想要健身增肌，一定要超負荷重量訓(xùn)練。

而大負荷的訓(xùn)練方式有很多，

有器械類的，杠鈴、啞鈴類的，等等吧。

但圈內(nèi)公認的三大動作一直經(jīng)久不衰。

無論是新老。

1.臥推

進行增肌訓(xùn)練的人，無論新手還是老鳥，對臥推都應(yīng)該不陌生。

無論是上斜、下斜臥推，寬距、窄距臥推。都對胸部肌肉還有手臂肌肉有很強的刺激。

臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。

臥推的的要點在于發(fā)力點要準確。

如：上斜臥推刺激是：胸肌上緣

下斜臥推刺激是：胸肌下緣

平臥推刺激是：胸大肌

寬距臥推：胸肌外廓

窄距臥推：肱三頭肌

在做不同方式的臥推時，要集中發(fā)力點，這樣才會有好的效果。

2.深蹲

所謂健身不練腿，遲早要陽痿。

深蹲作為練習腿部和臀部的利器，無論男女，練習的人都很多

在做杠鈴負重深蹲時：杠鈴放在肩背。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。下蹲直到膝蓋完全彎曲（全蹲）。還原動作后膝蓋稍微彎曲。

啞鈴負重深蹲：站立，雙手抓住啞鈴。放身體兩側(cè)，雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

3.硬拉

硬拉是一個偉大的動作，不管任何人，只要它去努力硬拉，努力去做正確的硬拉！就絕對可以從瘦弱走向強壯！

但是硬拉又是一個很難的動作，稍有不慎就有受傷的風險！很多看似的健身大神，談起硬拉都會有一肚子苦水！

要知道一點，硬拉不會做那就不如不做！?。。。。。?！

否則傷腰，有很多例子今天就不一一講。但一定要記住上面那點

硬拉的方法：1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

要點！

硬拉動作本身沒有風險，只是錯誤的操作方式給它加上了高風險！

其中硬拉準了中最常見的錯誤莫過于烏龜硬拉：脊椎遠離中立位，造成椎間盤不對稱的壓力，導(dǎo)致受傷！

烏龜硬拉

大家千萬要注意這一點，真的不是鬧著玩的。

最后告訴大家一點，大重量訓(xùn)練，一定要給肌肉充足的恢復(fù)時間，

否則會適得其反！