8大補(bǔ)鈣誤區(qū)

誤區(qū)1骨頭湯能補(bǔ)鈣

骨頭里雖然含有大量的鈣，但基本不會(huì)輕易溶出來(lái)。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)后，湯里面的鈣仍是微乎其微。

誤區(qū)2液體鈣吸收好

大量實(shí)驗(yàn)證明，鈣的吸收與鈣的形式無(wú)直接關(guān)系。固體鈣和液體鈣吸收率的差別并不大。

誤區(qū)3豆?jié){是高鈣食品

豆?jié){的含鈣量一般只有大豆的1/20，約為10毫克/100克，這個(gè)數(shù)值只有同等重量牛奶的1/10。

誤區(qū)4不要補(bǔ)充維生素D

維生素D就像一輛運(yùn)輸車，只有它存在，鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。因此，補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D。

誤區(qū)5只有鈣片能補(bǔ)鈣

很多人只是通過(guò)服用鈣片補(bǔ)鈣。事實(shí)上，食品才是鈣的最主要來(lái)源，應(yīng)該將飲食補(bǔ)鈣放在首位。

誤區(qū)6鈣補(bǔ)得越多越好

過(guò)量補(bǔ)鈣，反而容易導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起腎結(jié)石、血管鈣化等。也不要一次補(bǔ)太多，應(yīng)該少量多補(bǔ)。

誤區(qū)7補(bǔ)鈣能治好骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松是人體衰老的表現(xiàn)，老年人大量補(bǔ)鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢(shì)，也不可能治愈骨質(zhì)疏松。

誤區(qū)8邊補(bǔ)鈣邊喝飲料

飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重妨礙鈣的吸收。所以，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都應(yīng)少喝甜飲料。

補(bǔ)鈣要因人而異

缺鈣信號(hào)

★不易入睡或不易深睡，入睡后多汗、愛(ài)啼哭、易驚醒；

★“X”型、“O”型腿、雞胸、指甲灰白；

★13個(gè)月后才學(xué)步；

★10個(gè)月后才出牙；

★牙齒排列稀疏、不整齊等。

建議

☆嬰兒出生15天后可適量補(bǔ)充維生素D；

☆3~11歲兒童每天需鈣600~800毫克，可通過(guò)每天攝入250~500克奶類、戶外活動(dòng)1小時(shí)以上等獲取鈣。

缺鈣信號(hào)

★缺鈣時(shí)會(huì)感到明顯的生長(zhǎng)疼，腿軟、易抽筋，乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；

★偏食、厭食；

★蛀牙、牙齒發(fā)育不良；

★易過(guò)敏、易感冒等。

建議

☆11~18歲的青少年每天需1000毫克鈣。最好食補(bǔ)，多吃一些含鈣高的食物，如貝類、蝦皮、奶類和豆類食品。

☆青年時(shí)期趕早補(bǔ)鈣，還是預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松的好辦法。

缺鈣信號(hào)

★有經(jīng)常性倦態(tài)、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過(guò)敏、牙齒松動(dòng)癥狀，就應(yīng)懷疑是否缺鈣。

★尤其是中年女性。

建議

☆40歲后的女性，最好早晚1杯奶。

☆懷孕初期可多吃含鈣豐富的食物補(bǔ)鈣，懷孕中期可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

☆哺乳期女性每天需1200毫克的鈣攝入，可分為兩次服用。

缺鈣信號(hào)

★自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢；

★腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；

★牙齒松動(dòng)、脫落；

★明顯的駝背、身高降低；

★食欲減退、消化道潰瘍、便秘；

★多夢(mèng)、失眠、煩躁、易怒等。

建議

☆老人補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主，慎用鈣劑，并且要把握好量個(gè)。

☆一般飲食攝入400毫克鈣，再額外補(bǔ)充400毫克即可。

☆老年人由于胃腸功能較弱，最好選擇液態(tài)有機(jī)鈣，并在餐后服用。

補(bǔ)鈣的

“加減乘除”法

高鈣食物

奶制品、綠葉菜、豆制品、堅(jiān)果是膳食中鈣的最佳來(lái)源。

如牛奶、酸奶；西蘭花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐干；腰果、榛子等。

多曬太陽(yáng)

每天在戶外呆20-30分鐘，非暴曬季節(jié)，以10點(diǎn)~15點(diǎn)為宜。

另外，快走、慢跑、騎自行車、乒乓球等都是強(qiáng)壯骨骼的好運(yùn)動(dòng)。

巧借烹調(diào)

做菜時(shí)，菠菜、莧菜，要用開(kāi)水焯一下；粗糧最好先將其浸泡4~12小時(shí)；蝦皮可以磨成粉，當(dāng)成調(diào)料加到炒菜里；做葷菜可以放些醋。這些技巧都能促進(jìn)鈣的吸收。

選對(duì)時(shí)間

夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時(shí)段，此時(shí)體內(nèi)血鈣濃度較低補(bǔ)鈣效果更好。

一般建議晚飯后1小時(shí)內(nèi)和睡前2小時(shí)左右服鈣片。

補(bǔ)充維生素

維生素D能促進(jìn)鈣吸收，可通過(guò)食用蘑菇、海產(chǎn)品、雞蛋等攝取。

而維生素K可激活骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼中，西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等綠葉菜中含量較高。

補(bǔ)充鎂元素

當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液后，鎂就將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止。

食物中紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。

合理吃肉

研究證明，蛋白質(zhì)攝入每增加50克，鈣的排出量就會(huì)增加60毫克。

經(jīng)常大魚(yú)大肉的膳食習(xí)慣，容易阻礙鈣的吸收，所以吃肉要合理。

飲食清淡

研究顯示，腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），就會(huì)丟掉40~60毫克的鈣。因此，“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

另外，咖啡、巧克力、濃茶、提神飲料等也要控量。

吃鈣片的

正確姿勢(shì)

分次補(bǔ)充

短時(shí)間大量補(bǔ)鈣可能無(wú)法全部吸收，還會(huì)造成便秘、脹氣。

晚上服用

如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。

如果一天補(bǔ)兩次鈣，另一次可在早飯后1~2小時(shí)，以防食物中的某些物質(zhì)影響鈣吸收，引起結(jié)石。

合理搭配

搭配維生素D，礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀等，效果會(huì)更好。

如果喝奶補(bǔ)鈣，最好在喝后30分鐘~1小時(shí)再服鈣片，同時(shí)還應(yīng)適當(dāng)曬太陽(yáng)、合理鍛煉。