻

1. 只移動(dòng)你的腳踝，保持腳趾向上，把你的腳向內(nèi)，所以腳底面對(duì)你的另一條腿。

   直到感覺(jué)不適，或者你不能再把腳轉(zhuǎn)向內(nèi)。

2. 保持這個(gè)姿勢(shì)兩秒鐘。

3. 回到中立位置。

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  對(duì)抗加強(qiáng)外翻

1. 只移動(dòng)你的腳踝，保持腳趾向上，把你的腳向外，遠(yuǎn)離另一條腿。直到感覺(jué)不適，或者你不能再把腳向外翻轉(zhuǎn)。

2. 保持這個(gè)姿勢(shì)兩秒鐘。

3. 回到中立位置。

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  部分負(fù)重的坐式小腿抬起

這些部分的負(fù)重鍛煉將有助于增加受傷的腳踝的力量，并加強(qiáng)周?chē)募∪?。每個(gè)人都應(yīng)該連續(xù)做10次。

1. 坐在椅子上，把受傷的腳放在地板上。
   

2. 盡量將腳后跟抬起，同時(shí)保持腳趾在地板上。

3. 把腳后跟退到地板上。

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   部分負(fù)重站立重心移動(dòng)

1. 站直，同時(shí)保持穩(wěn)定。

2. 把你的重量轉(zhuǎn)移到受傷的腳上。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

4. 放松，把你的重量放回你的未受傷的腳上。

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  全負(fù)重單腿站立

這些練習(xí)將有助于增加受傷的腳的力量。你應(yīng)該確信你的腳踝能承受你所承受的壓力。檢查你的PT可能是必要的，以確保你正在為你的腳踝做正確的鍛煉。每一行執(zhí)行10次。

1. 受傷的腳負(fù)重，把未受傷的腳抬離地面。

2. 保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

3. 放松，把你的重量放回你的未受傷的腳上。

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  全負(fù)重站立小腿抬起

1. 受傷的腳著地，把未受傷的腳抬離地面。

2. 站起來(lái)，只用受傷的腳前半部分，把你的腳后跟抬離地面。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

4. 放松，把你的重量放回你的未受傷的腳上

17

  滿負(fù)重側(cè)步行進(jìn)

隨著治療的進(jìn)展，增加這個(gè)練習(xí)的速度。

1. 將一塊卷好的毛巾或短物件放在你受傷的腳邊。

2. 用受傷的腳跨過(guò)毛巾，保持在那只腳上。

3. 然后把未受傷的腳跨過(guò)來(lái)，雙腳站立。

4. 再跨回來(lái)，如此反復(fù)。

18  滿負(fù)重側(cè)跳

這個(gè)練習(xí)開(kāi)始將增強(qiáng)式訓(xùn)練納入你的康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，幫助你重新開(kāi)始跑步和運(yùn)動(dòng)。(隨著治療的進(jìn)展，增加鍛煉的速度。)

1. 將一塊卷好的毛巾或短物件放在你受傷的腳邊。

2. 跳過(guò)毛巾，用受傷的腳落地。

3. 然后從毛巾上跳起來(lái)，用未受傷的腳著地。

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  平衡:單腿站立在毛巾上

腳踝受傷經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致平衡能力下降。在康復(fù)過(guò)程中，進(jìn)行平衡活動(dòng)是預(yù)防今后受傷的重要途徑。把這個(gè)練習(xí)連續(xù)執(zhí)行10次。

1. 把毛巾折成一個(gè)小矩形，放在地上。

2. 用受傷的腳站在毛巾上。

3. 把未受傷的腿抬離地面，只用受傷的腿站在毛巾上。

4. 保持15秒。(當(dāng)平衡改善時(shí)，在受傷的腿上增加站立時(shí)間45秒。)

5. 把你的未受傷的腳放回地板。

6. 你可以通過(guò)站在更不穩(wěn)定的表面，比如平衡球或搖擺板來(lái)增加挑戰(zhàn)。

   你的PT也可以在平衡練習(xí)時(shí)使用一個(gè)BAPS板。