 現實 狀狀況 01 前言 前幾天帶一位8歲的會員上課，他老爹跟我講學校的“運動制度”太落后了，現在還在要求小學生做仰臥起坐....確實落后，就這一個仰臥起坐的體育成績要求，落后歐美國家50年以上。是文化落后嗎？是思想落后嗎？NO！ 也許屏幕面前的小伙伴們也都知道了，仰臥起坐訓練動作有欠妥當。仰臥起坐“統治”腹部訓練的時代結束，但取而帶之的腹部訓練之神技在中國廣為流傳。作為生活在這個健身大浪潮的中國時代，如果沒有做過平板支撐，請不要告訴我，你有過運動經驗！ 我們再看看社會高層的人們對于平板的熱愛。  平板支撐，商業(yè)地產大亨潘石屹VS奧運冠軍林丹，前者獲勝。這個結果，讓大部分吃瓜群眾大跌眼鏡：世界冠軍的運動能力干不過一個商人？是冠軍不行還是這個商人太膩害？讀完本文，答案自然揭曉。  與健身 競技 02 如果有人覺得潘石屹能撐十分鐘，已經非常厲害了。那我們再看一個平板支撐8小時的記錄，那你的心中立馬會浮現出充滿古老中國的文化氣息：天外有天，人外有人?；蛘邅硪痪洌号１?！中國解放軍牛！  中國人民解放軍毛衛(wèi)東同志，于去年5月份刷新平板支撐世界紀錄，8小時01分。并且如此成績的誕生，是基于毛衛(wèi)東同志對于黨的敬忠，也是八一建軍節(jié)之軍魂創(chuàng)造了這個屬于中國人的世界紀錄。八個小時的平板支撐，面對所謂比較厲害的10分鐘記錄完勝世界冠軍，那只是小巫見大巫而已，后面的成績可以忽略不計。 同樣是人類！ 為何會產生如此大的時間差距？  沒有神效 平板撐 03 眾所周知，之所以大家追風一般的去練這個平板支撐，因為平板支撐一度被評為核心訓練的最佳動作。通常大家所認為的核心，即我們的腹部肌群。于是，平板撐能夠練就腹肌，它也就成了大家共同的目標和運動實力的彰顯。我們練平板支撐練到多少分鐘？或者每天練？就能練就腹?。?span>這是謠言，也是吃瓜群眾的誤傳。  平板撐動作的堅持過程中，只是腹肌的靜態(tài)收縮。肌肉的靜態(tài)收縮，并不會讓你刻畫出肌肉線條。就如你想通過每天憤怒握緊拳頭的堅持，練就麒麟臂一樣困難。
 異常解讀 平板撐的 04 閱讀于此的小伙伴們，看以下圖片。請仔細的對比自己的平板支撐的動作狀態(tài)。如果符合如此，并且經常堅持，你是否已經有過了腰痛的經歷，后背痛的經歷或者肩頸疼痛的經歷？ 我們分別通過三個常見平板撐異常模式，進行細致分析。
 解析一：這是最為常見的錯誤平板支撐，女性居多，即腰部下塌。這種現象我們通常稱其為骨盆前傾，就即腰部曲度變大。這種現象的情況下，腰部肌肉通常過度縮短，并且腰椎椎體之間的空間變的狹窄。這類動作的堅持也許讓你產生腰部緊張或者腰痛
 解析二：這是許多人在支撐不住或者肩膀力量薄弱的人群中國經常出現的動作。這不僅失去了平板支撐的意義，反而會讓你在不良姿態(tài)下一味的耗光自己的能量
 解析三：大眾健身的小伙伴們，九層以上的人都會出現這個姿態(tài)，即頭往前探。頭相對于胸廓往前移動，這會加劇肩膀的負擔以及頸椎后側肌群的負擔。造成肩膀的持續(xù)負荷產生慢性損傷，頸椎的緊張引發(fā)慢性頸痛。  “潮流”現象 平板撐的 05 當今的社會變化太大，以至于我們真的來不及分清新鮮事物的對與錯，潮流成為一種以錯誤方式大面積蔓延的現象，平板支撐就是如此！大眾化的潮流動作有一些特點，小伙伴們一定要擦亮雙眼了看到下面的總結： ⑴非常好模仿，非常好復制 深蹲：翹臀利器 一個大眾化的動作，幾乎每個人都能快速去模仿并且列入自己的訓練計劃。但如果我們像嬰兒一樣，去做一個身體發(fā)育初期的正確深蹲，8層以上的人群是無法完成的。無法完成又要強制性去復制粘貼到自己的訓練計劃上。這會導致運動效率低下，翹臀沒翹起來腰膝關節(jié)先開始出現勞損了，并且運動損傷將反復的陪伴著你的“運動生涯”。 ⑵噱頭大于實際，無法細入分析 波比跳：減脂利器，一天十分鐘練就猛男美女 這是大眾覺得非常消耗體能的一個動作，教練也非常喜歡將這個動作超強的運動體驗感（只是累而已）帶給會員。實際上，8層以上的錯誤動作讓減脂利器變成了損人利器。我也相信練過這個動作的人，沒有堅持下來的原因可能是腳踝疼痛，膝蓋疼痛，腰痛，肩膀疼痛。如果沒有這些感受，你肯定會感覺到這個動作累成狗。這種疲憊和極端的身體負荷，卻跟搬磚倒土的性質沒什么兩樣。我們試圖回想起這個動作的過程，有正常的關節(jié)活動度帶來的肌肉感受嗎？有動作控制和呼吸感受的一個過程嗎？有姿態(tài)維持的一個過程嗎？有可能，你只剩下了喘氣和所謂的“堅持”。 心理學大師阿德勒曾說：“很多時候，目的是正確的，只是是選擇了錯誤的方法。你要清楚自己應該怎樣過好這一生！” ⑶容易被量化。比如動作個數或者動作時間 俯臥撐：胸肌進化器 幾個小伙伴聊到健身，這是不得不談的訓練動作。談到激情處，我們往往想以個數來征服他人。但其中的動作水平和標準程度卻沒人愿意去思考去談論，就像如今的社會大多人特別喜歡錢，卻從來沒有想過賺錢的本質是提升自己的過程。以個數為基準的大眾版俯臥撐，只會帶來傷痛與失敗。沒有一個錯誤的動作模式，可以練就美好的胸肌，因為只有在關節(jié)良好的運動模式下，才有可能刺激到胸大肌的各個部位。 關于動作與訓練計劃的選擇，我們應該深入思考而不是跟風于潮流。每個人都是個體，動作的選擇也是如此。如果幾個動作的模仿與復制就能打造完美身材或者強壯的身體，那么我們將迎來新的時代：智能機器人主宰地球的時代。
本質與優(yōu)化 平板撐的 06 任何動作都應該在正常的身體模式下運行，并且這種模式是可以通過關節(jié)肌肉細入分析，并且進行動作規(guī)范的。即實踐的產生，我們需要知道產生實踐的原由和道理，這樣我們才得以讓普通大眾得益于這個動作帶給身體的好處。平板撐再有噱頭的好處，也逃不過這個動作的本質：
①核心肌群的強化以及腹壁肌群的強化 ②消耗能量,減脂塑性以及運動精神 核心肌群的功能是幫助我們身體產生核心區(qū)域的穩(wěn)定，以及產生四肢力量的支柱力量。而核心肌群的這種穩(wěn)定工作方式是有頻率的，這個頻率就是呼吸。核心肌群的訓練中如果沒有感受到或者控制到呼吸的變化，那么這個核心的動作基本可以當做失敗。 我們將枯燥的平板撐進行呼吸優(yōu)化： 支撐之后，我們不能憋氣。在吸氣的過程中將氣體吸到胸腹腔體，這個過程中胸腹腔體擴張，并且腹壁肌群整體產生拉長式收縮，也就是我們通常所說的離心收縮。在呼氣的過程中，氣體從胸腹腔體中通過呼吸道呼出，胸廓下降胸腹腔收縮，這個時候腹壁肌群產生用力的縮短式收縮。這個技術請慎用，很容易讓腹部肌群產生痙攣。 如果想產生所謂的減脂塑性，無非就是讓身體的做工以及能量消耗的增加，即在平板撐的過程中增加難度即可。比如平板撐的支點改變，阻力平板撐以及平板撐姿勢維持下的各種動作。 平板撐 改版 07 我們談了這么多，也許很多人就更難去面對現實了，到底我的平板撐還做不做？如果你能夠很好的控制身體姿態(tài)和動作細節(jié)的情況下完成平板撐，你訓練核心的目的只需要在兩分鐘之內，超過了兩分鐘也不會帶給你其他動作的運動表現，更不會通過十分鐘的平板撐帶給身體多大的減脂效果。如果你無法完成標準的平板撐超過30s，請按照下面動作示范展開平板撐訓練計劃。
如果你還糾結于商人與運動員的平板撐數據，答案很簡單： 競技運動是基于積年累月的練習與強化，這種強化也會導致身體的整體結構產生變化以適應競技需求。 平板支撐代表不了其他項目運動水平；平板支撐也不能完全代表核心力量的強弱；平板支撐的成績在大眾訓練與大多數運動項目里的運動表現甚至不需要超過兩分鐘.... 運動沒有捷徑，時常感知自己的身體。關于動作，就算模仿復制跟風，也需你的認真對待。 平板撐技術精煉提?。?/p> 姿態(tài)維持，時間控制， 身體感受，呼吸體驗。 長 按 關 注 一生一事，愈健康 Trainer to Master 專注筋膜康復培訓 公眾號 : jijimnolian 歡迎咨詢：18811447627 官 網： http://www. |
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